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越野跑(cross-countryrace)
在野外自然環(huán)境中進行的一種中長距離的賽跑。既是獨立的競賽項目,也是各項運動經(jīng)常采用的訓練手段。沒有固定的距離,也不受場地器材的限制,每次練習或比賽都是按當時當?shù)氐淖匀画h(huán)境條件選擇路線,決定起點和終點。早期越野跑比賽方法是主辦單位事前不宣布比賽路線、距離和目的地,在比賽前派人引路,沿途散發(fā)紅白紙屑,運動員按紙屑標志追蹤。跑程多為崎嶇小徑,或爬障礙、穿叢林,或越溝渠、過獨木橋,以先到達目的地者為優(yōu)勝,F(xiàn)在的方法則是,先確定路線、距離、舉行日期,在有充分準備條件下進行比賽。越野跑已日益盛行于世界許多國家。國際田聯(lián)專門設有越野賽跑委員會,每年舉行一次世界越野跑錦標賽,賽程男子成年組約12千米,女子組4千米。計分方法多參照團體賽跑或由主辦單位規(guī)定,不設世界紀錄。越野跑不僅能提高人體的耐久力,鍛煉內(nèi)臟器官,還能培養(yǎng)勇敢頑強、靈敏以及吃苦耐勞的優(yōu)良品質。
越野跑的基本要求
定向越野的越野跑同其他長跑項目一樣,要求一方面能夠盡可能地減少人體能量的消耗,維持一定的跑速,另一方面又能根據(jù)比賽的情況,具有加速度的能力。因此,下述要求應使運動員在訓練階段努力掌握,在比賽過程中始終注意:
姿勢,主要采用身體微向前傾或正直的姿勢。要盡量使身體的各部分(頭、軀干、臂、臀、腿、足)的動作協(xié)調配合,并且善于利用跑中產(chǎn)生的支撐反作用力與慣性不斷前進,使身體保持平穩(wěn),提高跑的效果。
呼吸,最好利用鼻子與半張開的嘴(用舌尖舔住上顎)共同呼吸。除了在跑中出現(xiàn)生理“極點”現(xiàn)象時可以變化呼吸的頻率與深度(即用多呼氣的方法提高氣體的交換率)外,一般情況下應自然、有適當?shù)纳疃炔⒂泄?jié)奏的呼吸。
體力分配或者按選擇的路段,或者按比賽的階段(起點、途中、終點),或者以自身體能狀況的不同確定。通過工作階段(肌肉的緊張)和休息階段(肌肉的放松)適時交替的方法,達到既跑得快,又跑得省力的目的。
速度,一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會影響體力的正常發(fā)揮,而且會嚴重地影響判斷力。有人曾做過試驗:同樣難度的數(shù)學題,在奔跑中需要用比在靜止時多幾倍的時間才能算出來;如果再加速,需要的時間不僅會更長,錯誤也會更多。但對于一名有經(jīng)驗的運動員來說,當?shù)匦斡欣ㄈ鐓⒄瘴锒唷⒌缆菲教沟龋⿻r,則應盡可能的快跑。
節(jié)奏,根據(jù)試驗材料表明,人感受的最適宜節(jié)奏是每分鐘70—90次(即每步時值為0.85—0.67秒),過快的節(jié)奏不易感受,過慢則會起抑制作用。有節(jié)奏的動作不僅能節(jié)省身體能量的消耗,而且能達到最適宜的動作協(xié)調。協(xié)調而富有節(jié)奏的動作,能給人以輕松自如的感覺和美的享受。
距離感,在越野跑中保持一定的距離感是必要的,它不僅可以幫助提高找點的速度,也有利于體力的計劃與分配。
在野外,用同樣的步速節(jié)奏奔跑,但由于地形的變化,步長(距離)的區(qū)別卻較大。如果您沒有測量過自己的步長,可參考下列按常規(guī)慢跑測出的數(shù)據(jù)。
越野跑的技術
越野跑時,由于跑的地點和環(huán)境在變化,所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術:
在道路上時,采用基本上與中、長距離跑相同的技術,并盡量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上時,用全腳掌著地,同時留心向前下方看,以免陷入坑洼或碰在石頭上。
上坡時,上體應前傾,大腿高抬一些,并用前腳掌著地,小步跑上去。遇到較陡的斜坡,可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
下坡時,上體應稍后傾,并以全腳掌或腳跟著地的方法進行,遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡,可用側腳掌著地,甚至采用蹲狀的并用手在體后牽拉(草、樹)、撐(地)方式的行進。到達下坡的末端(一般8—10米),便順坡勢疾跑至平地。
從稍高的地方(1.50米以下)往下跳時,可用跨步跳的動作:踏在高處的腿(支撐腿)必須彎屈,另一腿則向前下方伸出,跳下,兩腳著地并以深屈膝來緩和沖擊的力量。同時,在落地時,兩腳應稍微前后分開,以便繼續(xù)前跑。從很高的地方往下跳時,應設法降低下跳的高差,根據(jù)情況采用坐地雙手撐跳下或側身單手撐跳下的方法。落地時要注意兩腿深屈。
夏天,也許你大部分時間都呆在房間里,但是如果你選擇戶外運動,小編向大家提供幾種最佳的戶外運動方式,不但能健身,而且能減輕體重。
步行
步行太呆板了嗎?實際上,它是最好的終生運動之一。你不需要許多特殊的裝備,只是依靠關節(jié),就能燃燒掉卡路里,即使所燃燒的卡路里與其他運動相比數(shù)量比較少。
當前全國性的健身指南推薦人在一個星期中每天最好鍛煉30分鐘(如輕快的步行)。依照指南,一個星期5天,保持一種輕快的速度,每天步行30分鐘,能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動就能降低人的心臟病發(fā)危機,糖尿病和高血壓。再扯遠點,如果你正在嘗試減輕體量,你應該在每個星期大多日子里每天急速步行60分鐘。為了避免體重反復增加,必須持續(xù)每天行60—90分鐘。
早晨時候可以考慮步行到學校或者到公共汽車站。午餐時候,拿一袋食品邊吃邊步行,或者找點差事跑跑腿。晚餐后可以牽著狗到處去閑逛。
·裝備:好的運動鞋是你全部的需要。
·正方:步行是一種支重鍛煉(有益骨骼的健康),而且有益心臟與肺部的適應能力。步行是幾乎每個人都可以完成的運動,不管其健身水平如何。
·反方:不可能能減輕體量,而且也不能比其他一些運動更能適合心臟血管的鍛煉。
慢跑/賽跑
慢跑對于你的心與肺健康都非常有益,還能充沛你的精力。如果你正嘗試減輕體重,它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看,賽跑確實是把較多的壓迫力放在關節(jié)——膝蓋、腳踝和臀部。
凡事都是逐漸完善的。一般認為,每個星期增加的運動量以及時間不超過10%。我們這樣做的原因是因為心與肺不能一下子適應高強度的運動量,不過關節(jié)與肌肉可以逐漸適應,保持壓迫力的運動量能使人變得精力充沛。跑步量太大或太快,會發(fā)生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等問題。
·裝備:有一雙好的跑鞋和重要,至于女性,還需要穿質量上乘的運動胸罩。注意你跑步的路面。有草的路面都比較軟,跑起來不大平順,而且路面會有洞。路面太硬跑起來也比較辛苦,但好的跑鞋會吸收震動。
·正方:賽跑是一種優(yōu)良的心臟血管的鍛煉。一個150磅重的女性以每小時5英里(12分鐘一英里)的速度跑30分鐘能燃燒306卡路里。在1999年出版的一本科學書籍的一項研究發(fā)現(xiàn),需氧性的鍛煉,比如跑步,對那些心臟血管有問題的人來說,可能和藥物治療一樣有效。
·反方:賽跑使肌肉產(chǎn)生負荷,且關節(jié)容易引起受傷,如脛骨破裂和腱炎。
騎自行車
騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉,還是一種兜風行為。你可以借助自行車,到你附近的地區(qū)或者公園去兜風,在兜風過程中,領略你所生活的社區(qū)風貌。也有許多人把自行車當作工作的交通工具。
賽跑鍛煉了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉),而騎自行車則更多使用四頭。ù笸惹懊娴募∪猓。
更重要的是,當你騎自行車時,全身都配合你的自行車在運動,背部與膝蓋也得到相應的鍛煉。
當你開始學騎車時,最好車子的是軟座,但不要太寬。如果是女性,最好選用適合女性的車鞍,能使騎車者更舒服,不過可能會讓她們花費很多時間去習慣那種車鞍。
在樹林中奔跑時,注意不要被樹枝、樹葉、藤蔓等剮傷,特別要防止被樹枝戳傷眼睛。此時一般都用一手或兩手隨時護住臉部。
遇到小的溝渠、壕坑、矮的灌木叢或倒伏樹木時,要增加跑速,大步跨跳而過;在落地的同時,上體稍向前傾,以便保護腰部與便于繼續(xù)前跑。在通過較寬的(2.5—4米)的溝渠時,需用15—25米的加速跑,采用大跨步跳和跳遠的方法越過。應注意做好落地動作,防止后倒。遇到大的倒伏樹木、其他矮障礙物,可以用踏過它們的方法越過。遇到較高的障礙物(不超過2米),如矮圍欄、土垣等,可用正面助跑蹲跳和一手或雙手支撐的方法翻越。
通過獨木橋等狹窄懸空的障礙物時,應采取使腳面外轉成八字的跑法。如果這類障礙物很長,就不應跑,而應平穩(wěn)地走過。
越野跑的益處
定向越野的越野跑實際上是一種長距離的間歇式賽跑(在途中常常需要停下來看圖或定向)。這種在野外清新的環(huán)境中的奔跑,可以使肌肉的緊張與放松,身體的負荷與精神的專注不斷地交替進行。越野跑的益處類似與跑步機的效果,而與跑步機上乏味的長跑相比,越野跑可以鍛煉更多的肌肉,而且野外景色秀麗,心情自然更好。在野外長跑時,由于我們需要蜿蜒前行,避開崎嶇路段,大腿內(nèi)、外側肌肉及臀屈肌可以得到更好的鍛煉。此外,還可以更多地鍛煉腰腹部以及呼吸與心血管系統(tǒng)。
同時,越野跑也是鍛煉毅力、耐心、恒心的良好渠道。通過在跑步過程中,不斷攻克心理和生理的難關,從而達到超越自我的目的,也可以造就良好的意志精神力。
越野跑常識
為什么越野跑不易疲勞?
您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎?在野外小徑上每邁一步,您的身體都處于不同的姿勢,從而減少了身體某一部位由于過度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形,使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉,為您的關節(jié)提供更好的支撐與保護。同時,復雜的地形還將加強您的平衡與靈活性,使您輕而易舉地跑得更遠。正因為如此,許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。除此之外,您將呼吸到野外的新鮮空氣,更能觀賞到無限美景。
您需要什么樣的越野跑鞋?
巖石、泥地、溪流、沙土……,越野跑中常見的路面多種多樣,所以對越野跑鞋的保護性及舒適性要求很高。例如VASQUE在設計越野跑鞋時,針對大多數(shù)人的腳型和需求開發(fā)了兩種鞋楦,確保鞋體完美包裹雙腳;具有良好的減震和摩擦牽引功能的鞋底,使人在奔跑中避免受傷的同時能夠有效地控制腳步;采用GORE-TEX面料,讓鞋子防水、透氣,保持雙腳干爽舒適。
越野跑訓練建議
有氧耐力訓練:持續(xù)勻速跑,變速跑,高抬腿跑、側身跑、后蹬跑等;
柔韌性訓練:單杠懸垂,正壓腿、側壓腿、后壓腿等;
力量訓練:俯臥撐,抱膝深蹲、踮腳跳等;
平衡協(xié)調訓練:單腳站立平衡等。
注意訓練后恢復,放松和按摩,避免過度訓練。
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