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舉啞鈴的正確姿勢(shì)
啞鈴是肌肉力量鍛煉中最重要、最方便、最常用的健身器械，許多人喜歡在家準(zhǔn)備一副啞鈴，隨時(shí)就拿出來(lái)練一練，那么你知道舉啞鈴的正確姿勢(shì)嗎？下面就跟隨小編一起來(lái)看看吧！
舉啞鈴的正確姿勢(shì)
1、舉啞鈴的正確姿勢(shì)
正確舉啞鈴的動(dòng)作應(yīng)是——站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動(dòng)作很像；靠肩部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂上方，運(yùn)動(dòng)軌跡呈弧線，注意兩只啞鈴不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上舉、轉(zhuǎn)做較慢的有控制的下放動(dòng)作，返回到初始位置時(shí)即停止下降。一般做3～4組，每組10～15次。
2、舉啞鈴的功效
啞鈴?fù)婆e中的杠鈴?fù)婆e、機(jī)械推舉，都能夠較全面地鍛煉肩部肌肉群；用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉、俯身側(cè)平舉，分別能比較獨(dú)立地鍛煉肩部肌肉的前、中、后三個(gè)部分。舉啞鈴鍛煉肩部不要過(guò)于頻繁，給它較長(zhǎng)的休息時(shí)間，反而能取得更好的效果。
3、舉啞鈴動(dòng)作過(guò)大易受傷
舉啞鈴，其中最常見(jiàn)的動(dòng)作就是向上推啞鈴——術(shù)語(yǔ)叫做啞鈴?fù)婆e，這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉肩部肌肉，增加肩寬，穿衣服也會(huì)更有型。
這個(gè)動(dòng)作雖容易，卻有很多人做得不規(guī)范。初學(xué)者最常犯的錯(cuò)誤是啞鈴下放得太低，也就是動(dòng)作幅度過(guò)大。
有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，以至于大小臂緊夾、肘部貼近肋骨。此時(shí)，肩部肌肉的負(fù)荷相對(duì)最大，如果啞鈴很重，就會(huì)損傷肩部韌帶。
或許有人會(huì)說(shuō)，舉重邊訂T挺舉時(shí)杠鈴桿不就放在鎖骨上“歇腳”嘛，那杠鈴的高度也是與肩部差不多�。咳绻阕屑�(xì)觀察會(huì)發(fā)現(xiàn)，他的握距較寬、兩肘是向外張開遠(yuǎn)離身體的；他還靠腿部發(fā)力同時(shí)降低身體重心的方法幫助肩部順利度過(guò)“困難階段”。
舉啞鈴減肥的幾種方法
持鈴屈肘
兩腳站立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前，拳眼朝外。上體正直，兩肩不動(dòng)，兩臂交替屈肘20～40次。練習(xí)過(guò)程中，腰部不得前后閃動(dòng)，上臂微貼胸部?jī)蓚?cè)。
頸后彎舉
兩腳站立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20～40次。向頸后屈肘時(shí)，腹部不得向前挺出。
體側(cè)繞環(huán)
兩腳站立略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側(cè)，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時(shí)或交替由內(nèi)向外或由外向內(nèi)繞環(huán)20～40次。練習(xí)時(shí)上體不得隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。
前后側(cè)體
兩腳站立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，兩肘微向前。連續(xù)做體前后屈20～40次。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，做體后屈時(shí)應(yīng)挺胸并微展腹。
左右側(cè)體
兩腳站立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側(cè)屈體40～70次。向左側(cè)屈體時(shí)，右臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。
用啞鈴健身時(shí)注意什么
購(gòu)買時(shí)，最好選擇可拆卸式的組合啞鈴。挑選時(shí)要注意螺絲的質(zhì)量，否則容易脫扣，造成危險(xiǎn)。另外，還要根據(jù)健身目的來(lái)選擇啞鈴。
如果練舉重等大力量運(yùn)動(dòng)，則啞鈴重量要足夠大，連續(xù)舉3—5次就得接近極限；如果是健美，選連續(xù)舉8—12次接近極限的重量就行了；如果是減肥或練肌肉耐力，則啞鈴重量要輕些，連續(xù)舉15—25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主，啞鈴重量為3—5公斤就夠用了；男性可選10—15公斤左右的啞鈴。
在用啞鈴進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)注意：運(yùn)動(dòng)前要充分的熱身，包括5—10分鐘的有氧訓(xùn)練和身體主要肌肉的伸拉；做動(dòng)作不要過(guò)快，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要；訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是最重要的。另外動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，拿著啞鈴運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉；側(cè)平舉時(shí)肘關(guān)節(jié)適度彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷；練習(xí)完之后要放松，有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。
最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時(shí)吸氣，內(nèi)收或者下落時(shí)呼氣。
舉啞鈴屬于有氧運(yùn)動(dòng)嗎
1、舉啞鈴有氧運(yùn)動(dòng)嗎？
有小啞鈴做操可以算有氧運(yùn)動(dòng)，用大啞鈴做彎舉就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
2、有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有何區(qū)別
人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的，如果能量來(lái)自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝（氧化反應(yīng)），就是有氧運(yùn)動(dòng)；但若能量來(lái)自無(wú)氧酵解，就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%）。有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目有，長(zhǎng)跑、騎單車、爬山、各球類運(yùn)動(dòng)、太極拳等。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪消耗有著重要的作用。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。并且在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)形成大量乳酸，需要48至72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)形式表現(xiàn)為短跑、肌肉器械訓(xùn)練、舉重等項(xiàng)目。
3、啞鈴減肥適合人群
用啞鈴進(jìn)行減肥的運(yùn)動(dòng)適合于年輕且體質(zhì)好的肥胖者，對(duì)于體質(zhì)較差的人來(lái)說(shuō)，用這種方法運(yùn)動(dòng)容易造成肌肉和肌健的損傷，選擇時(shí)應(yīng)特別慎重。
有氧運(yùn)動(dòng)雖可燃燒人體過(guò)多的熱量，但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持才能達(dá)到此目的，而很多人難以做到。練習(xí)舉重（如舉啞鈴）可以不受時(shí)間和場(chǎng)地限制，每天容易堅(jiān)持做，這樣天天都可燃燒更多的熱量。
更重要的是，舉重練習(xí)能使胸部、腰部及四肢肌力獲得強(qiáng)健，能使過(guò)于堆積的脂肪轉(zhuǎn)化為結(jié)實(shí)的肌肉。而許多肥胖者正是因肌肉量減少，脂肪增多，使新陳代謝減慢而引起體重大幅度增加的。
啞鈴的訓(xùn)練方法
仰臥推胸：?jiǎn)♀弿膬杉缤鈧?cè)舉起和放下，成連個(gè)弧形上下運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作的全過(guò)程中胸部挺起，兩手持啞鈴在胸部上方時(shí)，使胸大肌處于頂峰收縮位，稍停。
仰臥飛鳥：雙手握住啞鈴兩臂的夾角在100—120度左右，不小于90度。 單手劃船：向前持鈴于體側(cè)，保持抬頭、軀干挺直，以背部肌群的收縮力將啞鈴舉止至腰腹部或髖部，稍停，并慢慢回到原位。
反握劃船：軀干向前彎屈與地面保持平行，兩腿稍彎屈，雙手持啞鈴與體側(cè)，然后屈臂將啞鈴提至腰腹部或髖部，稍停，再慢慢放回原位。
屈膝硬拉：雙手持啞鈴屈膝，挺胸收緊腰腹部，以下背肌群的力量將身體直立起。
坐姿推肩：雙手持啞鈴做與凳上，將啞鈴從外側(cè)成兩個(gè)弧度舉起至頭頂上方，稍停，再慢慢回到原位。
直立側(cè)平舉：雙手持啞鈴肘部微屈，將啞鈴從身體兩側(cè)舉起至與肩齊平，稍停，再慢慢回到原位。
如何選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)
快步走：適合各個(gè)年齡段的首選運(yùn)動(dòng)方式，選擇一個(gè)平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時(shí)間從20分鐘開始遞增。
跑步：跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進(jìn)身體各個(gè)系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng)，鍛煉意志。在前三四個(gè)星期先交替進(jìn)行步行和跑步，然后逐漸增加跑步時(shí)間。
登山：有助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。
游泳：提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳不承擔(dān)體重，因此最適合關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉，對(duì)于患骨質(zhì)疏松或者孕婦也都非常理想。
騎車：經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟功能，使肺活量增加，還可以增強(qiáng)腿部肌肉力量，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙者進(jìn)行鍛煉。
鍛煉舉啞鈴有什么好處呢
1.長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
提示：如果有堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)和合理的生活作息習(xí)慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅(jiān)持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長(zhǎng)處，保持運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運(yùn)動(dòng)，并不是一個(gè)痛苦復(fù)雜的過(guò)程。
大家要選購(gòu)啞鈴時(shí)，要根據(jù)自己的力量來(lái)，剛開始練習(xí)啞鈴的時(shí)候不要心急，等到以后練熟了，就可以加大運(yùn)動(dòng)量了，練習(xí)啞鈴的好處多多，不管是男性還是女性都可以練喲。
鍛煉啞鈴有什么好處呢的好處是非常多的，對(duì)于我們自身剛是有百利而無(wú)一害，可以有效的我們自身的免疫力和抵抗力可以有效地幫助我們預(yù)防很多種不必要疾病的威脅，同時(shí)進(jìn)行啞鈴鍛煉，還有助于我們?cè)黾幼陨淼谋哿ρ沽σ越尤淼闹w協(xié)調(diào)能力。
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