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柔道基礎(chǔ)訓(xùn)練方法指導(dǎo)
柔道具有悠久的歷史，從日本戰(zhàn)國(guó)時(shí)期到德川時(shí)代（公元十五世紀(jì)到十六世紀(jì)），一直把柔道稱為柔術(shù)或體術(shù)。下面小編為您收集整理了柔道基礎(chǔ)訓(xùn)練方法，希望對(duì)您有幫助！
柔道基礎(chǔ)訓(xùn)練方法：
1.站立的基本姿勢(shì)
站立的基本姿勢(shì)是指運(yùn)動(dòng)員在站立狀態(tài)下進(jìn)行角斗時(shí)所采用的姿勢(shì)，根據(jù)站立姿勢(shì)的不同可以分為自然站立姿勢(shì)、左站立姿勢(shì)和右站立姿勢(shì)。
(1)自然站立姿勢(shì)
兩腳開立，兩腳間距離基本與肩同寬，腳尖向前，兩腿屈膝降低重心。
(2)左站立姿勢(shì)
左腳在前、右腳在后斜向開立，兩腳間距離約等于肩寬，雙膝彎曲降低重心。
(3)右站立姿勢(shì)
右腳在前、左腳在后斜向開立，兩腳間距離約等于肩寬，雙膝彎曲降低重心。
柔道技術(shù)基本動(dòng)作
第一節(jié) 柔道技術(shù)基本構(gòu)造
柔道的技術(shù)是由投技、固技二者所組成的。投技是指施術(shù)者本身不倒地，而將對(duì)方以站立姿勢(shì)摔投出去之技法;固技為地面制敵法，又稱為「捉牢法」，與立技被喻為一部車的前後輪(黃武雄，民76)。而立技根據(jù)施術(shù)者在摔投時(shí)，主要力量運(yùn)用的部份又可分為手技、腰技及足技。固技可分為壓制法(抑入技)、絞技及關(guān)節(jié)技三種技法。
第二節(jié) 柔道站立姿勢(shì)
學(xué)習(xí)柔道站立的姿勢(shì)是非常重要的，因?yàn)樵诟鞣N摔倒法的技術(shù)當(dāng)中，都是由站的姿勢(shì)開始施術(shù)，且姿勢(shì)的好壞會(huì)影響攻擊技術(shù)的連貫及敏捷性。在比賽的過程中，站立的姿勢(shì)到腳步的移動(dòng)實(shí)在是比賽輸贏的一大因素，因?yàn)楫?dāng)腳步移動(dòng)時(shí)，重心會(huì)跟著移動(dòng)，如果移動(dòng)的步伐稍有錯(cuò)誤，重心一但偏離了，在一瞬間即可決定勝負(fù)。
一、柔道基本站立姿勢(shì)
站立的姿勢(shì)可分為自然體與自護(hù)體兩種。
(一)自然體可分
正自然體： 這是最基本的姿勢(shì)，也是最重要的姿勢(shì)。以最輕松自然的心態(tài)，把兩腳張開，與肩同寬，成外八字站好，整個(gè)身體的重心平均置於兩腳，膝蓋輕輕伸直，身體微微挺直，眼睛注視著前方
右自然體： 從正自然體的姿勢(shì)開始，右腳微向前踏一步，左腳腳尖微微向外開，身體重 心平均置於兩腳上，身體挺直，兩臂自然垂下，眼睛平視著前方。
左自然體： 與右自然體是同一要領(lǐng)，不同的是將左腳向左前方微踏一步。
(二)自護(hù)體可分為
正自護(hù)體： 從自然體的姿勢(shì)出發(fā)，兩腳大步開立，兩膝蓋彎曲，腰部向下，體重平均落於兩腳及腰上，兩眼平視前方，兩手置於大腿前上方。
右自護(hù)體： 右腳微向斜前踏出一大步，兩膝彎曲，腰部向下，體重平均落於兩腳及腰上，兩眼平視前方，兩手置於大腿前上方。
左自護(hù)體： 與右自護(hù)體相反，從正自護(hù)體開始，左腳向斜前一大步。
二、柔道訓(xùn)練步伐移動(dòng)姿勢(shì)及方向
要使自己的身體可以往前、後、左、右任何一個(gè)方向進(jìn)行平穩(wěn)的移動(dòng)，又要能夠輕易的改變自己身體的轉(zhuǎn)向，可使用兩種步法來應(yīng)用-上步法和墊步法，這兩種步法全都須要以腳掌緊貼著墊子行走。
上步法： 兩腳相互交替向前行走的一般走法。
墊步法： 一腳在前另一腳緊跟在後的墊步行走法。 另外在步伐移動(dòng)中一邊要保持身體的平衡一邊要改變身體的位置及方向則有數(shù)種方法可供參考。
前、後移動(dòng)法： 向前時(shí)，可使用上步法及墊步法相互使用移動(dòng);而向後時(shí)，要顧及自身的平衡，則是使用墊步法來移動(dòng)。
左、右移動(dòng)法： 向左及向右移動(dòng)時(shí)，是使用墊步法來應(yīng)用較能保持平衡。
繞圓移動(dòng)法： 此移動(dòng)法可分為兩種-以自身為中心繞圓移動(dòng)或以對(duì)手為中 心繞圓移動(dòng)： 以自身為中心繞圓時(shí)，以一腳為中心，只使用另一腳做小步的移動(dòng);以對(duì)手為中心繞圓時(shí)則是使用墊步法做基礎(chǔ)來繞圓。注意一點(diǎn)，以對(duì)手為中心繞圓，并不是被對(duì)方牽著走，而是要以自己的力量來帶動(dòng)對(duì)手。
破勢(shì)八個(gè)基本方向。
第三節(jié) 捉襟法
對(duì)於柔道有一定的基本認(rèn)知後，就必須學(xué)習(xí)有關(guān)與對(duì)手交戰(zhàn)最重要的捉襟法。以下的說明，皆以右邊慣用姿態(tài)來說明，左邊亦然。
一、自然體的交襟法： 從正自然體把右腳往右前方踏出一步，互相以右手捉住對(duì)方的右衣領(lǐng)，而以左手捉住對(duì)方的衣袖，約在對(duì)手肘關(guān)節(jié)處。
二、自護(hù)體的交襟法： 從正自護(hù)體姿勢(shì)，將右手插入對(duì)方左腋下貼住背部，左手捉住對(duì)方右手手肘 外側(cè)的衣袖，并以臂夾住對(duì)手。 要注意的是，在捉住對(duì)手衣襟時(shí)，要放松手臂及手腕的力量，僅使用部分的力量控制，如此才能快速察覺對(duì)手的攻勢(shì)，且手臂不會(huì)因過度及長(zhǎng)時(shí)間的用力導(dǎo)致僵硬，而反應(yīng)遲鈍，要攻擊時(shí)，再使用出全力攻擊即可。
三、禁止使用的交襟法： 在比賽或練習(xí)時(shí)，以下的做法是不被允許且危險(xiǎn)的： 在防御時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間的(約5秒)捉住對(duì)手之腰帶而不放。 在防御時(shí)，捉住對(duì)方的褲子。 把手指插入對(duì)手的袖口。 把手指插入對(duì)手的褲管內(nèi)。
第四節(jié) 護(hù)身倒法
護(hù)身倒法是指被對(duì)方摔倒在地或自己倒下時(shí)，為了保護(hù)身體的安全，減少身體所受的沖擊之方法;護(hù)身倒法練習(xí)是由低姿勢(shì)逐漸往較高的姿勢(shì)練習(xí)，由原地訓(xùn)練增強(qiáng)為移動(dòng)間的訓(xùn)練;在速度方面則由緩慢平穩(wěn)轉(zhuǎn)變?yōu)榭焖俚木毩?xí)。先學(xué)會(huì)保護(hù)自己，才能保護(hù)別人，所以護(hù)身倒法是進(jìn)入柔道技術(shù)殿堂的首要課程;分別地將幾種護(hù)身倒法介紹於后。
一、臥姿倒法： 身體仰臥榻榻米上，兩臂上舉，下顎收起，後腦不可碰觸到榻榻米，手掌向下拍打榻榻米時(shí)，兩臂向外張開與身體成30-40度，五指并攏、手心向下拍擊。
二、坐姿倒法： 兩腳伸直并攏，上身保持正直坐於榻榻米上，兩手向前舉起與肩同高，下顎收起，上身向後倒時(shí)，兩眼注視腹部節(jié)帶處，兩臂向外張開與身體成30-40度，五指并攏、兩手或左(右)手用力拍打榻榻米。
三、蹲姿倒法： 蹲屈膝蹲下，兩手自膝蓋處向前舉起，與肩同高，身體向後倒時(shí)兩眼注視腹部節(jié)帶處，兩臂向外張開與身體成30-40度，五指并攏、兩手或左(右)手用力拍打榻榻米。
四、立姿倒法： 兩腳微開站立，兩臂舉起與肩同高，屈膝蹲下時(shí)，成蹲姿向後倒時(shí)，兩手用力拍打榻榻米。
五、前回轉(zhuǎn)倒法： 兩腳與肩同寬站立，右腳向前一步，兩膝彎曲，右手向內(nèi)置於右腳線上，右手置於右腳內(nèi)側(cè)前面，指尖向後方，手背向上，膝蓋一面打直，頭向下，眼睛向左後方看，順著右肩、背部的次序向前滾倒回轉(zhuǎn)後，用左手拍打榻榻米(右手指的方向?yàn)榛剞D(zhuǎn)的方向，右手置於右手與兩腳跟連結(jié)成的三角形頂點(diǎn)位置)，左側(cè)前回轉(zhuǎn)倒法。 可以移動(dòng)的方式來練習(xí)前回轉(zhuǎn)倒法，如跑步時(shí)，做前回轉(zhuǎn)倒法及跳躍過障礙物做前回轉(zhuǎn)倒法。
柔道基本動(dòng)作有哪些：
動(dòng)作一、基本站立姿勢(shì)(basic standing posture)
柔道練習(xí)時(shí)所采取的站立姿勢(shì)，基本上分為自然體和自護(hù)體兩種姿勢(shì)。
(一) 自然體
自然體是一種高站立姿勢(shì)，這種姿勢(shì)，攻與防，進(jìn)與退，動(dòng)作自然，便于進(jìn)攻與防守。
右自然體站立：右足出一步站立。正自然體站立：兩足平行站立。左自然體站立：左足出一步站立。
(二) 自護(hù)體
自護(hù)體站立是一種低站立姿勢(shì)，這種低站立姿勢(shì)既能防對(duì)手猛攻，又能反攻對(duì)手。自護(hù)體站立法，上體保持正直，兩腿略屈，身體重心在兩足間，整個(gè)身體用力平衡。
動(dòng)作二、柔道衣把位圖及禮節(jié) (Judo clothing diagram and courtesy)
(一) 把位圖
(二) 腰帶的系法
找到腰帶中心位置，繞腰系兩圈，腰帶系在肚臍眼位置，然后打結(jié)扣。
(三) 柔道的禮節(jié)
禮節(jié)是柔道練習(xí)中的一個(gè)必不可少的環(huán)節(jié)，體現(xiàn)出雙方互相尊重和敬意的高尚運(yùn)動(dòng)品德。兩人正面相對(duì)，距離約在3.64米，施禮時(shí)，上體前屈約30°，兩手放在體前大腿上方。
動(dòng)作三、受身法 (Self?protection Method)
? 受身法是一種倒地自我保護(hù)的方法，同時(shí)訓(xùn)練身體結(jié)實(shí)和內(nèi)臟器官經(jīng)得起振動(dòng)。初學(xué)練柔道新手首先要學(xué)會(huì)受身法，才能學(xué)習(xí)和提高投技的各種摔法。學(xué)會(huì)和掌握受身之后，若被對(duì)手摔倒，也不會(huì)摔痛和摔傷身體。每次投入練習(xí)之前，不論是新手還是老手，都先要練向前、向后、向側(cè)倒地的各種受身方法，一可暖身，二可使身體經(jīng)得起摔撲，三在心理上敢于大膽施技摔對(duì)手。
(一) 后受身練習(xí)法
1. 坐在墊上兩手兩腿并攏伸直，然后，舉腿上體，同時(shí)后倒下，兩手臂伸直開掌拍擊墊子，后腦勺盡可能不碰撞墊子，目視腰帶
2. 蹲在墊上，兩腳跟踮起，兩臂伸直，兩手開掌，然后，向后坐倒下，臀部、腰、背依次著墊，兩臂伸直，兩手開掌拍擊墊子，后腦勺盡可能不碰撞墊子，目視腰帶。
3. 立正，兩手臂前平舉，然后，屈腿向后坐倒下時(shí)，臀、腰、背依次著墊，兩臂伸直，開掌拍擊墊子，后腦勺盡可能不碰撞墊子，目視腰帶。
(二) 前受身練習(xí)法
前受身為緩沖身體向前倒下重力和免使身體正面撞擊墊子，其練法如下：跪立墊子，上體向前撲倒下時(shí)，兩手開掌，手指略向內(nèi)，兩手掌著墊的同時(shí)屈肘，抬頭勿使頭面著墊。
試一試：請(qǐng)你和同學(xué)一起試做柔道的禮節(jié)和前、后受身練習(xí)。
(三) 側(cè)受身練習(xí)法
在柔道練習(xí)中，身體側(cè)面倒地機(jī)會(huì)是較多的，為緩沖身體側(cè)面倒下重力，免受身體摔痛或摔傷，柔道運(yùn)動(dòng)員必須學(xué)會(huì)和掌握側(cè)受身方法。其練習(xí)方法如下：
1. 蹲低側(cè)受身，右足出立半步，右足向右上一步，身體同時(shí)向右側(cè)倒下，倒下時(shí)用右手掌拍擊墊子，目視腰帶。然后，站起來向左邊做同樣的動(dòng)作。
2. 直立側(cè)受身，左足出立一步，右足向左上方踢去，屈左腿，身體同時(shí)向右側(cè)倒下，并手掌和手臂拍擊墊子。
(四) 側(cè)翻受身練習(xí)法
側(cè)翻受身先要學(xué)會(huì)團(tuán)身前滾翻動(dòng)作。側(cè)翻受身實(shí)際上是前滾翻加側(cè)身手足拍擊墊子，使其身體著地重力分散在身體各個(gè)部分，而不是集中在身體某個(gè)部分上。其練習(xí)方法如下：
1. 足在前，屈膝蹲下，左手在前右手在后，兩手掌撐地，兩手指略向內(nèi)，伸直左腿的同時(shí)，從右肩背向左側(cè)滾翻過渡到左體側(cè)著地，左手掌和左足背拍擊墊子，右足掌著地，右肘臂護(hù)體側(cè)腰部，目視腰帶。
2. 助跑側(cè)翻受身，屈膝蹲下側(cè)翻受身熟練后，就可進(jìn)一步練助跑側(cè)翻受身
3. 越過障礙物側(cè)翻受身，助跑側(cè)翻受身熟練后，就可練越過障礙物側(cè)受身，可請(qǐng)同伴跪撲在墊上當(dāng)作障礙物，開始一人，隨著熟練程度，可以逐個(gè)增加二三人。
學(xué)練提示：在你進(jìn)行側(cè)翻受身練習(xí)時(shí)，必須熟練掌握前滾翻及側(cè)滾翻技術(shù)
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