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陳式40太極拳分解教學(xué)

　　人體是一個(gè)不斷運(yùn)動(dòng)著的有機(jī)整體，易學(xué)認(rèn)為，自然界一切事物的運(yùn)動(dòng)，無(wú)一不是陰陽(yáng)的對(duì)立統(tǒng)一。人的生命運(yùn)動(dòng)，其本身就是陰陽(yáng)對(duì)立雙方，在不斷的矛盾運(yùn)動(dòng)中取得統(tǒng)一的過(guò)程。接下來(lái)小編為你帶來(lái)陳式40太極拳分解教學(xué)，希望對(duì)你有幫助。

陳式40太極拳分解教學(xué)

　　陳式40太極拳分解教學(xué)

　　陳式太極拳是目前較為流行的太極拳種類(lèi)之一，可以分為陳式老架、陳式新架兩大類(lèi)，下面的陳式太極拳6組56式就是其中的概況。雖然陳式太極拳有56式，但是其中的動(dòng)作的動(dòng)作是相輔相成、一氣呵成的。

　　陳式太極拳第一組：

　　1、起勢(shì)(分腳開(kāi)立)(假設(shè)起勢(shì)方向向南)

　　2、右金剛搗碓(1.轉(zhuǎn)腰擺手 2.轉(zhuǎn)身右平捋 3.擦步推掌 4.躬腿前棚 5.虛步撩掌 6.震腳砸拳)

　　3、攬?jiān)?1.轉(zhuǎn)腰托拳 2.轉(zhuǎn)腰分掌 3.提腳擦步合臂 4.馬步立掌)

　　4、右六封四閉(1.轉(zhuǎn)腕旋掌 2.下捋前擠 3.左刁右托 4.虛步按掌)

　　5、左單鞭(1.左推右提 2.提腳擦步 3.轉(zhuǎn)腰托掌 4.馬步立掌)

　　6、搬攔捶(1.轉(zhuǎn)腰擺拳 2.馬步橫打 3.轉(zhuǎn)腰翻拳 4.馬步橫擊)

　　7、護(hù)心捶(1.轉(zhuǎn)腰塞拳 2.跳轉(zhuǎn)龍擺 3.馬步棚打)

　　8、白鶴亮翅(1.擦步插掌 2.虛步分掌)

　　9、斜行拗步(1.轉(zhuǎn)腰繞臂 2.踏腳擦步 3.收掌扭腰提勾 4.馬步展臂)

　　10、提收(1.扣腳合手 2.收腳收手 3.提膝推按)

　　11、前趟(1.落腳擦步下捋 2.轉(zhuǎn)體搭手 3.轉(zhuǎn)腰翻掌 4.提腿擦步 5.馬步分掌)

　　陳式太極拳第二組：

　　1、左掩手肱拳(1.提膝刁收 2.震腳擦步 3.馬步掩手 4.弓步?jīng)_拳.)

　　2、披身捶(1.右轉(zhuǎn)腰掩肘 2.左轉(zhuǎn)腰掩肘)

　　3 、背折靠(1.折疊纏繞 2.擰腰折靠)

　　4、青龍出水(1.轉(zhuǎn)體繞臂 2.轉(zhuǎn)腰纏臂 3.馬步撩彈 4.馬步迸掌)

　　5、斬手(1.提腳翻掌 2.震腳切掌)

　　6、翻花舞袖(1.旋臂伸掌 2.挑掌搶劈)

　　7、海底翻花(1.轉(zhuǎn)腰提臂 2.提膝翻抖)

　　8、右掩手肱拳(1.震腳收掌 2.擦步合臂 3.馬步掩手 4.弓步出拳)

　　9、左六封四閉(1.轉(zhuǎn)腰下捋 2.轉(zhuǎn)腰前擠 3.轉(zhuǎn)身虛步刁托 4.虛步按掌)

　　10、右單鞭(1.右推左提 2.提腳擦步 3.轉(zhuǎn)腰托掌 4.馬步立掌)

　　陳式太極拳第三組：

　　1、右云手(1.收腳擺掌 2.開(kāi)步推掌 3.擦步右云 4.開(kāi)步左云 5.轉(zhuǎn)腰擺掌 6.纏臂橫擊)

　　2、左云手(1.震腳擺拳 2.開(kāi)步推掌 3.擦步左云 4.開(kāi)步右云)

　　3、高探馬(1.轉(zhuǎn)身分手合掌 2.馬步分掌 3.扣腳轉(zhuǎn)身旋掌 4.虛步推掌)

　　4、右連珠炮(1.轉(zhuǎn)腰捋棚 2.側(cè)步刁托 3.跟步推掌 4.側(cè)步刁托 5.跟步推掌)

　　5、左連珠炮(1.退步左捋 2.退步刁托 3.跟步前推 4.側(cè)步刁托 5.跟步前推)

　　6、閃通臂(1.轉(zhuǎn)腰帶掌 2.弓步穿掌 3.擰腰旋掌 4.掃腿推掌)

　　陳式太極拳第四組：

　　1、指襠捶(1.轉(zhuǎn)身纏擺 2.震腳擦步 3.馬步掩手、收拳 3.弓步發(fā)拳)

　　2、白猿獻(xiàn)果(1.轉(zhuǎn)身左纏 2.轉(zhuǎn)腰右纏 3.提膝上沖拳)

　　3、雙推掌(1.落腳收掌 2.虛步雙推檔)

　　4、中盤(pán)(1.換掌前推 2.換掌前推 3.換掌前推 4.穿掌繞臂分手 5.踏腳合臂擦腳 6.馬步攏手上提)

　　5、前招(1.轉(zhuǎn)腰懸腕 2.虛步擺掌) 33.后招(1.轉(zhuǎn)腰活步 2.虛步擺掌)

　　6、右野馬分鬃(1.轉(zhuǎn)體繞臂 2.提腳繞臂 3.馬步穿靠)

　　7、左野馬分鬃(1.轉(zhuǎn)腰提腳繞臂 2.馬步穿靠)

　　8、擺蓮跌叉(1.轉(zhuǎn)身旋掌 2.折疊下按掌 3.收腳擺掌 4.擺蓮拍腳 5.震腳握拳 6.跌叉步穿拳)

　　第五組：

　　1、左右金雞獨(dú)立(1.弓步舉拳 2.獨(dú)立上穿掌 3.踏步按掌 4.擦腳擺掌 5.收腳收掌 6.獨(dú)立穿掌)

　　2、倒卷肱(1.退步右推掌 2.退步左推掌 3.退步右推掌)

　　3、退步壓肘(1.轉(zhuǎn)腰左擺掌 2.轉(zhuǎn)腰右擺掌 3.退步壓肘)

　　4、擦腳(1.轉(zhuǎn)身右捋 2.蓋步疊臂 3.分腳拍腳)

　　5、蹬一根(1.轉(zhuǎn)身疊拳 2.換手疊拳 3.撩拳側(cè)踹)

　　6、海底翻花(1.收腳合拳 2.提膝翻抖)

　　7、擊地捶(1.落腳擺拳、跳步繞拳 2.擦步繞拳 3.弓步栽拳)

　　8、翻身二起腳(1.轉(zhuǎn)身提拳 2.轉(zhuǎn)身虛步舉拳 3.上步擺拳 4.騰空拍腳)

　　9、雙震腳(1.分掌后跳 2.虛步按掌 3.雙震腳按掌)

　　第六組：

　　1、蹬腳(1.收腳收掌 2.蹬腳架推)

　　2、.玉女穿梭(1.落腳穿掌 2.跳擦步架推)

　　3、順鶯肘(1.轉(zhuǎn)身合臂擦腳 2.馬步頂肘)

　　4、裹鞭炮(1.翻身跳轉(zhuǎn)繞臂、交合 2.馬步分砸拳)

　　5、雀地龍(1.轉(zhuǎn)腰合臂 2.仆步穿掌)

　　6、上步七星(1.弓腿舉拳 2.虛步架拳 3.翻腕撐掌 4.翻腕架拳)

　　7、退步跨虎(1.退步轉(zhuǎn)身分掌 2.丁步合掌)

　　8、轉(zhuǎn)身擺蓮(1.轉(zhuǎn)身旋掌 2.提膝分手 3.落腳擺掌 4.擺蓮拍腳)

　　9、當(dāng)頭炮(1.落腳后推掌 2.坐腿收拳 3.馬步棚打)

　　10、左金剛搗碓(1.旋掌左捋 2.弓步前棚 3.虛步撩掌 4.震腳砸拳)

　　11、收勢(shì)

　　陳式太極拳分解教學(xué)

　　1、把拳術(shù)與易學(xué)的陰陽(yáng)五行之變化相結(jié)合

　　易學(xué)認(rèn)為，凡是屬于溫?zé)岬�、上升的、明亮的、興奮的、輕浮的、活動(dòng)的等方面的事物或現(xiàn)象，統(tǒng)屬于陽(yáng)的范圍;凡是屬于寒冷的、下降的、晦暗的、抑制的、靜止的待方面的事物或現(xiàn)象，統(tǒng)屬于陰的范疇。而太極拳就順從陰陽(yáng)變化之理，在一招一勢(shì)運(yùn)作之中，陰中含陽(yáng)，陽(yáng)中具陰，陰陽(yáng)互變，相輔而生。

　　2、把拳術(shù)與中醫(yī)學(xué)中的導(dǎo)引、吐納等理論相結(jié)合，將氣功運(yùn)用于拳術(shù)之中

　　中醫(yī)學(xué)中的導(dǎo)引是中國(guó)古代醫(yī)學(xué)家們發(fā)明的一種養(yǎng)生術(shù)。主要是通過(guò)呼吸仰俯，手足屈伸的形體運(yùn)動(dòng)，使人體各部血液精氣流通無(wú)阻，從而促進(jìn)身體的健康。

　　導(dǎo)引在太極拳中的應(yīng)用即把意與形相結(jié)合，使心臟生理正常，從而引導(dǎo)血?dú)庥谏頃惩�。中�?guó)古代醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，心為神之居，主掌血脈運(yùn)行，對(duì)人體各個(gè)臟腑均有重要的調(diào)節(jié)作用，是人類(lèi)生命活動(dòng)的主宰，人人身上最重要的臟器，位于五官之首。

　　五臟主藏精氣論中以心藏脈，肺藏魄，肝藏魂，腎藏志。人體全身的血液依賴(lài)于心臟的推動(dòng)作用才可以輸送到全身各個(gè)部位。因此，陳王庭在創(chuàng)造太極拳時(shí)，把始祖陳卜所傳授下來(lái)的一百單八勢(shì)長(zhǎng)拳等狀術(shù)與中醫(yī)的導(dǎo)引相結(jié)合，在周身放松的條件下，使形體的運(yùn)動(dòng)符合并且能夠促進(jìn)血液的循環(huán)。演練太極拳可使心氣旺盛，心血充盈，脈道通利，心主血脈的一切功能正常發(fā)揮，血液在脈管內(nèi)正常運(yùn)行，起到練拳養(yǎng)生的作用。否則，會(huì)使演練者氣血不足，引起推動(dòng)血液運(yùn)行循環(huán)的力量減弱，脈道堵塞，產(chǎn)生病變，不利于演練者的身體健康。

　　吐納，也是中國(guó)古代醫(yī)學(xué)家們所發(fā)明的一種養(yǎng)生術(shù)。吐，即從口中吐出，意為呼和浩特氣;納，即收入，意為吸氣，由鼻孔而入。吐納術(shù)就是呼吸之術(shù)，通過(guò)口吐濁氣，鼻及清氣，吐故納新，服食養(yǎng)身，使形神相親，表里俱濟(jì)。

　　肺臟主掌呼吸之氣，呼吸功能是人體重要的生理功能之一。人體在一生之中，需要不停地進(jìn)行新陳代謝，在新陳代謝過(guò)程中，要消耗掉大量的清新之氣(即氧氣)，產(chǎn)生出大量的濁氣(即二氧化碳)。吸進(jìn)氧氣，排出二氧化碳全靠肺的呼吸、吐納功能。

　　太極拳把拳術(shù)著勢(shì)的形體運(yùn)動(dòng)與吐故納新相結(jié)合，首先保證形體運(yùn)動(dòng)不能妨礙人體的肺臟呼和浩特吸運(yùn)動(dòng)，以保障肺臟機(jī)能正常發(fā)揮，新陳代謝自然進(jìn)行。其次，通過(guò)拳術(shù)著勢(shì)的形體運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)人體內(nèi)部宗氣的形成。所謂宗氣，與叫大氣，是相對(duì)于先天元?dú)舛摰暮筇熘畾猓侨酥�。宗氣的功能就是推�?dòng)肺的呼吸和心血在脈管內(nèi)的運(yùn)動(dòng)。宗氣主要是由肺臟吸入的自然界之清氣與脾胃所化生的水谷精微之氣相結(jié)合而成，集聚于胸中，稱(chēng)作上氣海，是全身之氣運(yùn)動(dòng)流行的本始。第三，通過(guò)拳術(shù)著勢(shì)的形體運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)人體宗氣的分布，在心臟、肺臟的協(xié)同下，將上氣海中之宗氣通過(guò)血脈分別送入全身各個(gè)臟腑組織器官，達(dá)到全身表里上下，肌膚內(nèi)臟，發(fā)揮其滋潤(rùn)營(yíng)養(yǎng)之作用。

　　太極拳把拳術(shù)的形體運(yùn)動(dòng)與中醫(yī)學(xué)中的導(dǎo)引、吐納等理論相結(jié)合，使形體運(yùn)動(dòng)更有益于身體健康和技擊功能的發(fā)揮。

　　3、把拳術(shù)與中醫(yī)學(xué)中的經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)相結(jié)合

　　中國(guó)古代中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)主要是論述人體經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的生理功能、病理變化，以及經(jīng)絡(luò)與臟腑之間的相互關(guān)系的學(xué)說(shuō)，是中國(guó)古代知學(xué)理論袋子體系的重要組成部分。

　　1、把拳術(shù)與易學(xué)的陰陽(yáng)五行之變化相結(jié)合

　　2、把拳術(shù)與中醫(yī)學(xué)中的導(dǎo)引、吐納等理論相結(jié)合，將氣功運(yùn)用于拳術(shù)之中

　　太極拳把拳術(shù)著勢(shì)的形體運(yùn)動(dòng)與吐故納新相結(jié)合，首先保證形體運(yùn)動(dòng)不能妨礙人體的肺臟呼和浩特吸運(yùn)動(dòng)，以保障肺臟機(jī)能正常發(fā)揮，新陳代謝自然進(jìn)行。其次，通過(guò)拳術(shù)著勢(shì)的形體運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)人體內(nèi)部宗氣的形成。所謂宗氣，與叫大氣，是相對(duì)于先天元?dú)舛摰暮筇熘畾�，是人之生命根本。宗氣的功能就是推�?dòng)肺的呼吸和心血在脈管內(nèi)的運(yùn)動(dòng)。宗氣主要是由肺臟吸入的自然界之清氣與脾胃所化生的水谷精微之氣相結(jié)合而成，集聚于胸中，稱(chēng)作上氣海，是全身之氣運(yùn)動(dòng)流行的本始。第三，通過(guò)拳術(shù)著勢(shì)的形體運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)人體宗氣的分布，在心臟、肺臟的協(xié)同下，將上氣海中之宗氣通過(guò)血脈分別送入全身各個(gè)臟腑組織器官，達(dá)到全身表里上下，肌膚內(nèi)臟，發(fā)揮其滋潤(rùn)營(yíng)養(yǎng)之作用。

　　3、把拳術(shù)與中醫(yī)學(xué)中的經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)相結(jié)合

　　經(jīng)絡(luò)是運(yùn)行全身氣血，聯(lián)絡(luò)肺腑肢節(jié)，溝通表里、上下、內(nèi)外，調(diào)節(jié)體內(nèi)各部分功能活動(dòng)的通路，是經(jīng)脈、絡(luò)脈及其連屬組織的總稱(chēng)，是人體特有的組織結(jié)構(gòu)和聯(lián)絡(luò)系統(tǒng)。其中，經(jīng)脈是人體經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的縱行干z線;絡(luò)，有網(wǎng)絡(luò)之意，是人體脈絡(luò)的大小分支，縱橫交錯(cuò)，網(wǎng)絡(luò)全身，無(wú)處不至，人體的經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)主要包括十二正經(jīng)、奇經(jīng)八脈、十二經(jīng)別、別絡(luò)、孫絡(luò)、浮絡(luò)、十二經(jīng)筋、十二皮部等幾個(gè)部分，起著決死生、處百病、調(diào)虛實(shí)的重大作用，但是決不可不通。

　　經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)通過(guò)有規(guī)律的循行和錯(cuò)綜復(fù)雜的聯(lián)絡(luò)交會(huì)。把人體的五臟六腑、四肢百骸、五官九竅、皮肉`筋脈等組織官聯(lián)結(jié)成一個(gè)統(tǒng)一的有機(jī)整體，從而來(lái)保證人體生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。

　　其一，把拳術(shù)與經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的聯(lián)絡(luò)作用相結(jié)合

　　人體是一個(gè)由五臟六腑、四肢百骸五官降竅、皮肉筋內(nèi)等組成的整體。它維護(hù)機(jī)體的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，主要就是通過(guò)經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的聯(lián)絡(luò)作用。十二正經(jīng)及十二經(jīng)別縱橫交錯(cuò)，入里出表，通上達(dá)下，循行于臟腑和官竅之間;奇經(jīng)八脈聯(lián)系與調(diào)節(jié)正經(jīng);十三經(jīng)筋與十二皮部聯(lián)絡(luò)筋脈皮肉。陳五庭將人體經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)中的聯(lián)絡(luò)作用應(yīng)用于太極拳術(shù)之中，就形成了太極拳技擊理論之一的“一靜無(wú)有不靜，一動(dòng)百骸皆隨。

　　其二，把拳術(shù)與經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的運(yùn)輸作用相結(jié)合

　　人體的各組織器官，均需要?dú)庋腻?rùn)滋養(yǎng)，以維持正常的生理活動(dòng)。而氣血之所以暢通無(wú)阻，通達(dá)于周身，營(yíng)養(yǎng)臟腑組織，抗御外邪，保衛(wèi)機(jī)體，必須得依靠經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的傳注。陳王庭將經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的運(yùn)輸作用應(yīng)用于太極拳術(shù)之中，通過(guò)經(jīng)脈運(yùn)行血?dú)舛鵂I(yíng)養(yǎng)陰陽(yáng)，以養(yǎng)丹田剛中柔表之氣，溢發(fā)于體外，助于技擊施展;濡筋骨，使自己體格健壯，表里筋骨堅(jiān)實(shí)，內(nèi)氣充足，以此承受、化解外來(lái)之擊;利關(guān)節(jié)，使演練者身體各部位活動(dòng)輕靈，以己不動(dòng)化彼之動(dòng)，后趁勢(shì)出擊，克敵制勝。

　　其三，把拳術(shù)與經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的感應(yīng)傳導(dǎo)作用相結(jié)合

　　所謂感應(yīng)傳導(dǎo)，就是經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)對(duì)于外界的刺激的感覺(jué)，有傳遞通導(dǎo)作用，即為人體的觸覺(jué)系統(tǒng)。陳王庭將經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的感應(yīng)傳導(dǎo)作用應(yīng)用于太極狀術(shù)之中，保證以靜制動(dòng)，后發(fā)制人的順利完成。正如《拳論》云：“彼不動(dòng)，己不動(dòng);彼微動(dòng)，己先動(dòng)。

　　其四，把拳術(shù)與經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用相結(jié)合。人體的經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)不僅具有聯(lián)絡(luò)作用、運(yùn)輸作用和感應(yīng)傳導(dǎo)作用，同時(shí)，它還能夠保持人體各部機(jī)能活動(dòng)的平衡與協(xié)調(diào)。陳王庭將經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用應(yīng)用于太極拳術(shù)之中，領(lǐng)先經(jīng)絡(luò)的平衡與協(xié)調(diào)作用對(duì)身體的和部位進(jìn)行靈活調(diào)節(jié)，變幻虛實(shí)，以虛誘敵，引實(shí)落空，避其實(shí)而擊其虛，從而克敵制勝。

　　拳術(shù)與經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)的結(jié)合，使太極拳術(shù)獨(dú)創(chuàng)了順應(yīng)經(jīng)絡(luò)變化的纏繞螺旋運(yùn)動(dòng)方式而滋生的纏絲勁，旋轉(zhuǎn)發(fā)力，增大出拳發(fā)勁的威力，令人難提難防。

　　4、綜合百家拳術(shù)之長(zhǎng)，獨(dú)樹(shù)一幟

　　明朝嘉靖年間，中國(guó)有一名揚(yáng)海外的武將，姓戚名繼光(1528--1587)，字元敬，號(hào)南塘，晚年號(hào)孟諸，系山東省蓬萊人。戚繼光編制新軍，并傳以集百家拳術(shù)之長(zhǎng)編制而成的三十二勢(shì)，變化無(wú)窮，微妙莫測(cè)，似有神意。

　　陳王庭創(chuàng)造太極拳時(shí)，從菽繼光所編的《三十二勢(shì)拳經(jīng)捷要》中吸取精妙，采納了二十九勢(shì)，即懶扎衣、金雞獨(dú)立、采馬拳、七星拳、雀地龍、懸腳虛、伏虎勢(shì)、獸頭勢(shì)、朝天蹬、朝陽(yáng)手、指襠勢(shì)、跨虎勢(shì)、當(dāng)頭炮等。

　　由于陳式太極拳既廣納諸家拳術(shù)之長(zhǎng)，又有自己獨(dú)特的神奇之處，所以每戰(zhàn)必勝，拳理上包容萬(wàn)家，獨(dú)樹(shù)一幟，不斷發(fā)揚(yáng)光大。

　　陳氏太極拳基本功訓(xùn)練

　　定步云手涮胯

　　江湖有言：“教拳不教樁，傳拳不傳胯”；可見(jiàn)站樁和練胯的重要性。筆者練拳多年，總結(jié)出了一點(diǎn)門(mén)道：練拳應(yīng)該從下往上練！什么意思呢？就是說(shuō)要先站樁練腿力，等站樁有了一定的基礎(chǔ)就可以開(kāi)始練胯，然后到腰，最后到肩膀到肘，然后手才能發(fā)力。這個(gè)順序是不可顛倒的，否則你就會(huì)走很多彎路。

　　定步云手涮胯跟一般的定步云手只有一點(diǎn)點(diǎn)區(qū)別，就是步子開(kāi)到盡可能大，臀部要平行于膝蓋或者低于膝蓋（這不叫蕩襠，這是練胯的一種方法），這種方法能盡快把胯練開(kāi)、練活。

　　1、預(yù)備式

　　雙腳并步站立，兩手自然垂于體側(cè)，中指在褲縫的位置，沉肩墜肘，下頜微收，脖子輕貼衣領(lǐng)之意，兩肩自然下垂，胸微含猶如嘆氣時(shí)的狀態(tài)。眼睛自然平視。耳聽(tīng)身后。

　　2、起勢(shì)

　　雙腿自然屈膝下蹲，胯根內(nèi)收，身體猶如微微鞠躬狀，力量在兩大腿上，雙手同時(shí)從體側(cè)向身體前方微雙順纏提起，然后身體微微左轉(zhuǎn)，右手繼續(xù)微微順纏在體前中心線向前上方穿掌至嘴的高度（掌心斜向左上方，指尖斜向前上方），左掌同時(shí)向前按出在中心線右肘的高度（掌心斜向右下方指尖斜向右上方）。眼看前方微微偏上。耳聽(tīng)身后。

　　3、開(kāi)式

　　身體微微右轉(zhuǎn)、右掌同時(shí)逆纏向前微微偏右棚出（掌心向前指尖斜向左上方），左掌同時(shí)微順纏向前偏右方微微切出（掌心斜向右上指尖向右前方）。重心移至右腿，左腳微微提起以腳跟里側(cè)輕貼地向左側(cè)磴出，要盡可能的把步子開(kāi)大，盡可能的蹲低，臀部最好略低于膝蓋。眼看左側(cè)磴腳的方向。耳聽(tīng)身后。

　　4、正式

　�。ㄒ唬┥眢w微微右轉(zhuǎn)，微沉右臀，右膝微微順纏打開(kāi)，同時(shí)雙手在整體松沉的基礎(chǔ)上自然外棚。

　�。ǘ┥眢w右轉(zhuǎn)，同時(shí)蹬右腿合左腿，重心左移；同時(shí)穿左掌，沉右掌，兩手如同抱球狀，右掌至中心線下頜的高度，左掌至肋間臍部略偏上，兩手心斜相對(duì)。

　�。ㄈ┥眢w左轉(zhuǎn)，左掌同時(shí)逆纏向右上方棚出，高度在右太陽(yáng)穴的高度（掌心向前微微偏右，指尖向右上），右掌同時(shí)順纏向肚臍前中心線切出（掌心向左上，指尖向前微偏下），右肘的方向與右小臂的方向一致，不可夾或架。

　　（四）身體微微左轉(zhuǎn)，同時(shí)左臀微沉，左膝微微順纏打開(kāi)，雙手在整體松沉的基礎(chǔ)上微微自然外棚；

　　（五）蹬左腿合右腿，重心右移，同時(shí)身體繼續(xù)微微左轉(zhuǎn)，同時(shí)穿右掌沉左掌，兩掌心斜相對(duì)如同抱球狀，右手在中心線下頜的高度，左手在肋間肚臍偏上一點(diǎn)的高度。

　�。┥眢w右轉(zhuǎn)，同時(shí)右掌逆纏向右太陽(yáng)穴前棚出（掌心向前微微偏右，指尖斜向左上），左掌同時(shí)順纏向肚臍前中心線切出（掌心斜向左上，指尖向前略偏下），左肘勁力方向與左小臂一致，不可夾，不可架。

　　如此反復(fù)練習(xí)，重心左右移動(dòng)算一次�；疽笠唤M三十次到五十次。每天十組為度。堅(jiān)持練習(xí)，可以快速把胯練開(kāi)，練活。

　　太極尺功活腰

　　前面講過(guò)了陳式太極拳基本功之定步云手涮胯，接下來(lái)講講陳式太極拳基本功之太極尺功活腰。

　　太極拳基本功訓(xùn)練大致分為三個(gè)階段，第一是長(zhǎng)腿力階段，這一階段得靠站樁，站板凳樁、無(wú)極樁等等；第二是開(kāi)胯、活胯階段，這一階段最好是練定步云手涮胯；第三是活腰、合腰階段，這一階段得靠太極尺輔助訓(xùn)練。當(dāng)然筆者不排除有其他的分法和方法，這些方法只是筆者本人覺(jué)得最有效、最快捷的方法，

　　第一、第二階段是最辛苦的階段，這兩個(gè)階段練好了，到了第三階段你基本上就可以體會(huì)到苦盡甘來(lái)的感覺(jué)�？上У氖�，很多人吃不了苦，或者是找不到正確方法，一直在第一、第二階段停止不前，這就他們所謂的“太極十年不出門(mén)”，其實(shí)只要方法對(duì)了，肯吃苦，太極拳跟任何武術(shù)一樣都是可以在同樣的時(shí)間里出功夫的,而且可能更快。

　　這幾個(gè)階段是無(wú)法跨越的，如果有哪怕一個(gè)階段的基礎(chǔ)沒(méi)打好，太極拳別說(shuō)十年，二十年、三十年甚至一輩子也出不了功夫。當(dāng)然養(yǎng)生的另外，但是如果養(yǎng)生的能稍微吃點(diǎn)苦，身體會(huì)好得更快，養(yǎng)生效果會(huì)更好。

　　1、預(yù)備式

　　兩腳水平打開(kāi)大概兩步的距離，半蹲，雙手向上托起太極尺到胸前高度。重心在兩腿中間。沉肩墜肘，下頜微收，眼睛自然平視。耳聽(tīng)身后。

　　2、左式

　�。ㄒ唬┥眢w微微右轉(zhuǎn)，右手往上、往里擰。同時(shí)右膝微微順纏打開(kāi)，蹬右腿合左腿，重心左移。左腰下沉。

　�。ǘ┲匦睦^續(xù)左移，身體左轉(zhuǎn)，右手向下擰至肚臍高度，左手往里裹，右腰下沉。

　　3、左回式

　　左膝微微順纏打開(kāi)，重心微微右移，右手回到預(yù)備式位置。

　　4、右式

　�。ㄒ唬┳笫滞�、往里擰。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰下沉。

　�。ǘ┥眢w右轉(zhuǎn)，重心繼續(xù)右移，左手向下擰至肚臍高度，右手往里裹，左腰下沉。

　　5、右回式

　　右膝微微順纏打開(kāi)，重心微微左移，右手回到預(yù)備式位置。

　　然后再到左式，如此循環(huán)。

　　此太極尺練法主要是訓(xùn)練腰胯一體，初學(xué)者經(jīng)常是扭著腰，腰胯沒(méi)有一起動(dòng)，有時(shí)候胯動(dòng)腰不動(dòng)，有時(shí)候腰動(dòng)胯沒(méi)動(dòng)，這樣打出的勁力是不整的，沒(méi)有殺傷力。只有把腰胯練到一體了，發(fā)出的力才透，才整。

　　陳式太極拳基本功之太極尺功可以跟第二階段定步云手涮胯交叉著練，只要架子放低一點(diǎn)，此功法同樣對(duì)開(kāi)胯、活胯有顯著作用。

　　太極球功

　　有了前面的陳式太極拳基本功之定步云手涮胯和太極尺功活腰基礎(chǔ)后就可以開(kāi)始練習(xí)太極球功。

　　陳式太極拳基本功之太極球功也有好幾種練法，每種練法都有自己的功用，這里只介紹一下陳式太極拳家傳功夫架太極球功常練的兩種方法：

　　拋球

　　1、兩腳打開(kāi)大概與肩膀同寬，膝蓋微曲，含胸收腹，氣沉丹田，雙手抱起太極球在肚臍高度。

　　2、蓄力，雙手垂直往上拋出太極球。注意：胯一定要放松，感覺(jué)力從地起，通過(guò)大腿到腰，再?gòu)氖职l(fā)出去；主要是用腰力，手只是起到一個(gè)輔助作用。另外不要憋氣，初練此功不要刻意追求呼吸，只要自然呼吸就好。

　　3、待太極球落到一定高度雙手順勢(shì)把球接住，回到肚臍高度。再重復(fù)拋出。

　　注意：量力而行，不要砸傷自己的手腳，太極球拋出的高度要根據(jù)個(gè)人功力的深厚而定，太極球的大小、重量也要根據(jù)個(gè)人情況而定。

　　此功法主要是練習(xí)腰的發(fā)力，是陳式太極拳最常練的發(fā)力方法之一，堅(jiān)持練習(xí)可以快速增長(zhǎng)腰力。

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