5個練習(xí)讓你成為越野跑高手

　　每個跑者都希望變得更快、更強，無論你是賽跑還是只是想在感覺更好，以下的五個練習(xí)，都是非常有效的。

　　越野跑和道路跑調(diào)用的肌肉群是不一樣的，這創(chuàng)造了不同的需要加強。越野跑的不平衡性、起伏、以及由不同地形產(chǎn)生的挑戰(zhàn)都需要不同的權(quán)力來源。無論你是一個精英級的跑步運動員，或者只是喜歡在一段時間內(nèi)出去跑幾圈，這五個yjbys網(wǎng)小編推薦的練習(xí)，可以讓你更強，更快，更舒適。查小編建議，每周做這些動作兩到三次。

　　1.上拉、上推

　　在健身房使用上拉桿或輔助上拉機，雙手盡量遠(yuǎn)離身體，擰緊你的腹部，使你的背部不會過多彎曲。專注于將你的肩胛骨向下放在一起，并拉起，慢慢下來，重復(fù)這個動作。盡可能多地完成三組，每組十個會是非常了不起的成就。

　　2.單腿半蹲

　　密切注意你的姿勢，并且使用鏡子來監(jiān)視你的對齊情況。單腿站立，保持你的骨盆水平，你的脊柱垂直，你的膝蓋比你的腳稍寬。當(dāng)你蹲下時，從你的臀部開始運動。你的肩膀會向前傾斜一點，但保持你的身體直立。每組做十個，完成三組。

　　3.單腿平衡

　　起始姿勢類似于單腿半蹲的姿勢。單腿站立，保持你的骨盆水平，你的脊柱垂直，你的膝蓋輕微跟蹤到你的腳外側(cè)。開始站立在堅實的地面上，每條腿5秒，每組30秒，然后延長成60秒。然后前進道不穩(wěn)定的表面，如軟墊，充氣盤或BOSU球，首先做五組，每條腿保持30秒，然后做五組，每條腿60秒。

　　4.OHS

　　如果可能的話，與合作伙伴一起完成。雙腳與肩膀同寬，腳趾略微指出，和胳膊頭頂，肘鎖定。盡可能低地下蹲，鼓勵臀肌收縮，并保持你的背部盡可能直立。每組做十個，完成三組。

　　5.泡沫輥胸廓拉伸

　　躺下，使你的頭部和臀部支撐在泡沫輥上，膝蓋彎曲與腳在地面上，將手臂向上滑動，沿著地面拖動手指，停在狹窄的地方并且保持姿勢。

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