有氧訓練的實用方法

　　常見的有氧運動項目有步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。，本文跟大家分享有氧運動的實用方法，希望可以幫助到大家。

　　有氧訓練的方法 篇1

　　1、選擇最全效的有氧運動

　　選擇適合自已的有氧運動

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是游泳過程不要太追求速度，達到心率要求就可以了，要確保游的過程自己肌肉能充分地吸到氧氣。

　　跑步也是很好的有氧運動，霧霾天氣可以選擇在跑步機上跑。跑時可以使用間隔法鍛煉，即高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環(huán)練習。循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。

　　2、運動預熱

　　做好熱身運動

　　每次運動前需要有個熱身運動的過程，活動關節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。

　　3.自我評估

　　自我評估是重要指標

　　自我評估是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運動時感覺明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的'運動始終保持在面不改色心不跳的程度，這則是沒有達到運動強度，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

　　4.運動時間

　　把握運動時間

　　一般每次有氧運動時間不應少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質情況而定。每周可進行3～5次有氧運動，次數(shù)太少難以達到鍛煉目的。

　　5.循序漸進

　　運動要循序漸進

　　這是所有運動鍛煉的基本原則。所有運動的強度都應從低強度向中高等強度逐漸過渡，運動時間應逐漸加長，運動次數(shù)由少增多。關鍵在于：要基于自己原有的體能條件，以及根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動，當然你也可以為自己設計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。

　　一般每次有氧運動時間不應少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質情況而定。每周可進行3～5次有氧運動，次數(shù)太少難以達到鍛煉目的。

　　有氧訓練的方法 篇2

　　有氧運動減肥操第一節(jié)：

　　1、首先，雙腳前后成弓步跨開，后腿膝蓋微微彎曲，用前腳掌著地。上身挺直，雙手拿著啞鈴，自然下垂。

　　2、然后臀部下沉，雙腿受到施力后下壓，前腿的膝蓋不要超前于腳趾，大腿與小腿成90度，后腿的膝蓋盡量下壓，但不著地，上身保持挺直。

　　有氧運動減肥操第二節(jié)：

　　1、雙腿分開至與肩同寬站立，腳掌向外，雙腿站直，收腹挺胸。雙臂彎曲，將長柄雨傘平舉于與肩同高的位置。

　　2、保持上身的姿勢，雙膝開始向前彎曲，上身往下沉，直到大腿與地面平行。

　　有氧運動減肥操第三節(jié)：

　　1、雙腿打開，稍稍比肩部寬5-10厘米，腳掌向外成“八”字，雙臂自然垂下并雙手握拳。

　　2、臀部開始做坐下的姿勢，大腿與地面平行，上身保持挺直的`姿勢。

　　有氧運動減肥操第四節(jié)：

　　1、打開雙腿站立，上身挺直，雙臂伸直，從后分別握住長柄雨傘的頂端與末端。

　　2、然后雙膝向外彎曲，腳掌向外，大腿與地面平行，雙手保持從后握傘的姿勢，靠于臀部與腰部之間。

　　有氧運動減肥操第五節(jié)：

　　1、雙腿張開站立，左右腳掌向前方，并連成一條直線，雙手分別抱住左右腿的大腿下側。

　　2、雙膝開始彎曲，雙手向上提拉大腿根部的肌肉。

　　有氧運動減肥操第六節(jié)：

　　1、雙腿張開，腳掌向外，全身挺直，肩部放松下垂，雙臂彎曲叉腰。

　　2、臀部下沉，雙膝彎曲起來，大腿與地面平行，上身保持挺直，肩部注意不要施力。

　　有氧運動減肥操適合春節(jié)期間運動量少，應酬多的朋友們在閑暇之余練習，經(jīng)常鍛煉會給假期一個不一樣的體驗。

　　有氧訓練的方法 篇3

　　1.張弛有致的有氧運動

　　如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平�！�

　　在橢圓機上平穩(wěn)運動30分鐘所耗熱量：1222焦

　　帶有強弱節(jié)奏的運動30分鐘所耗熱量：2444焦

　　2.騎車時單腿用力

　　當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

　　踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦

　　穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦

　　3.喝水消耗法

　　美國體操協(xié)會代言人尼爾·瑪基說：“如果你只是老老實實地坐著一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運動，情況就不同了!運動時體內的新陳代謝速率提高，身體就會開始燃燒脂肪，這時候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水�！庇绕涫窃谶\動水大大流行的今日，雀巢水護養(yǎng)、活力酷兒、脈動具有培保因子的水，不僅能有效促進體內循環(huán)，調整新陳代謝狀況，讓你體驗內外清順之美，而且還可以抵制有害細菌，同時增加有益菌群，從而促進腸胃的健康。在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。

　　4.拆分運動時間

　　于瑟夫還建議健身者，將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。他說：“當鍛煉時間縮短之后，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗�！�

　　每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分鐘)：1356焦

　　每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘)：1528焦

　　消耗身體里的'多余熱量，才能達到塑身的目的，如果你能掌握下面的六個小技巧，就能讓你的運動事半功倍，讓你熱量消耗一番。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

　　5.負重走

　　美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

　　疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦

　　穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦

　　持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦

　　6.注重姿勢

　　紐約羅弗特杰姆健身館的館長肯·菲茨杰拉德說，當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說：“當你的身體靠在把手上時，你的運動量就打了折扣。”

　　踏步機上運動，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦

　　不靠在扶手上運動30分鐘所消耗的熱量：812焦

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