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2024公共營養(yǎng)師各類食物營養(yǎng)知識復(fù)習(xí)
食物營養(yǎng)是身體健康的最重要的因素，因為人是從一個小細胞發(fā)育成長成人的，食物營養(yǎng)是物質(zhì)的源泉。接下來小編為大家編輯整理了2024公共營養(yǎng)師各類食物營養(yǎng)知識復(fù)習(xí)！
豆類及堅果類的營養(yǎng)價值
根據(jù)所含的營養(yǎng)成分，可把豆類分為大豆類和其它干豆類，包括豌豆、蠶豆、綠豆、豇豆、赤小豆和蕓豆等。
豆類及其制品的營養(yǎng)成分，因品種和種類不同相差較大。蛋白質(zhì)的含量以大豆最高，一般為35%~40%。有人計算，一斤黃豆的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于2斤多瘦豬肉或3斤雞蛋或12斤牛奶。所以，黃豆被人們稱之為"植物肉"，"綠色的乳牛"等。其它豆類的蛋白質(zhì)含量也高于谷類，通常含量為20~30%。脂肪含量也以大豆類為最高，達15~20%，并且油脂中含不飽和脂肪酸高達85%，以亞油酸含量最為豐富，同時還含有較多的磷脂。因此大豆被推薦為防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病的理想食品。碳水化合物的含量則相對較少，約占20~30%。大豆蛋白質(zhì)是最好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含有豐富的賴氨酸，但是缺少含硫氨基酸。大豆類還含有豐富的Ca和維生素B1，核黃素含量也是植物性食物中較高者。其它豆類含脂肪酸不多，但含有較多淀粉，約含蛋白質(zhì)為20%，其它營養(yǎng)素則與大豆大致相同。
我國居民傳統(tǒng)食用的豆制品主要有豆腐及其制品、豆?jié){和豆芽等。豆腐的蛋白質(zhì)含量約8%，其制品(如豆腐干、豆腐卷和絲等)蛋白質(zhì)含量可高達17~45%。豆腐及其制品也是鈣和維生素B1的良好來源。大豆含鈣很豐富，是兒童和孕婦、乳 母和老人膳食鈣的很好食物來源。用綠豆或黃豆發(fā)的豆芽，其維生素C含量每百克約6~8毫克，可作為維生素C的來源。
堅果類包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、松籽及榛子等。蛋白質(zhì)含量約12~25%，油脂含量可高達44~70%。油料主要指的是油料作物的種籽，除上述的大豆外，還包括棉籽、花生、芝麻、葵花籽、油菜籽等。這類食品均含有豐富的脂肪和蛋白質(zhì)，是重要的炸油原料。炸油后，剩下的油渣或油餅都含有約20%或更多的蛋白質(zhì)。
利用大豆及其它油料作為植物蛋白質(zhì)原料時，還要注意其中存在抗?fàn)I養(yǎng)素因子及其它的有害成分。生大豆及其它油料作物中含有抗胰蛋白酶因子等，能抑制胰蛋白酶的消化作用；還含有其它多種抗?fàn)I養(yǎng)素因子，對人體會產(chǎn)生有害的影響。因此，只有在加熱煮熟后才能完全破壞上述的抗?fàn)I養(yǎng)素因子。
畜肉類的營養(yǎng)價值
畜肉類是指豬、牛、羊等牲畜的肌肉、內(nèi)臟及其制品。主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、無機鹽和維生素。動物因其種類、年齡、肥瘦程度及部位的不同營養(yǎng)素的分布而異。肥瘦不同的肉中脂肪和蛋白質(zhì)的變動較大，動物內(nèi)臟脂肪含量少，蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽和膽固醇含量較高。畜肉類食品經(jīng)適當(dāng)加工烹調(diào)后不僅味道鮮美、飽腹作用強，而且易于消化吸收。
1、蛋白質(zhì)
畜肉蛋白質(zhì)含量占10%～20%。按照蛋白質(zhì)在肌肉組織中存在的部位不同，又分為肌漿中的蛋白質(zhì)(占20%～30%)、肌原纖維中的蛋白質(zhì)(占40%～60%)、間質(zhì)蛋白(占10%～20%)。
畜肉類蛋白質(zhì)含有充足的人體必需氨基酸，而且在種類和比例上接近人體需要，易消化吸收，所以蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值很高，為利用率高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。但存在于結(jié)締組織中的間質(zhì)蛋白，主要是膠原蛋白和彈性蛋白，其必需氨基酸組成不平衡，如色氨酸、酪氨酸、蛋氨酸含量很少，蛋白質(zhì)的利用率低。
此外，畜肉中含有可溶于水的含氮浸出物，包括肌凝蛋白原、肌肽、肌酸、肌苷、嘌吟、尿素和氨基酸等非蛋白含氮浸出物，使肉湯具有鮮味，成年動物含量較幼年動物高。
2、脂肪
畜肉的脂肪含量因牲畜的肥瘦程度及部位有較大差異。如肥豬肉脂肪含量達90%，豬里脊肉含脂肪7.9%，豬前肘含脂肪31.5%，豬肉花肉含脂肪35.3%，牛五花肉含脂肪5.4%，瘦牛肉含脂肪2.3%。
畜肉類脂肪以飽和脂肪酸為主，熔點較高，主要成分是甘油三酯，少量卵磷脂、膽固醇和游離脂肪酸。膽固醇多存在于動物內(nèi)臟，如豬肉膽固醇為81mg/100g ,豬腦為2571mg/100g，豬肝為288mg/100g，豬腎345mg/100g，牛瘦肉58mg/100g，牛肝297mg/100g，牛腦2447 mg/100g。
3、碳水化合物
畜肉中的碳水化合物以糖原形式存在于肌肉和肝臟中，含量極少。宰后的動物肉尸在保存過程中，由于酶的分解作用糖原含量會逐漸下降。
4、礦物質(zhì)
畜肉礦物質(zhì)總含量占0.8%～1.2%，其中鈣含量低，為7.9mg/100g，含鐵、磷較多，鐵以血紅素鐵的形式存在，因其生物利用率高是膳食鐵的良好來源。
5、維生素
畜肉中B族維生素含量豐富，尤其內(nèi)臟，如肝臟中富含維生素A、核黃素。
下面為您介紹常見畜類:
1、豬肉
豬肉通常分為“肥肉”和“瘦肉”兩部分。肥肉中含有90%左右的脂肪，蛋白質(zhì)含量僅為2%～3%；瘦豬肉中的蛋白質(zhì)含量平均僅在15%左右。在各畜種中，豬肉屬于高脂肪、低蛋白質(zhì)的品種。豬肉的脂肪含量與其在胴體中的部位關(guān)系很大。例如，排骨肉中含脂肪高達30%，而里脊肉的脂肪含量僅為8%。心、肝、腎等內(nèi)臟器官含脂肪少而蛋白質(zhì)和膽固醇含量較高�？偟膩碚f，豬肉屬于能量含量高、脂肪含量高的食品。
豬脂肪中必需脂肪酸含量約為8%，約40%的脂肪酸為飽和脂肪酸，豬脂肪在體溫下呈液態(tài)，消化率可達90%以上。100克豬脂肪中含有膽固醇107毫克。因此，心血管病人和老年人不應(yīng)大量食用豬肉，特別是肥肉。豬肉與香菇、海帶、魔芋等食品同燉時，由于可溶性膳食纖維對脂類的吸附作用，降低了脂肪和膽固醇的吸收量，是一種值得提倡的食品搭配。
豬肉中的維生素B1含量較高，每100克豬里脊肉中含維生素B1約0.47毫克。維生素B2、尼克酸的含量也較高，分別為每100克中0.12毫克和5.2毫克。鐵含量為1.5毫克，鋅2.30毫克，而鈣含量僅為6毫克。瘦豬肉是鐵和鋅的膳食來源，其生物利用率較高。
2、牛肉
與豬肉相比，牛肉屬于蛋白質(zhì)含量較高，而脂肪含量較低的肉類。每100克瘦牛肉中的蛋白質(zhì)含量達20克左右，脂肪含量為2～5克。然而需要注意的是，經(jīng)過肥育的牛所產(chǎn)“肥牛瘦肉”中的脂肪含量提高，可達20克以上。
牛屬于食草動物，其脂肪飽和程度很高，每100克牛油中含亞油酸僅3.6克，飽和脂肪酸含量為55克以上，膽固醇含量為133毫克。老年人和心腦血管病患者應(yīng)當(dāng)注意少吃肥牛肉和含較多牛油的曲奇餅等食物。
牛肉中富含多種B族維生素，其中維生素B2、尼克酸和葉酸含量較高，此外，尚含極少量維生素A。牛肉中含大量肌紅蛋白，其鐵含量較高，而且易于被人體吸收。此外，牛肉中鋅含量也較高。因此，牛肉可以為人體補充微量礦物質(zhì)。民間認為牛肉可強壯身體，與其較高的蛋白質(zhì)、鐵和B族維生素含量是一致的。
3、羊肉
羊肉肉質(zhì)細嫩而鮮美，其瘦肉的蛋白質(zhì)含量與牛肉相近，在17%～20%之間，脂肪含量為4%左右。用于涮食的羊肉片和燉食用的羊排骨肉中含脂肪較高，通常在20%以上�？偟膩碚f，羊肉的脂肪含量介于牛肉和豬肉之間。
羊油中含短鏈飽和脂肪酸較多，飽和程度很高，其熔點可達50℃以上，在體溫下仍呈固態(tài)。因此，羊肉適宜趁熱食用，在冷食時消化率較低。
羊肉中的維生素和礦物質(zhì)含量與牛肉類似，它是B族維生素和鐵、鋅等礦物質(zhì)的好來源。
4、動物內(nèi)臟
我國人民喜愛食用動物內(nèi)臟，主要包括肝、腎、心等。與肌肉相比，動物內(nèi)臟中蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低，各種維生素、礦物質(zhì)遠較肉中豐富。然而動物內(nèi)臟中的膽固醇含量較瘦肉中高，需要控制膽固醇攝入量的人最好少吃內(nèi)臟。
肝臟是維生素在動物體內(nèi)的儲藏場所，因而它是各種維生素的寶庫，特別是維生素A、D、B2的極好來源。肝中尚含有動物性食品中較少見的維生素C和E。我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)很早就已發(fā)現(xiàn)，肝臟對夜盲癥具有良好的療效，羊肝的效果較豬肝更好，科學(xué)證明這是因為羊肝中的維生素A含量較豬肝高。100克羊肝中含維生素A超過20,000微克，是成人一日需要量的25倍。我國人民膳食中缺乏維生素A，如能偶爾少量食用肝臟，可以增加體內(nèi)維生素A的儲備。
此外，肝臟是鐵的儲藏器官，含鐵量為各部位之冠。每100克豬肝中含鐵22.6毫克，相當(dāng)于成年男子一日需要量的1.7倍，而且肝臟所含鐵為血紅素鐵，吸收率在各種食品中最高。因此，肝臟是最佳的補血食品之一。
需要注意的是，肝臟也是動物體內(nèi)的解毒器官，如果動物患病或食用過有毒物質(zhì)或藥物等往往會殘留在肝臟中。因此，選購時應(yīng)注意選擇經(jīng)過檢疫、新鮮而健康的肝臟。
心、腎等內(nèi)臟的維生素和礦物質(zhì)含量亦十分豐富，營養(yǎng)價值高于瘦肉，但不及肝臟。血液和脾臟中含鐵極為豐富，它們和肝臟一樣也是膳食鐵的優(yōu)質(zhì)來源。例如每100克豬脾中含鐵11.3毫克，可滿足成年男子一天的鐵需要。
營養(yǎng)與健康的概念
營：謀求，經(jīng)營 養(yǎng)(飬)：養(yǎng)生或養(yǎng)身
營養(yǎng)：指人體攝入、消化、吸收和利用食物中養(yǎng)料，以維持生命活動的整個過程。
營養(yǎng)素：指食物中具有營養(yǎng)功能的物質(zhì)。
營養(yǎng)素的種類：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、水、 膳食纖維。
營養(yǎng)素的分類：
1、根據(jù)體內(nèi)含量分為
宏量營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和水
微量營養(yǎng)素：維生素、礦物質(zhì)
2、根據(jù)是否產(chǎn)熱分為
產(chǎn)熱營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物
非產(chǎn)熱營養(yǎng)素：維生素、水和礦物質(zhì)
營養(yǎng)素的三大功能：提供能量、構(gòu)成機體組織、調(diào)節(jié)生理活動。
健康 ：是一種平衡，生理-心理-社會適應(yīng)的良好狀態(tài)。
健康的四大基石：樂觀積極的心態(tài)、適量的運動、充分的休息、均衡的營養(yǎng)。
營養(yǎng)與健康的關(guān)系：營養(yǎng)與優(yōu)生、營養(yǎng)與生長發(fā)育、營養(yǎng)與衰老。
營養(yǎng)不良：
1.營養(yǎng)缺乏(絕對營養(yǎng)不良)蛋白質(zhì)、熱能、維生素、無機鹽
原因：原發(fā)性
�、� 不良飲食習(xí)慣；
�、� 過多食用精制食品；
③ 經(jīng)濟原因。
繼發(fā)性
�、� 營養(yǎng)素吸收利用受阻；
�、� 需要量增多；
�、� 營養(yǎng)素受破壞或排泄過多。
2、營養(yǎng)過剩(相對營養(yǎng)不良)：營養(yǎng)過多癥→中毒； 暴飲暴食→胰腺出血、壞死；肥胖(熱能)；慢性�。禾悄虿�、心血管疾病、癌癥；肝臟負擔(dān)(鐵)； 腎臟負擔(dān)(蛋白、鈉鹽)
小結(jié)：營養(yǎng)不良與營養(yǎng)過剩并存，“雙峰現(xiàn)象”： 貧血、缺鈣、缺維生素等現(xiàn)象依然存在； 能量過剩、營養(yǎng)素攝入不平衡發(fā)生慢性病隱患。
營養(yǎng)素的需要
生理需要量：是指維持人體正常生理功能所需要的營養(yǎng)素數(shù)量。
膳食營養(yǎng)素推薦供給量(RDAs)：人體為了保證良好的營養(yǎng)每天需要攝入的營養(yǎng)素的量。
膳食營養(yǎng)素參考攝入量(DRIs)：在RDAs基礎(chǔ)上發(fā)展起來的一組每日平均膳食營養(yǎng)素攝入量的參考值，它包括4項內(nèi)容： 平均需要量(EAR)、推薦攝入量(RNI)、 適宜攝入量(AI)、可耐受最高攝入量(UL)。
平均需要量(EAR )： 是指可滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中50%個體需要量的攝入水平。
推薦攝入量(RNI)： 相當(dāng)于傳統(tǒng)使用的RDA，是可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數(shù)(97%～98%)個體需要量的攝入水平。(長期攝入RNI水平，可以維持組織中有適當(dāng)?shù)膬洹?
適宜攝入量(AI)：是通過觀察或?qū)嶒灚@得的健康人群某種營養(yǎng)素攝入量。
可耐受最高攝入量(UL)： 是平均每日可以攝入該營養(yǎng)素的最高量。(防止?fàn)I養(yǎng)素過量引起的不良作用。)
EAR、RNI、AI、UL之間的數(shù)值關(guān)系：
UL > AI ≥ RNI > EAR
例：VC(mg/d)
1000 無 100 75
鈣 (mg/d)
2000 800 無 無
能量來源
三大產(chǎn)能營養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。(乙醇也可以產(chǎn)生能量)
凈熱能系數(shù)(或生理卡價)：每克碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化產(chǎn)生的凈熱能值。
( 碳水化合物-4kcal 脂肪-9kcal 蛋白質(zhì)-4kcal )
人體能量消耗的構(gòu)成
1、基礎(chǔ)代謝(BM) (basic energy expenditure，BEE)
(1)定義：是維持人體最基本生命活動所必需的能量消耗。
(2)基礎(chǔ)代謝率(basal metabolic rate，BMR):指單位時間內(nèi)人體單位體表面積(㎡) 或單位體重(kg)所消耗的基礎(chǔ)代謝能。
(3)影響基礎(chǔ)代謝的因素：
體型與機體構(gòu)成：同等體重，瘦高者>矮胖者；年齡及生理狀態(tài)；性別：男性高于女性5%-10%；環(huán)境溫度；應(yīng)激狀態(tài)；種族等。
2、體力活動的能量消耗
占主要部分，約占人體總能量消耗的15%～30%。與勞動強度、 持續(xù)時間、 熟練程度等有關(guān)。
3、食物特殊動力作用消耗(食物熱效應(yīng)--TEF)
食物特殊動力作用(SDA)現(xiàn)稱食物熱效應(yīng)。指人體攝食過程中引起的能量消耗額外增加的現(xiàn)象。
消耗能量：碳水化合物消耗5-6%、 脂肪4-5%、蛋白質(zhì)30%
一般成人攝入混合膳食，TEF相當(dāng)于基礎(chǔ)代謝的10%。
4、生長發(fā)育
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