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早餐營(yíng)養(yǎng)食物推薦及注意事項(xiàng)
1、早餐吃什么比較有營(yíng)養(yǎng)
1.1、谷類(lèi)包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來(lái)源,多種谷類(lèi)摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。
1.2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點(diǎn),不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般來(lái)說(shuō)紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富,所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜400~500克,水果100~200克。
1.3、魚(yú)、蝦、肉、蛋(肉類(lèi)包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟)類(lèi)主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營(yíng)養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150~200克。
1.4、奶類(lèi)和豆類(lèi)食物奶類(lèi)主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也高,是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。豆類(lèi)含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250~500克,吃豆類(lèi)及豆制品50~100克。
2、早餐不能吃什么
2.1、回味早餐
早餐內(nèi)容:剩飯菜,或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條等等。專(zhuān)家評(píng)點(diǎn):剩飯菜隔夜后,蔬菜可能產(chǎn)生亞硝酸(一種致癌物質(zhì)),吃進(jìn)去會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。
2.2、速食早餐
早餐內(nèi)容:各種西式快餐,專(zhuān)家評(píng)點(diǎn):這種高熱量的早餐容易導(dǎo)致肥胖,油炸食品長(zhǎng)期使用也會(huì)對(duì)身體有危害。用西式快餐當(dāng)早餐,午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外,這種西式早餐存在營(yíng)養(yǎng)不均衡的問(wèn)題,熱量比較高,但卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)。
3、早餐的重要性
早餐距離前一晚餐的時(shí)間最長(zhǎng),一般在12小時(shí)以上,體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已經(jīng)消耗殆盡,應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充,以免出現(xiàn)血糖過(guò)低。血糖濃度低于正常值會(huì)出現(xiàn)饑餓感,大腦的興奮性隨之降低,注意力不能集中。所以,不吃早餐,或者早餐的質(zhì)和量不夠,容易引起能量和營(yíng)養(yǎng)素的不足,降低上午工作、學(xué)習(xí)的效率。
研究表明,不吃早餐導(dǎo)致的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的不足,很難從午餐和晚餐中得到充分補(bǔ)充。所以,每天都應(yīng)該吃早餐,并且要吃好早餐,以保證攝入充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素。
早餐的注意事項(xiàng)
1、至少吃八公克的纖維食物
你可以盡可能的吃飽是最好的,避免中午前就會(huì)餓的食物,攝取營(yíng)養(yǎng)十足的食物讓胃可以消化慢一點(diǎn),讓你整天都有飽足感。
2、盡快去吃早餐
根據(jù)調(diào)查,早餐就想個(gè)開(kāi)關(guān)一樣啟動(dòng)你的新陳代謝,加上有了飽足感后,中餐和晚餐的選擇就不會(huì)出錯(cuò)。為了利用身體的能量燃燒脂肪,起床后你應(yīng)該盡快吃早餐,最晚起床一個(gè)小時(shí)候就該吃早餐,這樣才能保持全天的身體節(jié)奏,這樣對(duì)身體健康非常重要。
3、注意分量
早餐的分量必須非常大讓你感到飽足,當(dāng)然還是不能過(guò)飽,份量需要你費(fèi)心斟酌,早餐的卡路里攝取建議為三百五十卡左右。
4、少點(diǎn)糖分,攝取多點(diǎn)蛋白質(zhì)
有糖分的食物會(huì)讓早餐看起來(lái)更誘人,它們含有過(guò)多的卡路里但能給你的能量卻很少。高蛋白質(zhì)的食物,像是雞蛋或全麥?zhǔn)澄锒寄茏屇愠錆M(mǎn)能量,切記不要讓早餐只充滿(mǎn)糖分。
不吃早餐的危害
1、不吃早餐容易患消化道疾病
人經(jīng)過(guò)一夜睡眠,早晨腸內(nèi)食物已消化殆盡,急需補(bǔ)充。如果早餐吃不好,午飯必然大增,造成胃腸道負(fù)擔(dān)過(guò)重,導(dǎo)致胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾病。
2、不吃早餐會(huì)降低大腦功能
影響大腦發(fā)育,影響智力饑餓時(shí)血糖降低,會(huì)使大腦出現(xiàn)障礙,產(chǎn)生頭暈、注意力不集中,記憶力減退,易疲勞,甚至影響大腦功能,導(dǎo)致智力下降。專(zhuān)家們發(fā)現(xiàn),在智力水平相差無(wú)幾的情況下,吃早餐學(xué)生的學(xué)習(xí)成績(jī)明顯高于不吃或少吃早餐者。
因?yàn)椴怀栽绮偷娜?大腦就會(huì)因營(yíng)養(yǎng)和能量不足,不能正常發(fā)育和運(yùn)作,久而久之就會(huì)妨害記憶力和智能的發(fā)展。
3、不吃早餐體內(nèi)膽固醇增高
不吃早飯的人比吃早餐者膽固醇高33%,而所有膽固醇高的兒童,血管中都有脂肪紋,它是動(dòng)脈粥樣硬化的早期跡象。
4、長(zhǎng)期不吃早餐還容易患膽結(jié)石
人在空腹時(shí)體內(nèi)膽汁中膽固醇的濃度特別高。在正常吃早餐的情況下,膽囊收縮,膽固醇隨著膽汁排出。如果不吃早餐,膽囊不收縮,長(zhǎng)期下去就容易生膽結(jié)石。
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