長跑前的注意事項

　　跑步是一項大家都很熟悉的運動，但是跑步也是有一定的方法的，而且在跑步的過程中也要有一些注意事項，特別是長跑的過程中，否則就很容易引起身體的損傷。長跑和短跑相比，需要的體力和耐力更多一些，而且對于體力的耗費也更加多，所以在長跑的時候如果不注意的話是很容易體力不支的，那么長跑前有哪些注意事項是需要了解的呢？

　　一、跑前做簡單熱身操

　　有些人不習(xí)慣做熱身運動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身。

　　熱身步驟：

　　1、兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)；

　　2、屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3～5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)；

　　3、交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié)；

　　4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

　　二、長跑最好四步一呼吸

　　長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的.需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

　　三、三類人不宜參加長跑

　　1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病；

　　2、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害；

　　3、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。

　　文章中介紹了一些長跑前需要了解的注意事項，了解了這些事項以后，在進行跑步前，就可以按照文章中介紹的方法進行調(diào)整和準備。特別是進行劇烈的運動之前，比如長跑、游泳、打球等等，都需要做好熱身的活動，這樣才能避免劇烈的運動造成肌肉的拉傷。心臟不好的人也是不能進行長跑的。

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