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戶外爬山運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
現(xiàn)如今，戶外登山不再僅僅局限于小眾人群，而是已經(jīng)演變成為一項(xiàng)娛樂性強(qiáng)、大眾參與度高的運(yùn)動(dòng)，甚至逐漸成為一種時(shí)尚。然而，你真的知道如何進(jìn)行登山運(yùn)動(dòng)嗎？下面是小編給大家整理的關(guān)于戶外爬山運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)，歡迎閱讀！
戶外爬山運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng) 1
爬山
減肥原理：爬山也是有氧運(yùn)動(dòng)中的一種，長時(shí)間的身體機(jī)能的鍛煉，需要耗費(fèi)大量的能量，體內(nèi)新陳代謝隨之加快，消耗掉身體多余脂肪。在爬山時(shí)，人的.臀大肌和股四頭肌得到了有效鍛煉，肌肉機(jī)能增加，減少了脂肪合成。上半身彎曲的行走方式，讓腰腹部堆積的脂肪被大量消耗。此外，爬山可以增強(qiáng)下肢力量，提高關(guān)節(jié)的靈活性，促進(jìn)下肢靜脈血液回流，對久坐族MM減輕腿部腫脹有很好的效果。
爬山提臀塑形
MM們會(huì)因?yàn)橥尾恐径逊e過厚、臀部下垂或者臀部過于扁平而影響到臀部曲線美，對于大部分MM來說，臀部很少得到相應(yīng)的鍛煉。而在爬山時(shí)，腿有以一個(gè)從曲到伸直的過程，大腿肌肉帶動(dòng)臀部肌肉一起運(yùn)動(dòng)，臀部收緊，可以讓臀部變得緊實(shí)有彈性。反復(fù)這樣的屈伸過程可以鍛煉到MM們的臀部肌肉，塑造臀部線條。
爬山姿勢要正確
既然爬山可以鍛煉身體，幫助MM們消耗脂肪，那正確的姿勢自然必不可少。登山時(shí)全腳掌著地最省體力，而用前腳掌或腳后跟著地是不科學(xué)的爬山姿勢，這樣爬山還容易造成腿部抽筋。正確的爬山動(dòng)作是，上身稍微前傾，雙臂自然擺動(dòng)，全腳掌著地，步幅較小。爬山時(shí)也需要適當(dāng)?shù)男菹�，一般休息時(shí)間在5分鐘左右，MM們可以在這短時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充水分。
戶外爬山運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng) 2
1、首先要準(zhǔn)備好裝備。
一雙登山鞋。鞋底溝紋深一些，免得打滑;最好高幫的，可以護(hù)住腳踝，下雨、下雪不會(huì)濕到里面。鮮艷好洗的衣服。山里樹密，很容易掉隊(duì)，衣服鮮艷容易發(fā)現(xiàn)。最好準(zhǔn)備一根登山杖。下山時(shí)身體前傾，容易摔倒，下雨、下雪山路濕滑有杖支撐保險(xiǎn)系數(shù)高多了。如果遇到野獸什么的可以當(dāng)武器。我曾經(jīng)在山里看到過一條大蛇，雖然沒發(fā)生什么事，但因?yàn)槭掷镉泄�，心里就踏�?shí)。
2、一定多帶水，裝些巧克力備用。
帶一些常用藥、風(fēng)油精、速效救心等。登山中不要喝水吃東西，爬山時(shí)心臟負(fù)擔(dān)重，供血不足，如果此時(shí)吃東西、喝水，一部分血液要流到胃里，心臟供血更少，人會(huì)因缺血而心慌頭暈。
3、記住“走路不看景，看景不走路”。
山上很美，景色宜人，如果看景要停住腳步。因?yàn)樯铰反蠖吉M窄，石頭樹藤很多，容易出事。如果扭腳受傷，救護(hù)和行走都很困難。
4、登山時(shí)不要著急，最忌快走，尤其是剛開始的時(shí)候。
速度要慢，一步一步適應(yīng)，慢慢調(diào)整呼吸。不要往上看，一看山頂還那么遠(yuǎn)，容易泄氣，腳更沒勁了。其實(shí)大家體力都差不多，只是有人耐力更好。剛開始不要爬得太高，30分鐘左右就休息。
5、登山活動(dòng)一定要堅(jiān)持。
任何一種運(yùn)動(dòng)要有成效，堅(jiān)持是最重要的'。我的經(jīng)驗(yàn)是參加一個(gè)登山隊(duì)，一群志同道合的人一起活動(dòng)，互相督促、互相鼓勵(lì)就能堅(jiān)持下來。
戶外爬山運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng) 3
爬山技巧
上山：上體放松并前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強(qiáng)后蹬力，用全腳掌或腳掌外側(cè)著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動(dòng)作協(xié)調(diào)有力地?cái)[動(dòng)。
下山：上體正直或稍后仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動(dòng)幅度稍小，身體重心平穩(wěn)下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關(guān)節(jié)或拉傷肌肉。
坡度較陡時(shí)：上下山可沿“之”字形路線來降低坡度。必要時(shí)，也可用半蹲、側(cè)身或手扶地下山。
通過滑苔和冰雪山坡時(shí)：除用上述方法外，還可使用鍬、鎬等工具挖掘坑、坎臺階行進(jìn)，或用手腳摳、蹬、三點(diǎn)支撐、一點(diǎn)移動(dòng)的方法攀援爬行。
通過叢林、灌木時(shí)應(yīng)注意用手撥擋樹枝，防止鉤戳身體，對不熟悉的草木、不要隨便攀折，以防刺傷，并盡量選擇好的路線。
通過亂石山地
通過亂石山地時(shí)：通過亂石浮石地段，腳應(yīng)著落在石縫或凸出部位，盡可能攀拉，腳踏牢固的樹木，以協(xié)助爬進(jìn)。必要時(shí)，應(yīng)試探踩踏石頭，以防止石塊松動(dòng)摔倒。
攀登時(shí)手腳要緊密配合，保持身體重心的穩(wěn)定，不斷觀察、試探攀登點(diǎn)的牢固適用性。欲借草根或樹枝攀登時(shí)，應(yīng)先穩(wěn)住重心試著用力拉動(dòng)，以免因草根樹枝突然松脫造成危險(xiǎn)。
徒手攀登時(shí)(三點(diǎn)固定攀登法)：即利用崖壁的凸凹部位，以三點(diǎn)固定一點(diǎn)移動(dòng)的'方法攀上崖壁。攀登時(shí)，身體俯貼于崖壁，采用兩手一腳固定，一腳移動(dòng)或兩腳一手固定，一手移動(dòng)的姿勢，利用手摳、拉、撐和腳蹬等力量，使身體向上移動(dòng)。
繩索攀登：兩手握住繩索，使身體懸起并稍提腿，用兩腿內(nèi)側(cè)和兩腿外側(cè)夾住繩索，隨著兩腳夾蹬繩索，兩手交替引體上移�；騼墒稚熘苯游站o繩索，腿腳兩下垂，兩手交替用力向上引體，攀至頂點(diǎn)。
拔繩攀登
拔繩攀登：是指固定繩索的上端，用腳蹬崖壁手拉繩索引體上移，攀登方法是，上體稍前傾，繩索置于兩腿間，兩手換握繩索交替攀拉上移。同時(shí)，一腳蹬崖壁，另一腳上抬準(zhǔn)備蹬崖壁，用手拉、腳蹬的合力使身體向上移動(dòng)。
繩索攀越：是固定繩索的兩端，身體橫掛在繩索上攀越山澗、小溪等障礙物的方法。橫越時(shí)，兩手前后握繩，腹部微收，一腿膝窩掛住繩索，使身體仰掛在繩索下面，臂部稍上提，兩臂彎屈約90°。前移時(shí)，后握手前移，異側(cè)腿由下向上向內(nèi)擺動(dòng)，并將膝窩掛于繩上。當(dāng)一腿膝窩掛上繩索時(shí)，另一腿離開繩索懸擺。兩臂、兩腿依次協(xié)調(diào)配合，交替向前移進(jìn)。
撐越壕溝：將桿一端插入溝底固定，并斜靠在石壁上緣約成70°，撐越時(shí)，快跑幾步至握桿點(diǎn)投影線后，兩手上下分開握緊撐桿。
立姿跳下：立于崖壁邊緣，兩腿彎屈稍分開，身體前移，兩腳稍用力蹬崖壁邊緣，向下跳落，以前腳掌先著地，隨著屈膝緩沖。
懸垂跳下：身體背向跳落方向，屈體下蹲，兩手摳住崖壁邊緣，身體下移，兩腿依次下伸，使身體懸垂，并略向左(右)移，左(右)手下移扶壁，手腳同時(shí)推蹬崖壁轉(zhuǎn)身跳下，腳掌先著地，隨著屈膝緩沖。
走斜坡避險(xiǎn)法
經(jīng)常走山路的人都知道，往斜坡上走，身體的姿勢最好稍微前傾。因?yàn)楸成媳持鴸|西，為了要身體在斜坡上保持平衡，就要把重心放在前面。而斜度愈大則步幅就要越小要不然第一步走得太大，第二步就跟不上來。另外就是要保持一定且適當(dāng)?shù)乃俾�，走起來不�?huì)太累，心情也舒暢。
途中萬一遇到下坡或稍微平坦的地段，也不可以放松心情，亂了步行頻率，加快或加大腳步，這樣反而會(huì)使身體的狀況一下子適應(yīng)不過來而感到難過。
山路一般都是布滿巖石、礫石、樹根等而凹凸不平，所以走時(shí)一定要看清楚，每一步都要踏得很平實(shí)，而且要保持相同的速度，一步一步慢慢走。最重要的是要能充分利用鞋底和地面所產(chǎn)生的摩擦。象在山谷斜坡那種斜度很大的地面行走，最好先用腳尖把坡面踢出踏腳(路)階，再把腳踩上去。雖然一些鋸齒形的道路是捷徑，但是走下來卻往往比走原路還累，還慢。
保持自己的速度和節(jié)奏
要想走長路而不疲勞，竅門是放小步幅、保持步調(diào)平穩(wěn)。疲勞大多是由于在平地上加快速度或邁大步，破壞了節(jié)奏所造成的，絕不能急躁。
上坡路更要放小步幅。邁著大步爬坡，身體一定會(huì)搖搖晃晃，從而破壞了平衡。應(yīng)該使用比平地上更小的步幅，一步一步穩(wěn)定有力地行走。特別陡的斜坡，可以一邊左右圓緩地拐著彎一邊前進(jìn)。
下坡路尤其危險(xiǎn).下坡路上常常會(huì)亂了步子節(jié)奏，摔倒受傷。在這種地方跑跑跳跳是非常危險(xiǎn)的'。經(jīng)驗(yàn)越豐富的人走下坡路時(shí)越是緩慢。鞋帶也最好系得比平時(shí)緊些，如果太松，腳指尖會(huì)頂?shù)叫�，有時(shí)甚至?xí)斐赡_指甲缺血壞死而脫落。
集體行進(jìn)
由多個(gè)人組成的小組，總會(huì)有些人走得快一些而有些人走得慢一些，但是，既然是集體行動(dòng)，同時(shí)也為了防止發(fā)生事故，建議按較慢的人的速度一塊兒行走。帶隊(duì)的人應(yīng)該走在隊(duì)伍最后。
過吊橋
吊橋不時(shí)地?fù)u晃，要一個(gè)人一個(gè)人地過。對橋下河水恐懼的人應(yīng)該只看腳下1米前方的橋面。
過獨(dú)木橋
把腳橫開如肩寬，采取稍有點(diǎn)外八字的步法，就能取得良好的平衡。若獨(dú)木橋只有一根，應(yīng)看著1米左右的前方，一步一步使鞋底踏穩(wěn)，盡快走過去要比慢吞吞地更穩(wěn)便。
過河
對于淺于膝蓋的河水，如果是夏天，要穿鞋趟過去，這樣比較安全。如果河流里有石頭，可以踏石而過，且應(yīng)選踏比較干燥的石頭，因?yàn)闈袷菀谆埂６鴮τ谏钸^膝的河水，涉水過河比較危險(xiǎn)，請另選它路過河。
正確的休息方法
走多少時(shí)間后休息大致取決于如下標(biāo)準(zhǔn)：平地，每走50分鐘休息10分鐘;爬坡，則每走30分鐘休息10分鐘。休息時(shí)間過長反而會(huì)使剛剛活躍起來的身體機(jī)能變得遲鈍。休息時(shí)可坐到石頭等高一點(diǎn)的地方，以使血液不致下行臀部，身體保持良好狀態(tài)。休息時(shí)還可以做一些輕微的屈伸活動(dòng)。
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