中考體育仰臥起坐技巧及考試規(guī)則
仰臥起坐項(xiàng)目首要考察學(xué)生的腰腹力氣，信任經(jīng)過以下的學(xué)習(xí)訓(xùn)練，中考體育拿到滿分或高分是很簡(jiǎn)單的。下面是百分網(wǎng)小編整理的中考體育仰臥起坐技巧及考試規(guī)則，歡迎閱讀借鑒!
中考體育仰臥起坐技巧
正確的技術(shù)動(dòng)作
身體平躺仰臥于墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼于腦后，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，坐起時(shí)臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。
孩子們?nèi)菀追傅腵錯(cuò)誤
做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，坐起時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成。因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速吸氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。
練習(xí)方法
1.快速計(jì)數(shù)法
按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習(xí)10次，中間休息30秒，練習(xí)大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加，比如第一組做10個(gè)，第二組12個(gè)，中間休息30秒，同時(shí)口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。
2.計(jì)時(shí)法
讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長(zhǎng)計(jì)時(shí)，要求孩子在10秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，練習(xí)時(shí)間可以逐步增加。
3.靜力性練習(xí)法
靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練習(xí)，這種練習(xí)可以對(duì)腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右�；蛘邇深^起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。
仰臥起坐訓(xùn)練方法
40秒×3組快速仰臥起坐，提高仰臥起坐的速度。
仰臥舉腿練習(xí)，25個(gè)×3組，增加腹肌力量。仰臥舉腿練習(xí)，25個(gè)×3組，增加腹肌力量。
屈腿兩頭起，20次×3組。
屈膝仰臥起坐，仰臥屈膝，雙腳平放，雙手放在頭部后面。練習(xí)時(shí)練習(xí)者收腹起坐，10～20次×3～5組。注意動(dòng)作要到位。
觸腳卷體練習(xí)，上半身平躺，雙腳合并直腿上抬和身體約成90度夾角，雙手伸直約和身體呈90度夾角，練習(xí)時(shí)收腹用力帶動(dòng)身體快速讓雙手指觸摸腳趾，10～20次×3～5組。
負(fù)重仰臥起坐練習(xí)，仰臥在平板上，置杠鈴片于頭后，屈膝仰臥起坐，快起慢下，可在斜板或平板上做，5～10千克×10～20次×3～5組。
仰臥舉腿：仰臥在體操墊上，下腹收緊雙腿同時(shí)由地面向上快速抬起(雙腿伸直狀態(tài))至與地面垂直，然后將兩腿慢慢向下放回到地面，特別是小于 45 度后，雙腿下落速度越慢越好，主要是利用腹肌的拉力控制雙腿下落的速度。做此動(dòng)作要注意快速舉腿，慢速放腿。練習(xí) 10～ 15 次×2～ 3 組。
中考體育仰臥起坐考試規(guī)則
考試操作規(guī)范及要求
考生身體仰臥在墊上，雙手五指交叉貼于頭后，同時(shí)，兩臂打開，手背及手臂均觸墊;雙腳放置在墊上，兩腿屈膝(兩膝可稍分開)，大小腿呈直角;一人雙手壓住考生腳背。起坐時(shí)，雙肘必須觸及兩膝;仰臥時(shí)，貼于頭后的兩手背及肩胛骨必須觸墊。按一分鐘內(nèi)完成的次數(shù)計(jì)取成績(jī)�？忌挥幸淮慰荚嚈C(jī)會(huì)。
考生以下行為屬于犯規(guī)行為
起坐時(shí)，雙肘未觸及兩膝;
仰臥時(shí)，手背及肩胛骨未觸墊;
考試過程中，臀部離墊。
考試過程中，出現(xiàn)犯規(guī)行為者，犯規(guī)時(shí)所做的仰臥起坐不計(jì)數(shù)，但考生可以繼續(xù)考試。
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