深圳中考體育跳遠訓練技巧有哪些

　　深圳中考立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的項目。下面是小編為大家整理的深圳市中考體育跳遠訓練訣竅，希望大家喜歡!

　　深圳中考體育跳遠訓練方法

　　(1)蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習。

　　跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

　　(2)單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。

　　跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳 的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上練習重復2～3組。

　　(3)蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調(diào)性。

　　動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

　　(4)縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。

　　動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

　　(5)蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。

　　動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復3～4組。

　　(6)障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。

　　深圳中考體育跳遠項目介紹

　　1.作用與特點

　　立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的`靈巧性。

　　立定跳遠具有簡便易行的特點，只要有一塊平地就能進行練習。

　　2.技術結構

　　跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節(jié)充分蹬直 同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前 傾。

　　要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。

　　3.影響成績的因素

　　(l)力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。

　　(2)協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

　　(3)臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

　　(4)能量的轉換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

　　中考立定跳遠跳得更遠的技巧

　　一、兩腳站位：兩腳尖與運動方向一致，兩腳兩側分開到兩腿成平行位置。這時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關節(jié)和踝關節(jié)運動。

　　二、兩臂的擺動與呼吸的配合：預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向下擺至身體兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。

　　三、身體重心前移：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。

　　四、蹬擺是關鍵：采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

　　練習方法：沙坑前放20-30厘米高海綿塊，練習者離開適當距離，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過海綿塊，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖。

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