疲勞損傷有什么消除方法

　　一、運動疲勞的簡單概述

　　參加體育鍛煉以及運動訓(xùn)練和比賽，到一定程度的時候，人體就會產(chǎn)生工作能力暫時降低的現(xiàn)象，這種現(xiàn)象稱為運動性疲勞。

　　早在1880年，莫索（Mosso）就開始研究人類的疲勞。此后，許多著名學(xué)者從多種視角采用不同手段廣泛研究疲勞，并先后給疲勞不同的概念。

　　第五屆國際運動生物化學(xué)會議（1982）指出，運動性疲勞是指機體生理過程不能持續(xù)其機能在一特定水平上和/或不能維持預(yù)定的運動強度。這一概念把疲勞時體內(nèi)組織和器官的機能水平與運動能力結(jié)合起來評定疲勞的發(fā)生和疲勞程度，同時有助于選擇客觀指標評定疲勞，如心率、血乳酸、最大吸氧量和輸出功率間在某一特定水平工作時，單一指標或各指標的同時改變都可用來判斷疲勞。

　　運動性疲勞是運動本身引起的機體工作能力暫時降低，經(jīng)過適當(dāng)時間休息和調(diào)整可以恢復(fù)的生理現(xiàn)象，是一個極其復(fù)雜的身體變化綜合反應(yīng)過程。疲勞時工作能力下降，經(jīng)過一段時間休息，工作能力又會恢復(fù)，只要不是過度疲勞，并不損害人體的健康。所以，運動性疲勞是一種生理現(xiàn)象，對人體來說又是一種保護性機制。但是，如果人經(jīng)常處于疲勞狀態(tài)，前一次運動產(chǎn)生的疲勞還沒來得及消除，而新的疲勞又產(chǎn)生了，疲勞就可能積累，久之就會產(chǎn)生過度疲勞，影響運動員的身體健康和運動能力。如果運動后能采取一些措施，就能及時消除疲勞，使體力很快得到恢復(fù)，消耗的能量物質(zhì)得到及時的補充甚至達到超量恢復(fù)，就有助于訓(xùn)練水平的不斷提高。

　　二、運動疲勞損傷的原因是什么

　　1、過度使用

　　過度使用是導(dǎo)致肌肉或關(guān)節(jié)損傷最常見的病因。在疼痛時持續(xù)的鍛煉會加重損傷。一次劇烈的不經(jīng)意的過度使用，損傷的恢復(fù)要超過48小時。每次肌肉牽拉，都會造成部分肌纖維的損傷和糖原的消耗。因為只有未受損且能得到糖原的肌纖維才能作功，所以劇烈運動導(dǎo)致能作功的肌纖維越來越少，損傷的可能性也越來越大。肌纖維的恢復(fù)至少要48小時，糖原的重新蓄積則需要更長時間。運動者應(yīng)運動身體的不同部位。

　　2、錯誤的訓(xùn)練方法

　　錯誤的訓(xùn)練方法是造成肌肉和關(guān)節(jié)損傷最常見的原因。具體表現(xiàn)在：鍛煉者在鍛煉后沒有使機體完全恢復(fù)或者當(dāng)疼痛出現(xiàn)時仍不停止鍛煉。

　　身體的肌肉時常會因過度活動而勞損，一些肌纖維發(fā)生損傷而另一些則耗盡了自身的能量，這些能量平時是以碳水化合物和糖原形式貯存。一般需要兩天多的時間肌纖維才能恢復(fù)，糖原得到補充。因為只有未受損傷并有足夠營養(yǎng)供應(yīng)的肌纖維功能才是正常的，而頻繁的、高強度的鍛煉最終是由相對較少的健康肌纖維來完成，這樣就增加了損傷的機會。因此，應(yīng)至少間隔兩天進行一次大強度鍛煉或者通過變換鍛煉機體不同部位的方法來預(yù)防慢性損傷。

　　大多數(shù)訓(xùn)練原則遵循艱苦-放松原則，即一天大運動量（如以每英里5分鐘速度跑步），第二天降低強度（以每英里6～8分鐘速度跑步）。如果一個運動員每天訓(xùn)練2次，則每一次高強度運動后必須跟隨至少3次低強度訓(xùn)練。只有游泳運動員能夠耐受每天一次高強度和一次低強度訓(xùn)練，可能是水的浮力保護了他們的肌肉和關(guān)節(jié)。

　　3、生物力學(xué)因素

　　肌肉，肌腱及韌帶如進行過強的運動就會受損，但如果它們逐漸負重并持續(xù)鍛煉就可能耐受。骨骼發(fā)生骨質(zhì)疏松后會變得脆弱。肌肉及韌帶虛弱會使它們所支持的關(guān)節(jié)更易受損。

　　結(jié)構(gòu)異常常導(dǎo)致身體產(chǎn)生不平衡應(yīng)力，如下肢不等長，無論是在跑道上還是在擁擠的公路上跑步，由于較短的腿離地較遠，作功較大，其髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生的應(yīng)力也較強，這個部位就容易產(chǎn)生疼痛和損傷。最常引起足，腿，髖部損傷的力學(xué)機制是奔跑時腳的過度內(nèi)旋。旋前以后，必須先外旋，離地前提起足趾，然后將重心轉(zhuǎn)移到另一只腳上。適當(dāng)?shù)男�前有助于預(yù)防損傷，但過度內(nèi)旋引起的小腿扭轉(zhuǎn)應(yīng)力可導(dǎo)致足，腿，髖關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)的疼痛。踝關(guān)節(jié)的過度屈曲還會使行走或奔跑中足弓與地面的接觸顯得狹窄或缺如。

　　三、運動疲勞的主要表現(xiàn)是什么

　　體育鍛煉后身體會產(chǎn)生一定的疲勞感，這主要表現(xiàn)在三個方面：

　　肌肉疲勞：肌肉力量下降，收縮速度放慢，肌肉出現(xiàn)僵硬、腫脹和疼痛，動作慢、不協(xié)調(diào)。

　　神經(jīng)疲勞：反應(yīng)遲鈍，判斷錯誤，注意力不集中。

　　內(nèi)臟疲勞：呼吸變淺變快，心跳加快等。

　　由于運動量不同，每個人情況不一樣，產(chǎn)生的疲勞也有不同程度之分。一般將疲勞分成三個層次：輕度、中度和非常疲勞。運動后產(chǎn)生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時間內(nèi)消除；中度疲勞通過采取一系列手段也很快能消除，不會影響身體；但如果重度疲勞不能及時消除，就會影響學(xué)習(xí)和生活，損傷身體。研究證明，運動員提高體育成績最關(guān)鍵的兩個條件是運動訓(xùn)練的科學(xué)性和恢復(fù)手段的有效性，由此可見消除疲勞、恢復(fù)體力的重要性。

　　四、運動疲勞的消除方法

　　1.用各種方法使肌肉放松，改善肌肉血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物排出及營養(yǎng)物質(zhì)的補充。如整理活動、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理療、按摩等。

　　2.通過調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)機能狀態(tài)來消除疲勞。如睡眠、氣功、心理恢復(fù)、放松練習(xí)、音樂療法等。

　　3.通過補充機體在運動中大量失去的物質(zhì)，促進疲勞的消除。如吸氧、補充營養(yǎng)物質(zhì)及利用某些中藥來調(diào)節(jié)身體機能等。

　　整理活動

　　整理活動是消除疲勞，促進體力恢復(fù)的一種良好方法。教練員、運動員應(yīng)給予足夠的重視。劇烈運動后進行整理活動，可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放松，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程。

　　整理活動應(yīng)包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習(xí)。運動后作伸展練習(xí)可消除肌肉攣經(jīng)，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預(yù)防運動損傷發(fā)生也有良好作用。

　　物理療法

　　特別是按摩，可以促進血液循環(huán)，加速疲勞消除及機能的恢復(fù)。

　　按摩是有效的恢復(fù)手段。負擔(dān)量最大的部位，應(yīng)是按摩的重點，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動、扣打等手法，在肌肉發(fā)達的部位可用肘頂、腳踩。關(guān)節(jié)部位不僅是運動的著力點，也是運動的樞紐。應(yīng)全面進行，以擦摩為主，穿插使用按壓、搓和遠拉。按摩應(yīng)先全身后局部，全身性按摩一般取俯臥位。根據(jù)專項不同，如某部運動負擔(dān)過重，需重點按摩，應(yīng)在全身按摩之后再進行。在按摩肢體時，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韌帶的工作能力，加速疲勞時的肌僵硬緊縮和酸脹痛的代謝產(chǎn)物的排除，改善血液循環(huán)和心臟收縮功能。

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