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通過心理輔助減肥的方法
第一天：進(jìn)食八分飽。
第一天正常進(jìn)食。慢慢享受你的食物，默想“滿足”這個(gè)詞，吃完后不必馬上清洗器具，想一想舒適的感覺，而不是吃飽的感覺。試著想像一個(gè)像汽車油量表一樣的饑餓計(jì)量表。刻度從0到10（0代表空腹，10代表一種類似飽餐一頓的狀態(tài)）看一下你開始吃的時(shí)候有多餓？定期進(jìn)行檢查并且嘗試著在計(jì)量表6與8之間停止吃東西。
科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，人的大腦需要20分鐘才能充分認(rèn)識(shí)到體內(nèi)食物的存在。所以，如果你一直吃到感覺十分飽，你實(shí)際上有可能比你需要的多吃了20%。
檢驗(yàn)清單：
1、你是否在感覺到飽之前就停止進(jìn)食了？
2、你是否吃得比平時(shí)少了？
如果你的答案都是“是”，很好！你已經(jīng)開始注意到你所吃的東西和你的滿足程度。繼續(xù)前進(jìn)，進(jìn)入計(jì)劃第二天。
如果你的答案有一個(gè)或兩個(gè)是否定的，那就明天再試一次（如果需要，你可以第二天、第三天一直試下去），直到你的兩個(gè)答案都是“是”。然后進(jìn)入計(jì)劃的第二天。
第二天：暫停30秒。
除了關(guān)注你的滿足程度，今天你還要問自己：“我到底為什么餓？”要知道輕微的饑餓感是好現(xiàn)象，它表明你需要某些東西。但在抓過薯片、糖塊或者果仁巧克力前，花一點(diǎn)時(shí)間問一下你的身體和情緒。是你的胃感到饑餓嗎，還是其他的什么事情讓你想吃東西？
吃零食前給自己30秒的暫停時(shí)間。如果你的饑餓真正是身體上的，問問自己吃點(diǎn)什么會(huì)最解餓。咸的，甜的，脆的？找出最能滿足你的饑餓感的食物（這可能就是身體最需要的），吃到你的饑餓感被滿足為止。如果你選擇吃甜食，那就只吃兩塊小甜點(diǎn)或者兩塊糖。然后問自己：“我真的還想再吃嗎？”
如果“饑餓”不是身體上的，關(guān)注一下你的精神狀態(tài)。你覺得厭倦嗎？沮喪？緊張？這些是導(dǎo)致過量進(jìn)食的常見因素。如果你需要陪伴，或者安慰，看看你能不能找到不用吃東西就能滿足這些需要的辦法。
檢驗(yàn)清單：
1、當(dāng)有進(jìn)食沖動(dòng)時(shí)，你是不是停下30秒，并問自己，“我需要什么？”
2、你是不是判斷出了你的饑餓是否真正是生理上的？
如果你的答案都是“是”，你正在學(xué)會(huì)如何辨別真正的饑餓，這一習(xí)慣對(duì)于你的生理和情感健康是十分有價(jià)值的。
如果你的答案有一個(gè)或兩個(gè)是否定的，那就再給自己一次機(jī)會(huì)。等你對(duì)兩個(gè)問題的答案都是“是”后，進(jìn)入計(jì)劃第三天。
第三天：把它寫下來。
你可以開始做食物日記了，將“意識(shí)進(jìn)食法”的進(jìn)展記錄下來。你不僅要記錄吃了什么，還要觀察吃東西前后生理和情感上的感覺，以及你是否在感到滿足時(shí)就不吃了。還有，你每天吃東西的時(shí)間，有沒有什么干擾等。
記錄下吃的東西可以幫助你發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致過量進(jìn)食零食或正餐的那些情緒因素。如果你在日記中記錄了自己的確過量進(jìn)食，客觀地問問自己原因是什么。你運(yùn)用了第一天和第二天的八分飽和30秒暫停的規(guī)則了嗎？是什么事情或情緒導(dǎo)致你吃東西的？
你的日記會(huì)告訴你潛在的陷阱。一旦你知道導(dǎo)致進(jìn)食的動(dòng)因，以及什么時(shí)候會(huì)有亂吃的沖動(dòng)（可能是你的兩餐間隔時(shí)間太長），你就能在這些沖動(dòng)再次進(jìn)攻時(shí)有所準(zhǔn)備。
檢驗(yàn)清單：
1、一天中是不是有某個(gè)時(shí)刻最難保持有意識(shí)的進(jìn)食方法？
2、你是不是發(fā)現(xiàn)了影響食量的情緒或其他的新情況？
如果你的答案都是“是”，你正在努力贏得對(duì)付亂進(jìn)食的這場戰(zhàn)斗。全神貫注就是你最好的防御方式，而做記錄則是一項(xiàng)最有效的武器。
如果你的答案有一個(gè)或兩個(gè)是否定的，可能是因?yàn)槟憬裉鞂?shí)在太忙了。明天再試一次，確保一天結(jié)束前留出15分鐘把事情寫下來。
第四天：不受干擾吃零食。
繼續(xù)運(yùn)用你已經(jīng)學(xué)到的：只吃八分飽，檢查饑餓原因，做食物日記。然后，今天使用意識(shí)進(jìn)食法全神貫注地吃一種零食或者一頓飯。雖然總是這么做有點(diǎn)不實(shí)際，但定期的實(shí)踐（開始的時(shí)候可以一天一次以養(yǎng)成習(xí)慣）還是有益的。
坐下來，不要有任何干擾，集中注意力。不管你是選擇吃一個(gè)蘋果還是一小塊巧克力，把注意力放到它的形狀、顏色和香味上。然后慢慢地吃，品嘗它的味道。當(dāng)你回到通常的進(jìn)食環(huán)境下時(shí)，要記住這次練習(xí)。這有助于讓你放緩速度，享受食物，避免在不自覺的狀態(tài)下吃進(jìn)過多的食物。即便你沒有辦法把百分之百的注意力放在每一口食物上，學(xué)習(xí)去避免干擾還是非常重要的。
檢驗(yàn)清單：
1、你是否做到了把注意力都集中到你在吃的食物上？
2、你消除干擾了嗎？
如果你的答案都是肯定的，干得不錯(cuò)。你開始考慮食物的“質(zhì)量”而不是“數(shù)量”了。
如果你的答案有一個(gè)或兩個(gè)是否定的，讓自己休息一下，在進(jìn)入下一步前，明天接著重復(fù)這些集中注意力的練習(xí)。
第五天：到市場買東西。
現(xiàn)在，你已比較清楚多少食物會(huì)讓你感到飽，哪些食物能滿足饑餓感，你是不是真的饑餓，還有記錄下你吃的東西和當(dāng)時(shí)的感覺的重要性。但是，意識(shí)進(jìn)食法的另一個(gè)秘訣就是要保證你隨時(shí)有多種健康食品可以選擇。這需要事先考慮好：去超市前吃點(diǎn)東西，這樣你就不會(huì)太餓（也就是買下每一樣吸引你的甜品），提前安排好健康的每一餐和零食，把它們?cè)敿?xì)地列入你的購物單。
要記住，如果你的每餐不均衡，如果你漏掉某一餐（過后，你會(huì)因過分饑餓而過量進(jìn)食），或者如果你過分餓著自己，意識(shí)進(jìn)食都不會(huì)有作用。所以多準(zhǔn)備些愛吃的水果、蔬菜和健康零食，還要多花一點(diǎn)錢：買些冰淇淋，挖上一勺，仔細(xì)品嘗每一口，卻不必有絲毫的罪惡感。食物是用來享受的，而不是用于不加考慮的狼吞虎咽。尊重你感到饑餓的權(quán)利，享受吃東西的權(quán)利，并感到滿足，但你卻沒有吃撐的權(quán)利。
檢驗(yàn)清單：
1、你有沒有按照健康標(biāo)準(zhǔn)安排整周的飯菜和零食清單？
2、你有沒有確保自己身邊有多種健康零食隨時(shí)可選？
3、你有沒有允許自己奢侈一下而沒有任何罪惡感？
如果你的問題的答案都是肯定的，祝賀你，正在學(xué)會(huì)如何做出理智的進(jìn)食決定。每天繼續(xù)運(yùn)用本文列出的這五項(xiàng)意識(shí)進(jìn)食法的建議，直到它們成為你生活中有規(guī)律的健康習(xí)慣。
如果你今天的答案有一個(gè)或更多是否定的，不要放棄，這項(xiàng)計(jì)劃中沒有“失敗”。每天你都有嶄新的機(jī)會(huì)來做出健康的選擇，讓自己感覺很棒。
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