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女性更年期失眠該怎么辦
女性更年期到底是哪段時(shí)間?
更年期,對(duì)女性來說,是指卵巢功能從旺盛狀態(tài)逐漸衰退到完全消失的一個(gè)過渡時(shí)期,包括絕經(jīng)和絕經(jīng)前后的一段時(shí)間。
女性更年期有什么癥狀?
女性更年期是一個(gè)過渡階段,90%以上的婦女都會(huì)出現(xiàn)不同程度的癥狀,影響個(gè)人健康和生活質(zhì)量。通常來說,絕經(jīng)后的婦女在更年期會(huì)出現(xiàn)以下三大癥狀:
1、潮熱——是更年期女性經(jīng)常遭遇的癥狀。
在無任何誘因下,熱感從胸部向面部和雙上肢迅速蔓延,有時(shí)伴有心慌、出汗。還有的病人以夜間潮熱為主 ,常常是半夜醒來,渾身大汗,潮熱和夜汗,發(fā)生的原因都是雌激素缺乏,導(dǎo)致血管收縮舒張運(yùn)動(dòng)處于無政府狀態(tài)。
2、心悸——也就是心慌,也是更年期最常見的癥狀之一。
更年期婦女說這種感覺簡(jiǎn)直就像 做賊心虛,很不是滋味兒。當(dāng)外界有突然響動(dòng),有時(shí)動(dòng)靜并不大,自己卻感到一陣心慌, 心臟突突突地跳個(gè)不停,需要好大一段時(shí)間才能漸漸平靜下來。反復(fù)做心電圖檢查,做24小時(shí)心電圖,甚至平板運(yùn)動(dòng)試驗(yàn),結(jié)果常常正常,充其量發(fā)作時(shí)表現(xiàn)為竇性心動(dòng)過速。
3、腰酸背痛——是更年期婦女骨質(zhì)疏松的早期癥狀。
研究表明,更年期綜合癥的表現(xiàn)不同,這種酸痛感多數(shù)是由于豎脊肌持續(xù)緊張?jiān)斐傻。早期的骨丟失多發(fā)生在脊椎,在重力的作用下,脊椎骨有被壓縮的傾向,使人感到似乎彎著腰駝著背更舒服一些,但生活又要求人們站直了,別趴下。這樣豎脊肌就必須持續(xù)緊張,對(duì)抗這種壓縮傾向。久而久之,肌肉持續(xù)收縮不緩解,則腰酸背痛。
除了生理上的癥狀外,女性更年期心理的癥狀也不容忽視,更年期女性多會(huì)出現(xiàn)以下心理特點(diǎn):
1、情緒不夠穩(wěn)定,易激動(dòng),易怒,易緊張焦慮。
2、注意力不夠集中,不易集中自己的思想,不易集中自己的精力。
3、心理敏感性增強(qiáng),感覺易敏感。
4、記憶力減弱。
解決更年期失眠的妙招
1、心情煩躁、胡思亂想、靜不下來時(shí),試試躺在床上,把腳抬起來,靠在墻壁上5~10分鐘,幫自己冷卻一下過熱的腦袋。
2、循環(huán)不好、怕冷而不好睡的人,可以在家里騰出一些空間,練習(xí)倒退走路。每天練習(xí)20分鐘,訓(xùn)練腦部平衡功能、調(diào)整新陳代謝,走完后手腳也會(huì)比較暖和了。
3、用手摩擦肩,使手肘、手腕、髖部、膝、腳踝等各處關(guān)節(jié)生熱。這些部位附近有許多重要穴位,多摩擦帶動(dòng)氣血循環(huán)。尤其靠近手腕的“神門穴”(仰掌、握拳,手掌緣靠近小指?jìng)?cè),腕橫紋上的凹陷即是穴位),及“內(nèi)關(guān)穴”(仰掌,手腕第一橫紋正中點(diǎn)直上2寸,大約三橫指的距離)與睡眠相關(guān),平時(shí)多按壓,有催眠效果。
4、規(guī)律運(yùn)動(dòng),找出適合自己的減壓方法。如:靜坐、練習(xí)放松及深慢細(xì)長(zhǎng)的呼吸方式、從事自己有興趣的活動(dòng)、維持愉快的人際互動(dòng)等,都能避免掉進(jìn)更年期的憂郁風(fēng)暴中,不讓精神障礙剝奪了睡眠。
5、吃得清淡、避開咖啡因。鹽分和咖啡因可能加重?zé)岢奔t的癥狀,因此更年期女性要吃清淡一些,同時(shí)少喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料,特別是過了中午之后,不宜再喝,免得咖啡因干擾睡眠。
6、每天至少喝6~8杯水,或視口渴程度多喝一些。足夠的水分能舒緩熱潮紅,避免因燥熱而睡不好。但睡前2小時(shí)不要再大量喝水,免得半夜一直跑廁所,打斷睡眠。
7、吃高鈣食物。如:低脂乳制品、小魚干、深綠色葉菜,或補(bǔ)充適量鈣片,一方面減緩骨質(zhì)流失,另一方面鈣能鎮(zhèn)靜情緒、減輕焦慮,讓人好入眠。
8、保持臥室涼爽通風(fēng),必要時(shí)使用冷氣或電風(fēng)扇來降溫,維持自己感覺舒服的溫度,才不會(huì)加重悶熱、流汗。
9、睡覺時(shí)穿著透氣、吸汗的棉質(zhì)衣服,或考慮能快速排汗、維持干爽等特殊布料制成的衣服,可減少因衣服悶濕而醒來的情形。
10、不止臉部,全身的皮膚都需要加強(qiáng)保濕、滋潤(rùn)。洗完澡之后,記住在身體涂上乳液,鎖住水分。更重要的是少曬太陽、做好防曬,這樣皮膚粗糙、發(fā)癢的問題會(huì)少困擾你一些。
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