- 相關(guān)推薦
更年期睡好覺的辦法
更年期失眠看似不可避免,但是又痛苦難耐,但是一定不可以濫用藥物,長期服用安定類藥物,容易產(chǎn)生劑量依賴,從而使有效計量越來越接近中毒計量。而且也會出現(xiàn)警醒系統(tǒng)減弱,時刻處在輕微醉酒狀態(tài),減慢其生存本能。那么應(yīng)該怎么做呢?
1、倒退走。
循環(huán)不好、怕冷而不好睡的人,可以在家里騰出一些空間,練習(xí)倒退走路。每天練習(xí)20分鐘,訓(xùn)練腦部平衡功能、調(diào)整新陳代謝,走完后手腳也會比較暖和了。
2、靜心。
心情煩躁、胡思亂想、靜不下來時,試試躺在床上,把腳抬起來,靠在墻壁上5~10分鐘,幫自己冷卻一下過熱的腦袋。
3、按摩。
用手摩擦肩,使手肘、手腕、髖部、膝、腳踝等各處關(guān)節(jié)生熱。這些部位附近有許多重要穴位,多摩擦帶動氣血循環(huán)。尤其靠近手腕的“神門穴”(仰掌、握拳,手掌緣靠近小指側(cè),腕橫紋上的凹陷即是穴位),及“內(nèi)關(guān)穴”(仰掌,手腕第一橫紋正中點直上2寸,大約三橫指的距離)與睡眠相關(guān),平時多按壓,有催眠效果。
4、吃得清淡、避開咖啡因。
鹽分和咖啡因可能加重?zé)岢奔t的癥狀,因此更年期女性要吃清淡一些,同時少喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料,特別是過了中午之后,不宜再喝,免得咖啡因干擾睡眠。
5、規(guī)律運動,找出適合自己的減壓方法。
如:靜坐、練習(xí)放松及深慢細長的呼吸方式、從事自己有興趣的活動、維持愉快的人際互動等,都能避免掉進更年期的憂郁風(fēng)暴中,不讓精神障礙剝奪了睡眠。
6、每天至少喝6~8杯水,或視口渴程度多喝一些。
足夠的水分能舒緩熱潮紅,避免因燥熱而睡不好。但睡前2小時不要再大量喝水,免得半夜一直跑廁所,打斷睡眠。
7、吃高鈣食物。
如:低脂乳制品、小魚干、深綠色葉菜,或補充適量鈣片,一方面減緩骨質(zhì)流失,另一方面鈣能鎮(zhèn)靜情緒、減輕焦慮,讓人好入眠。
8、衣著要舒適。
睡覺時穿著透氣、吸汗的棉質(zhì)衣服,或考慮能快速排汗、維持干爽等特殊布料制成的衣服,可減少因衣服悶濕而醒來的情形。
9、房間要通風(fēng)。
保持臥室涼爽通風(fēng),必要時使用冷氣或電風(fēng)扇來降溫,維持自己感覺舒服的溫度,才不會加重悶熱、流汗。
10、做好全身保濕滋潤工作。
不止臉部,全身的皮膚都需要加強保濕、滋潤。洗完澡之后,記住在身體涂上乳液,鎖住水分。更重要的是少曬太陽、做好防曬,這樣皮膚粗糙、發(fā)癢的問題會少困擾你一些。
擁有優(yōu)質(zhì)的睡眠并不是遙不可及的夢想,你需要做的只是放松心情,謹(jǐn)遵如上十大招數(shù),外加一顆積極向上的心。
更年期失眠
飲食注意
多吃蔬菜和粗糧
許多富含纖維的蔬菜,如豆芽、蘿卜、芋頭、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜、青椒等,有助于消化液分泌,增加胃腸蠕動,促進膽固醇的排泄。另外,洋蔥、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能補氣強身,益氣助食。并應(yīng)多吃富含硫胺素和煙酸的食物,如雜糧、糙米及豆類食品。硫胺素有一定的鎮(zhèn)靜作用,煙酸可擴張血管,對降低血壓有利。
增加鈣鐵攝入量
更年期婦女體內(nèi)雌激素水平降低,骨組織合成代謝下降,因此容易發(fā)生骨質(zhì)疏松,增加骨折的發(fā)生率。另外,婦女每天攝入1000毫克的鈣,可以使血壓的舒張壓下降約6%。鈣還能維持神經(jīng)、肌肉的興奮性。因此,更年期婦女要經(jīng)常食用含高鈣的食品,鈣供給量每天不少于1000毫克。蜂蜜所含10多種微量元素,每100克蜂蜜中鈣達108毫克鈣,可有效預(yù)防女性抽搐,每天可以服用溫牛奶 2-3杯,每次加深色蜂蜜20-30克,蜂蜜可參考積安堂的棗花蜂蜜。
盡量多吃魚蝦和豆類
蛋白質(zhì)關(guān)系著我們?nèi)梭w組織的建造修復(fù)以及免疫功能的維持。但要注意,陸上動物性肉類通常伴隨著不少的飽和脂肪,讓你長胖,因此建議減少陸上動物性肉類食物,可以低脂乳制品類、豆類和魚蝦類為主要蛋白質(zhì)來源。
控制高脂肪和糖類攝入
更年期婦女容易發(fā)生肥胖,這是因為內(nèi)分泌在更年期時發(fā)生變化,使攝食中樞失調(diào)。隨著年齡的增長,活動量減少,體內(nèi)消耗熱能隨之減少,造成熱量過剩引起肥胖,會導(dǎo)致糖代謝紊亂,而誘發(fā)肥胖。肥胖又會導(dǎo)致糖代謝異常,促使動脈硬化癥的形成和發(fā)展,增加心血管疾病的發(fā)病率,所以更年期一定要控制飲食,特別是要控制高脂肪和糖類的攝入。
確保日常飲食含異黃酮和硼
雌激素水平低會引起不適感,而異黃酮和硼能起到雌激素的作用。每天攝入30—50毫克從植物中來的異黃酮(如蜂蜜、豆腐和豆奶中),以及吃富含硼的食物,如蘋果、甜豆莢和葡萄,可以防止雌激素水平降低。
如何食療
1、小米棗仁粥
女性更年期可以將100克小米煮熟后加入棗仁末15克,攪拌均勻后備用,每天服用兩次,每次加蜂蜜更有效果。主要功效:補脾潤燥,寧心安神。用于治療更年期納食不香、大便干燥、夜間失眠等癥。
2、小米粥
女性更年期可以先以50克小米煮粥,再將雞蛋打入后再稍微煮一會,就可以了,每天睡前飲用,對安眠有很好的效果。主要功效:養(yǎng)心安神,用于緩解更年期心血不足、焦躁失眠等癥。
3、遠志蓮粉粥
女性更年期可以先將30克遠志泡去心皮后,加入15克的蓮子,一起研成粉末,再煮50克的粳米粥,待熟之后加入遠志和蓮子粉,在煮一兩分鐘就可。主要功效:補中,益心志,聰耳明目。適用于更年期健忘、怔忡、失眠等癥的食療。
在這里,專家還要提醒更年期女性的是,更年期失眠的食療方法只是能幫助有效緩解失眠的癥狀,但是如果想要從根本上消除更年期失眠癥狀的話,需要進行內(nèi)部系統(tǒng)調(diào)理,緩解更年期癥狀。
【更年期睡好覺的辦法】相關(guān)文章:
如何讓寶寶睡個好覺08-17
想睡好覺要注意這些事項09-28
緩解焦慮首先需要睡個好覺07-13
克服更年期的方法08-14
醒與睡作文12-05
如何擺脫更年期失眠07-04
如何預(yù)防更年期抑郁09-28
適合哄睡的故事05-15
電臺哄睡故事03-31