高溫瑜伽動作的練習方式

　　在開始高溫瑜伽的練習之前，我們先和大家一起來簡單的了解一下高溫瑜伽的定義，到底高溫瑜伽對溫度有怎樣的要求呢?高度瑜伽適合哪些人群呢?

　　高溫瑜珈

　　熱瑜伽，也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽。就是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中做瑜伽。

　　它由26種伸展動作組成，屬于柔韌性運動，能改善脊椎柔軟度。

　　高溫瑜伽的適合人群

　　高溫瑜伽可以很大程度上減少運動損傷的發(fā)生，練習高溫瑜伽的人群限制很小，尤其是適合我們瑜伽初學者進行練習哦!

　　因為高溫瑜伽事是38℃～42℃的封閉房間內進行訓練，人體各項機能處于興奮狀態(tài)，血液循環(huán)加快，各關節(jié)結合部潤滑液體分泌增加，人體本身可以在少作熱身情況下迅速進入訓練動作狀態(tài)。

　　高溫瑜伽動作都有哪些

　　1、站立深呼吸

　　這是高溫瑜伽的第一式，練習這一姿勢可以幫助我們放松精神，緩解壓力，增加肺活量，調節(jié)神經系統(tǒng)。

　　2、“半月式”

　　減緩腰病、便秘、腹部脂肪堆積、氣管炎、脊椎側凸與畸形、脊關節(jié)僵硬。

　　堅持這一式的練習還可以幫助我們塑造纖細的腰部曲線，另外對打造性感的翹臀也有一定的幫助，最后，在調理身體機能方面也有一定的功效。

　　3、“尷尬姿勢”

　　也叫“笨拙式”，幫助打開膝關節(jié)，減緩膝關節(jié)風濕痛與坐骨神經痛。

　　加強股四頭肌與肩肌力量，腳與踝關節(jié)的柔韌性。

　　強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節(jié)，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

　　4、“鷹式”

　　也叫“鳥王式”，加強下肢力量，增大髖關節(jié)活動范圍與12個關節(jié)的柔韌性。

　　通過對關節(jié)施加壓力與放松，讓更多的新鮮血液流通，增強中樞神經系統(tǒng)。

　　提高身體平衡、協(xié)調與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。

　　5、“站立頭觸膝式”

　　加強血液循環(huán)與柔韌性、改善消化系統(tǒng)功能與注意力集中能力。預防坐骨神經痛與糖尿病、增強腰背肌肉與神經控制。

　　提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。

　　6、站立“弓”式

　　增加心肺血液流通，通過擠壓脊椎增加其彈性，減緩腰痛，促進肺與膈肌的運動。提高注意力、耐心、決斷力的能力。

　　強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

　　7、“平衡竿”

　　促進全身血液循環(huán)、清潔動脈血管、加強下肢肌肉力量與胰、脾、神經系統(tǒng)和腎功能。提高身體的平衡能力。

　　8、“分腿前弓式”

　　也叫“站立分腿伸展式”，伸展大腿后側肌肉和跟腱的韌帶。增加大腦與腎上腺的血流量、改善腸功能、避免便秘、消除腹部脂肪。

　　熟悉瑜伽的朋友應該都知道流瑜伽吧!流瑜伽是瑜伽運動的一種，堅持練習流瑜伽，不僅可以幫助我們鍛煉身體，對調整我們的心態(tài)也有一定的幫助哦!那么，如何練習流瑜伽呢?下面，我們就和大家一起來了解一下吧!

　　學習流瑜伽之前，我們先來了解一下什么是流瑜伽吧!你知道什么是流瑜伽嗎?你對流瑜伽了解多少呢?

　　什么是流瑜伽

　　流瑜伽每個級別的初始動作也是從太陽祈禱式A和B開始，練習數(shù)次，而后進行單個動作練習，最后以倒立和休息術結束。

　　阿斯湯嘎瑜伽里最經典也是最累人的Vinyasa動作被簡化甚至不用了，從而節(jié)省了練習者的體力。它比傳統(tǒng)的哈他瑜伽在體能消耗更大。

　　流瑜伽的發(fā)展初期，在一些歐美國家比較流行，練習流瑜伽對我們的身體素質要求相對要高一些，這樣的練習比較適合有經驗的健身人士。

　　一、戰(zhàn)士三式

　　STEP1

　　雙腿并攏站立，將右腳腳趾向后點地。身體重心向前放在右腳上。然后抬起你的左腿并將上身向前傾斜使得頭部軀干到左腳趾成一直線。

　　STEP2

　　雙手放在身側冰箱后伸展，保持臉部朝下。想象背部放著一個杯子，你要保持平衡不讓杯子掉下。

　　STEP3

　　注意保持右膝蓋提起(不要鎖住)以保持平衡，保持動作5個呼吸，然后慢慢回到站姿，再交換腿重復動作。

　　簡單地做這個動作

　　如果你單腳站立有難度的話，將我們的手臂打開，就像是飛機的機翼一樣，將腿靠著我們的墻面或者椅子站立，使我們身體的重心保持平衡即可。

　　二、弓步扭轉式

　　STEP1

　　兩腿并攏站立，雙手在胸前合掌成祈禱狀。收緊腹部，左腳向后跨出并彎曲右膝蓋成弓步，右腳腳跟對著左腳腳掌，身體向前傾，然后扭轉向右。

　　STEP2

　　將左手肘放在右膝蓋外側，保持髖部高度，右手肘向側上方打開，頭看向后面天空。

　　STEP3

　　保持姿勢5-8個呼吸，然后轉回正面，挺胸，回到站姿。換腿重復動作。

　　簡單地做這個動作

　　如果無法扭轉上身，可以試著將后腿膝蓋跪在地上。

　　三、牛面式

　　STEP1

　　兩腿屈膝交疊坐在地上，右腿在上，雙手打開放在兩側，指尖點地。

　　STEP2

　　你會覺得臀部和髖部得到放松，大腿得到輕微的伸展。保持姿勢盡量長時間，至少8-10個呼吸，然后換腿交叉重復動作。

　　簡單地做這個動作

　　如果你覺得臀部很緊或者膝蓋有傷，可以在臀部下放一個瑜伽枕頭或瑜伽磚。

　　STEP3

　　你也可以將兩腿稍稍向前，不用貼住臀部。只是要確保你的雙腿交疊。

　　9、“三角式”

　　增進心血管系統(tǒng)與腎功能，有助于消化吸收、提高免疫系統(tǒng)功能、控制體內化學物質的平衡。

　　減緩便秘、腰痛、脊椎炎與月經不正常。

　　有益于身體每塊肌肉、關節(jié)、腺體、內臟。這是一個加強髖關節(jié)和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢�？煽s減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

　　10、站立分腿頭觸膝式

　　有助于內分泌消化、提高生殖系統(tǒng)的功能。

　　減緩糖尿病、甲狀腺病、增進血糖平衡及胰與腎臟的功能、加強腹側、大腿、肩與臂的肌肉，減少腹部脂肪堆積。伸拉大腿后側韌帶。

　　11、“樹式”

　　加強髖與膝關節(jié)活動幅度，減少腹部壓力，對預防腰病與炎癥有幫助。

　　加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態(tài)，預防疝氣。

　　12、“腳趾站立”

　　有助于提高大腦與身體的平衡能力、增強腹肌、減緩風濕、膝痛與痛風癥。

　　此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。

　　13、“癱尸”

　　放松。使血液循環(huán)恢復正常，身體完全放松。接下來每個動作之后都要做這個姿勢。

　　14、“抱膝屈腿”

　　也叫“除風式”，按摩腹部內臟，加強腹部肌肉。對大腸與大腿有按摩作用，有助于減緩便秘、胃漲氣與胃酸過多。

　　15、“仰臥起坐動態(tài)伸背式”

　　收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

　　呼吸的練習

　　因為高溫瑜伽在練習中需要更多的氧氣供應，需要借助調息來保持體內氧氣的平衡，所以，高溫瑜伽在練習的開始和結束都有固定的調息練習。

　　普通瑜伽的調息種類偏多，變化較多，大多在整節(jié)課的開始進行練習。

　　堅持練習高溫瑜伽的好處有哪些

　　1、迅速減脂瘦身。

　　2、刺激淋巴系統(tǒng)，排除體內毒素。

　　3、增強肌肉結實度，鍛煉身體柔軟度，防止運動損傷。

　　4、增強自主神經系統(tǒng)，培養(yǎng)專注力，增強自信心。

　　5、提高心肺功能，促進血液新陳代謝，幫助消化，提高身體免疫力。

　　6、對長期失眠、偏頭痛、腰背痛、勁椎病、腸胃疾病有治療作用，同時還可以減少面部皺紋，使人感覺年輕等功效。

　　7、通過調節(jié)壓力而達到促進睡眠的作用。

　　8、平衡飲食及調節(jié)內分泌。

　　9、促進血液循環(huán)。

　　練習高溫瑜伽的注意事項

　　1、慢慢做動作

　　在練習高溫瑜伽的時候，最正確也是最重要的一個方面就是做動作的時候要慢慢的伸展肌肉。

　　這樣以防止動作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。必須遵守“在安全的范圍內伸展”的原則。

　　2、配合呼吸做動作

　　做動作時務必配合呼吸，沒有特殊要求，不要閉氣。

　　在練習所有的動作的時候，都必須配合緩慢的呼吸，這樣也是為了遵循練瑜伽安全性的原則。

　　3、意識集中于主要部位

　　進行體位法時要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位，仔細體會身體的感受，應避免意識游離，起到促進此處血液循環(huán)，清除多余脂肪的效果。

　　4、保證練習中的禁語

　　杜絕練習中大笑和講話，瑜伽練習是氣息與身體動作融合的練習，大笑和講話會造成氣息散亂、流失。

　　尤其是在做一些倒立，身體反轉的體位法時，深長的氣息尤為重要。

　　這樣才能保證在練習高溫瑜伽之后，身體能夠得到很好的鍛煉效果。

　　5、完成姿勢時保持靜止

　　體位法練習中姿勢完成后的靜止狀態(tài)，有利于練習者體會“動中靜”的安詳感覺，同時配合意念集中在鍛煉部位，可以更真切的體會身體感受及緊張感，進而提高自身的察覺力。

　　6、熱瑜伽系列中的26個動作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點科學地安排出牽拉加熱的順序

　　如果練習者在沒有適當?shù)亟o予相關肌肉準備活動而跳到下一個動作，對鍛煉的效果將大打折扣而且，對身體的氣血流動也沒益處。因此，練習時要按書中的指導順序來做。

　　7、呼吸和伸展的五個要點

　　(1)多數(shù)的伸展運動，不需要屏氣，深深地呼吸，氣息和運動配合。

　　(2)雖然在做伸展，應把注意力集中在放松你的整個身體。

　　(3)最大程度的伸展，保持呼吸，注意放松不用力。

　　(4)如果伸展時感到疼痛，馬上停止，換句話說：“如果痛苦，沒有增益”。

　　(5)無須匆忙做完很多動作，伸展并非越多越好。

　　如何在家營造成一個熱瑜伽環(huán)境

　　1、熱瑜伽環(huán)境練習要求

　　在一個安靜的可以自由活動身體的地方，地面最好為木地板，地面平整，上面鋪一張瑜伽墊，墻上有一面落地鏡。

　　2、環(huán)境加熱

　　可以采用熱風機來幫助達到對室溫的要求，溫度應控制在38-42度之間。如浴室內有足夠活動的空間，可能以用浴霸、電暖氣或熱水來加熱室溫。在北方城市空氣干燥，在加熱室溫的同時，需要配合使用空氣加濕器，來保持室內濕度。南方城市，可視情況而定。

　　3、鏡子要求

　　鏡子的大小應當你做動作時能夠看到自己的動作為準。通常鏡子寬度與肩寬即可，最好為落地鏡。當然當你能夠正確掌握每個動作之后，鏡子就不是很重要了。

　　4、瑜伽墊的選擇

　　瑜伽墊要選擇專業(yè)的，因為墊子過厚可以更好的掌握站立與平衡。過薄的話起不到對身體的保護作用，除非是地毯。提示：最佳的瑜伽墊在6毫米左右。

　　5、練習衣服的要求

　　衣服穿著要舒適，便于活動，能夠展現(xiàn)體形，以便隨時查看動作的準確性，有彈性、貼身的衣服最好，也可以穿著短衣短褲，以便于觀察動作，女士應選擇穿運動型內衣，男士甚至可以赤上身練習。

　　6、準備毛巾或浴巾

　　要準備兩條自用的毛巾放在身體旁邊，因為環(huán)境的高溫會加速身體的排汗。一條是為了保持墊子清潔，起防滑作用，另外一條毛巾用于擦汗。

　　7、水

　　要在練習前準備好足夠的水，如礦泉水、運動型飲料，以補充運動中水份的丟失。

　　8、其它輔助用品

　　準備一條瑜伽帶，瑜伽磚等用品，可以幫助你更好地完成練習動作。

　　9、練習前的身體準備

　　(1)在練習前兩小時內，不要吃太多的食物，最好保持空腹狀態(tài)，如果不一定要吃，應吃易消化的食物。

　　(2)練習前可以洗熱水浴，以放松身體。

　　(3)每天要補充足夠的水，但練習前要控制不要飲用過多，以免加重胃負擔。

　　(4)練習開始前，意識集中于呼吸片刻。

　　10、練習中的呼吸提示

　　練習中要注意呼吸，吸氣呼氣都用鼻子，喉呼吸呼氣時用嘴，控制呼吸聲音，意識感覺氣體流經全身。

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