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健身該如何堅(jiān)持
健身對于我們來說十分熟悉,堅(jiān)持健身可以塑造完美的身材曲線,而且對身體的健康也有很大的好處,下面是小編為大家整理的健身該如何堅(jiān)持，僅供參考，歡迎大家閱讀。
健身怎么堅(jiān)持
即便是專業(yè)健身人士也有情緒低沉的時候。健身培訓(xùn)師、私人教練及這個行業(yè)中的其它專家都曾像我們一樣,對自己說,我今天真不想去健身了。但是,與我們不同的是,他們總能克服自身的惰性,堅(jiān)持下去。下面這7個方法便是一些健身專家介紹的他們克服自身惰性、保持高度運(yùn)動熱情的經(jīng)驗(yàn)和訣竅。
好多人開始想健身的熱情很高,可是能堅(jiān)持下來的卻很少,如何能讓我們對健身感興趣并且能堅(jiān)持下來呢?經(jīng)請教大神們,他們給出了以下建議:
1、 找一個合適的伙伴
對:一個有健身計(jì)劃的朋友
錯:單獨(dú)健身
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃,并且能相互支持、相互鼓勵,從群體責(zé)任感中受益。
2、目標(biāo)的力量是無窮的
制定目標(biāo),這種目標(biāo)可以是穿上小一號的衣服,或是為公路賽跑做準(zhǔn)備。Reebok訓(xùn)練師皮特拉·考伯說:每年我都會去嘗試學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的運(yùn)動或健身方法。最近,我利用休假的8天時間,學(xué)會了風(fēng)帆沖浪。學(xué)習(xí)新東西的感覺真好,這項(xiàng)運(yùn)動使我的手臂、背部和腿部的肌肉更強(qiáng)壯,不需要走進(jìn)體育館就可以健身!
3、身體的請求
人都有疲勞的時候,包括身體疲勞和精神疲勞。偶爾給身體和心情放個假,也是為了將來更好的投入戰(zhàn)斗。其實(shí)當(dāng)你習(xí)慣了健身以后,3天不練就不習(xí)慣了,身體會告訴你,健身的時候到了,該動起來了。約好自己的健身伙伴,告訴他明天繼續(xù),他其實(shí)也正等著你呢。
4、制訂備用方案
對:錯過就錯過了,只要明天更努力。
錯:無法繼續(xù),因?yàn)橛姓系K。
健身前應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會影響健身的因素,記下克服“健身障礙”的方法,準(zhǔn)備一套備用方案,最重要的是,不要一遇到阻礙就放棄。
5、習(xí)慣成自然
習(xí)慣的力量是難以估量的。當(dāng)你習(xí)慣了某一個事情之后,你會覺得,那就是你這一天的某個時候該做的。不做你會覺得難受,不舒服。你也不會因?yàn)榭菰锒辉溉プ隽�。因�(yàn)橹挥凶隽松眢w和心情才舒服。
6、記下自己的進(jìn)步
對:堅(jiān)持記錄自己的健身過程。
錯:我昨天干什么了?忘了!
詳細(xì)地記錄你的健身過程,可以給你帶來成就感,并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快,燃燒了多少熱量,以及自己的進(jìn)步有多大,用這些來挑戰(zhàn)自己,設(shè)立新目標(biāo)。
7、“隨時隨地”的健身運(yùn)動
對:隨時隨地動一動。
錯:今天很忙,實(shí)在沒時間鍛煉了,就不鍛煉了。
如果你的時間實(shí)在太少,可以每天只抽出10-15分鐘來運(yùn)動,以保持身心處于一個良好的狀態(tài)(耐力訓(xùn)練或力量練習(xí)都可)。雖然每天做1遍微型運(yùn)動就有助于強(qiáng)化你的健身習(xí)慣,但如果每天能有時間做3遍,還有助于減掉多余的體重。每天見縫插針進(jìn)行健身的人能夠比堅(jiān)持常規(guī)的30-45分鐘健身項(xiàng)目的人積累更多的健身時間,如果你無法保證散步1小時,那么不如一有時間就出來運(yùn)動,哪怕只有15分鐘也可以。
8、學(xué)會獎賞自己
對:只要堅(jiān)持健身3、6個月,
錯:這和健身有什么關(guān)系?
比如堅(jiān)持健身2個月之后給自己買了一雙新運(yùn)動鞋,6個月后買了一身新運(yùn)動衣。獎勵機(jī)制可以很簡單,比如在做完100個仰臥起坐后再去玩喜歡的電游�！吧钪腥魏沃匾臇|西都可以和健身結(jié)合起來”。
了解了健身怎么堅(jiān)持，一起來看看健身要注意的六大原則吧。
健身要注意的六大原則
健身是一種健康的時尚,但堅(jiān)持下去,卻需要毅力。因?yàn)槿耸怯卸栊缘摹Ｄ軋?jiān)持下去的人,擁有了健康和時尚。美麗身材讓人羨慕。但是不能堅(jiān)持的也比比皆是。如何能將健身堅(jiān)持到底。讓小B同學(xué)給你支幾招。
1、專心至上
專心實(shí)在是太重要了,有很多人健身的時候,沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉,或是該做的動作上,而是不該用力的地方用力,練錯肌肉。比如要練胸肌,結(jié)果分心練到三頭肌,最后變成胸小,手臂卻過大的大力水手派,樣子就很滑稽。專心才能做對動作,才不會因?yàn)樽藙莶粚υ斐蛇\(yùn)動傷害,健身不成反傷身,真的劃不來。
2、吃的紀(jì)律
健身一定要搭配飲食,才會有相應(yīng)的效果。
剛運(yùn)動完是“忌食期”,最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動完畢后半小時是身體吸收力最好的時候,如果在這個時候吃東西,就會吃什么胖什么,剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來了。
3、恒心毅力
健身貴在持之以恒,只要不偷懶,一定會開花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人,每次一個半到兩個小時,每周三到四次;如果是自己在家練,每天半小時到一個小時,就很不錯了。
4、要冷靜
哈!很多人做運(yùn)動的時候,因?yàn)橐M吃奶的力氣,以至于表情特多,牽動一臉的肌肉,然后再生出一臉的皺紋。健身人,一定要冷靜,做運(yùn)動時候盡量保持“面無表情”,專注于要鍛煉的身體肌肉上,這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運(yùn)了。
5、呼吸的節(jié)奏
這是運(yùn)動中最重要的一環(huán),通常你會聽到兩派說法,一派是任何動作,接近心臟時要呼氣,離開心臟時要吸氣。我個人的心得是,哪一種呼吸法都可以,只要自己覺得氣順就好!
6、不要攀比
不管是負(fù)重的能力還是動作的次數(shù),都不能硬撐,很多人練健身都會象著魔一樣�？傁攵嘧鲆稽c(diǎn),快點(diǎn)得道成仙,這樣是相當(dāng)危險(xiǎn)的。如果你自不量力,已經(jīng)不能再負(fù)重了,還要多加個半公斤,或是已經(jīng)累得不行了,還要多做幾下,硬撐造成運(yùn)動傷害后果常不堪設(shè)想,一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。我就曾經(jīng)在健身房做重量做到超重,叫救命請人幫忙,還是那句老話,健身量不在多,而在于持之以恒。
適合大家做的健身動作
1、深蹲
這是許多運(yùn)動員力量訓(xùn)練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲爾德所說,“這個動作應(yīng)該適臺從家庭主婦到舉重運(yùn)動員的所有人�！�
深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉,能夠增加脊椎和腿部的骨質(zhì)密度,增加全身的力里,提高身體協(xié)調(diào)性。
最基本的深蹲動作是站姿杠鈴深蹲,但它有非常多的變化,如相撲深蹲、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
2、臥推
“你能臥推多少”是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高,所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架,即使這樣星期一晚上還會全滿,且會有排隊(duì)等候的現(xiàn)象。
這個動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿勢。
最流行的臥推動作是平板杠鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜杠鈴臥推,上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側(cè)重鍛煉肱三頭肌。
3、雙杠臂屈伸
做這個動作你只需要兩個平行的橫桿。經(jīng)典的雙杠臂屈伸動作有兩種形式:肘部向外能更多地訓(xùn)練胸大肌的下部;肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
你怎么才能提升運(yùn)動的動力呢？學(xué)習(xí)這些方法，讓你保持健身動力，收獲身材的蛻變！
1、定制一份適合自己的計(jì)劃
健身的時候，如果你定制的計(jì)劃不適合自己，選擇大強(qiáng)度訓(xùn)練或者盲目訓(xùn)練，這樣是很容易中途放棄的，也容易受傷。
我們需要根據(jù)自己的訓(xùn)練目的、時間安排，定制一份適合自己的計(jì)劃，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣才能明明白白鍛煉，不容易放棄訓(xùn)練計(jì)劃，你才能見證身材的蛻變。
2、定期測量自身的體脂率跟身材情況
健身期間，我們要定期測量自己的身材情況，因?yàn)樯聿牡淖兓诟嬖V你健身取得的成效，可以讓你產(chǎn)生足夠的行動力堅(jiān)持下去。
我們可以把健身大目標(biāo)分為若干個小目標(biāo)，當(dāng)你完成每個小目標(biāo)的時候，就給自己獎勵一個禮品，比如包包、鞋子、衣服等，可以鼓舞自己繼續(xù)堅(jiān)持下來。
3、學(xué)會感受健身的樂趣
健身的過程中，不要把運(yùn)動鍛煉當(dāng)成任務(wù)，而要當(dāng)成自己的愛好，學(xué)會主動健身，感受健身的各種樂趣，這樣才不會排斥健身。
雖然健身會讓你流汗、心跳加速，但是，健身可以提升心肺功能跟體能耐力，健身過程中可以幫你釋放壓力，保持對生活的熱情。
雖然健身后你會感受肌肉酸疼，但是，健身后肌肉會修復(fù)得更加強(qiáng)壯，有助于打造一副肌肉身材。
4、每周給身體休息1-2天
健身訓(xùn)練的時候，我們不需要天天打卡，尤其是力量訓(xùn)練后，目標(biāo)肌群是需要休息的，不能每天訓(xùn)練。目標(biāo)肌群訓(xùn)練后要休息2-3天時間，有助于肌肉的修復(fù)跟生長。
當(dāng)你安排有氧運(yùn)動的時候，一周可以安排1-2天休息時間，給身體足夠的修復(fù)時間，避免對健身產(chǎn)生排斥抵抗心理，第二周才有充足的精力開啟第二輪的訓(xùn)練，有助于長久的基礎(chǔ)下來。
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