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在瑜伽課程中獲益更多的方法
1、提前到達(dá)。提前10分鐘到達(dá)能使你安頓下來(lái)，調(diào)整狀態(tài)使之與上課的目的一致。在等候的時(shí)間里你可以練習(xí)一個(gè)瑜伽姿式、做一些伸展活動(dòng)，也可平靜的坐或臥、調(diào)整呼吸讓心靜下來(lái)。
2、穿著舒適、有彈力的服裝，赤腳練習(xí)，以增強(qiáng)腳掌的感知力。
3、上課時(shí)請(qǐng)不要開(kāi)著手機(jī)。將你的社交活動(dòng)隔離到教室外面，不要打亂安靜的練習(xí)環(huán)境。
4、請(qǐng)保持安靜。與你的朋友一起參加瑜伽課很好，但是大聲的談話會(huì)打擾別人的注意力。
5、如果你流汗太多，自己帶一條毛巾或墊子。不要涂香水，避免打擾他人。
6、讓老師知道你的疾病及身體狀況。如果你受傷或疲勞時(shí)，應(yīng)該略去那些你不能或不該做的姿式，或者嘗試簡(jiǎn)易版本的體式。
7、樹(shù)立一個(gè)目標(biāo)。為了幫你集中注意力，你可以樹(shù)立一個(gè)特定的練習(xí)目的。這個(gè)目的有可能是讓自己變得更智慧，更寬容，更有愛(ài)心，或者更健康，更強(qiáng)壯，更靈活。
8、不要強(qiáng)迫做姿式。只做你自己能力范圍內(nèi)的姿式，不要勉強(qiáng)自己做別人可以做到的，不然會(huì)使身體受傷。以你身體力所能及為起點(diǎn)開(kāi)始，而不是你認(rèn)為應(yīng)該的起點(diǎn)開(kāi)始，持愛(ài)護(hù)自身的態(tài)度，你將能進(jìn)步很快。
9、請(qǐng)盡量不要早退savasana（即最后的放松姿勢(shì)）是最重要的姿勢(shì)。
10、課后請(qǐng)將你用過(guò)的道具整齊的放回原處。
利用階梯練習(xí)瑜伽時(shí)，要注意階梯不可太光滑，并且穿著適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鞋，避免滑倒受傷。動(dòng)作要配合呼吸平緩進(jìn)行，若有頭昏或呼吸急促的現(xiàn)象，務(wù)必立刻坐下休息，待調(diào)順氣息后再?zèng)Q定是否繼續(xù)練習(xí)。
坐姿前彎式
利用到處都有的臺(tái)階伸展筋骨，隨時(shí)隨地享受練習(xí)瑜伽的樂(lè)趣。
功能：很好的脊椎伸展動(dòng)作，加強(qiáng)血液的輸送，按摩腹部器官。
雙腿并攏，確定坐在坐骨上方，吸氣雙手上舉，吐氣將身體貼近腿部、背部打直、雙手輕握腳掌，停留6個(gè)呼吸。
扭轉(zhuǎn)式
功能：按摩腹部器官，加強(qiáng)脊椎的側(cè)面伸展能力，也可雕塑腰部線條手肘放在大腿外側(cè)，確定后腳伸直推向地板，雙手合十于胸前，視線專注肩膀的延伸方向，停留6個(gè)呼吸。
側(cè)三角式功能：擴(kuò)胸，增加腿部、髖部、腰部和肩膀彈性。
下手撐地、上手伸直靠近臉部與身體成一直線，胸口打開(kāi)向前，視線專注在手指尖。
眼鏡蛇式
功能：強(qiáng)化背肌，增加骨盆的血液循環(huán)，改善呼吸系統(tǒng)胸口朝前抬起，下半身平貼地面，肩膀下壓，手肘微彎靠近肋骨兩側(cè)，大腿與臀部用力夾緊腳趾朝后，眼睛看遠(yuǎn)方。
勇士二式
功能：使呼吸能夠更深入，強(qiáng)化全身肌肉雙臂平舉向兩邊延伸、掌心向下，后腿伸直，前腿彎到90度膝蓋不超過(guò)腳尖，肋骨腹部收，視線看指尖的延伸方向。
弓箭步式
功能：訓(xùn)練身體的平衡感與專注力，強(qiáng)化心肺功能前腳膝蓋與腳尖同一方向，膝蓋不超過(guò)腳尖，大腿與地平行，后腳伸直，背部打直、臀部下壓，目光平視遠(yuǎn)方。
專家叮嚀
攤尸式
放松身體助睡眠很多人經(jīng)過(guò)一天疲勞工作后，根本懶得再動(dòng)一下，但可能因白天壓力過(guò)大，即使躺在床上時(shí)，也是輾轉(zhuǎn)難眠。我建議在睡前試試瑜伽的大休息式（攤尸式），就是把身體徹底放松，呈一“大”字型平躺在床上，摒除一切雜念，把精神意識(shí)專注在呼吸的調(diào)節(jié)上，深深的呼吸與輕緩?fù)職猓芸炷銜?huì)感到身體是沒(méi)有重量的、輕松無(wú)比的，甚至沈沈睡去。更進(jìn)一步，也可以保持同一姿勢(shì)，雙腿靠墻抬高，在臀下墊一個(gè)枕頭，能夠舒解頭疼、幫助女生減緩經(jīng)痛，效果很好。
陰瑜伽示范：
動(dòng)作分四式，能夠把四個(gè)動(dòng)作連續(xù)順住做，每個(gè)動(dòng)作都Hold到5至7下呼吸就最Perfect。
第一式：冥想
開(kāi)始時(shí)企直，然后膝頭向前曲，慢慢坐低，腰保持挺直。
第二式：跪拜式
雙手盡量往地下向前伸，手掌掂地，直至下巴及心口都盡量貼向地面。
注意：當(dāng)身體向前伸時(shí)，臀部緊記順勢(shì)向上抬高。
第三式：眼鏡蛇式
保持雙手掂地，將雙手撐直，支撐整個(gè)身體，頭部及頸部盡量向后仰，臀部保持貼地。
第四式：嬰兒式
雙手保持伸直，身體開(kāi)始向后退回復(fù)跪坐，直至整個(gè)人連頸部蜷縮在膝前。
注意：雙手緊記保持伸直，可讓整個(gè)背部都拉長(zhǎng)。
陽(yáng)瑜伽示范：
動(dòng)作分開(kāi)三式，每式動(dòng)作同樣Hold到5下呼吸就最好。
第一式：?jiǎn)瓮泉?dú)立
首先雙腳拍齊企直，提高右腳90度左右，雙手叉腰。
接住用右手手指勾右腳腳趾，繼續(xù)把右腳拉直。
第二式：頭碰膝式
右腳保持伸直，右手手微曲，頭部慢慢向下壓向膝頭。
第三式：開(kāi)展式
微曲的右手慢慢伸直，頭部同時(shí)開(kāi)始向后仰至正常位置，腰骨盡量保持挺直。
右手慢慢帶右腳向外拉開(kāi)，再慢慢帶住右腳向內(nèi)推回原位。
當(dāng)完成右邊動(dòng)作后，重復(fù)做左邊，就完成整套陽(yáng)瑜伽動(dòng)作！
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