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有氧運(yùn)動的衡量標(biāo)準(zhǔn)有哪些
對于運(yùn)動養(yǎng)生大家可能并不陌生了，但關(guān)于運(yùn)動頻率可能很少有人去注意，特別是有氧運(yùn)動的運(yùn)動頻率是很重要的，那么我們究竟運(yùn)動又該達(dá)到一個怎樣的強(qiáng)度呢？有氧運(yùn)動的好處大家都知道，那么一周做幾次有氧運(yùn)動對身體最好呢？接下來，小編就來給大家具體的講講吧。
一、有氧運(yùn)動的衡量標(biāo)準(zhǔn)是心率
有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運(yùn)動是指任何富韻律性的運(yùn)動，其運(yùn)動時間較長（約15分鐘或以上），運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上的程度（最大心率之75%至80%）。有氧運(yùn)動是一種恒常運(yùn)動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動。
是不是“有氧運(yùn)動”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動量為有氧運(yùn)動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動方式。
二、有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的區(qū)別
在區(qū)分有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動時，人們會簡單地以運(yùn)動項目來區(qū)分兩種運(yùn)動。這樣的區(qū)分方式相對容易，但是未免有點(diǎn)粗糙，容易混淆。比如說，跑步被大多人判定為有氧運(yùn)動。但其實，慢跑是有氧運(yùn)動，而當(dāng)跑步速度很快時，人體處于缺氧狀態(tài)，人體的代謝方式就會發(fā)生變化，跑步則是一種無氧運(yùn)動。
有氧或無氧，主要是根據(jù)運(yùn)動時人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來區(qū)分。在進(jìn)行有氧運(yùn)動時，人體采用的是有氧分解的代謝方式。運(yùn)動過程中，人體處于氧氣充足的環(huán)境，消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。而在進(jìn)行無氧運(yùn)動時，主要消耗糖類來供能，而非脂肪和蛋白質(zhì)。
從運(yùn)動特點(diǎn)來看，有氧運(yùn)動的強(qiáng)度較低，有節(jié)湊，可持續(xù)的時間較長；而無氧運(yùn)動的強(qiáng)度較大，可持續(xù)的時間并不長，而且容易使得肌肉疲勞酸痛。
三、有氧運(yùn)動的好處有哪些
有氧運(yùn)動的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。
汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發(fā)動機(jī)的工作稱為有氧運(yùn)動。同樣，人類在運(yùn)動中也要燃燒燃料，人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”都儲存在人體的細(xì)胞中，當(dāng)你運(yùn)動時，就會消耗這些“燃料”以獲得動力。
與發(fā)動機(jī)燃燒汽油一樣，人類在燃燒“燃料”（即氧化）的時候也需要氧氣助燃。人們在運(yùn)動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進(jìn)入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動脈血流向全身的組織細(xì)胞中，這是一個漫長的過程。
四、有氧運(yùn)動有哪些
1、健美操：健美操除了在室外做也是能在室內(nèi)自己做哦，你可以買一些健美操教程DVD，自己邊看邊跟著音樂跳，輕輕松松就可以消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運(yùn)動更快見效。
2、踢毽子：踢毽子也是有氧運(yùn)動之一，同時它還是一項健康減肥運(yùn)動，如果你想快速減肥瘦身，但是又不想?yún)⒓哟罅康倪\(yùn)動。
3、跳繩：跳繩對于我們來說是最熟悉不過了，也非常簡單，幾乎所有人都玩過跳繩，這是兒時的游戲。小小的跳繩可以有很大的運(yùn)動量哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說想要減肥，其跳繩也是一個不錯的方法。
4、室內(nèi)自行車：自行車可以說是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式，但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動，近年來也是受到大家的熱捧哦。
五、有氧運(yùn)動減肥注意事項
關(guān)于健身的頻率，美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦正常人應(yīng)該每周健身2~5次，如果你以前沒有健身習(xí)慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學(xué)者常犯的錯誤是開始健身時由于熱情高漲，想要盡快達(dá)到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強(qiáng)度也很大，這樣做往往會訓(xùn)練過度，短時間內(nèi)就會出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。于是就又會停止下來。其實我們應(yīng)該認(rèn)識到的是，健身是個長期的習(xí)慣，想有健美的體魄，一生都應(yīng)該堅持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進(jìn)才是最佳方案。
一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消費(fèi)越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。
當(dāng)然這只是理論上的推算，實際上運(yùn)動后多少都會多吃一點(diǎn)兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。
拓展：有氧運(yùn)動都有哪些
一、有氧運(yùn)動排行榜前三名
NO1、游泳
運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)，冷水環(huán)境下運(yùn)動熱量消耗大，配合節(jié)食屬于減肥效果顯著的運(yùn)動。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)、減肥、增強(qiáng)體質(zhì)的族群。
運(yùn)動周期：每周3~4次、每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時。
NO2、慢跑
運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量通過跑步大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高，“通風(fēng)”作用：在跑步的過程中肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
保護(hù)心臟：心跳血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓：慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身、需要緩解壓力、緩解亞健康以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運(yùn)動周期：每周3~4次、每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時。
NO3、自行車
運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運(yùn)動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時。
二、室內(nèi)有氧運(yùn)動
一、健美操
健美操除了在室外做也是能在室內(nèi)自己做哦，你可以買一些健美操教程DVD，自己邊看邊跟著音樂跳，輕輕松松就可以消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運(yùn)動更快見效。
二、踢毽子
踢毽子也是有氧運(yùn)動之一，同時它還是一項健康減肥運(yùn)動，如果你想快速減肥瘦身，但是又不想?yún)⒓哟罅康倪\(yùn)動，那么我個人建議你采用踢毽子減肥方法。改方法非常適合長期在辦公室工作的白領(lǐng)們，上班時間比較忙，下班以后抽點(diǎn)時間可以踢一下毽子，這樣不僅可以減肥，還可以強(qiáng)健身體。
三、跳繩
跳繩對于我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運(yùn)動量相當(dāng)高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說想要減肥，其跳繩也是一個不錯的方法。
四、室內(nèi)自行車
自行車可以說是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式，但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動，近年來也是受到大家的熱捧哦。騎自行車的好處是，運(yùn)動的級別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡；速度加快，強(qiáng)度加大的話，卡路里消耗量可達(dá)420 大卡，能夠提升2倍呢。而且平時作為代步的工具，隨時運(yùn)動起來也是超方便的。
五、踏步機(jī)
在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動，踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動之一，運(yùn)動量也不是很大，但是每小時卻能夠消耗325大卡的熱量!如果家里沒有踏步機(jī)，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也是有同樣的效果哦，但是要注意安全。
六、勤爬樓梯
沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運(yùn)動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完后休息2-3分鐘，堅持不斷重復(fù)這個運(yùn)動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階，減肥效果會更好的。
七、舉洗衣袋
大家可不要小看洗衣服哦，洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務(wù)活，而且洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然后放下，這樣可以充分的運(yùn)動手臂、肩部、胸部和腹部。
八、壓椅子
無論是在家里還是在辦公室都可以隨時做這個運(yùn)動，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個扶手上，腳平放在地面上，然后將身體向上拉，慢慢的數(shù)到10再恢復(fù)坐姿，反復(fù)的重復(fù)該動作可以有效的鍛煉后背肌肉。
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