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男人怎么在家里練習(xí)胸肌

　　想必大家和我一樣，都想有一副迷人的身材。女人身材靠S，男人身材只能靠肌肉。夏天穿短袖，可以自信的露出自己迷人的胸肌。練胸肌，不僅迷人，還能鍛煉身體，但是要怎樣有效的練出胸肌來呢？

男人怎么在家里練習(xí)胸肌

　　一、男人胸肌健身房練習(xí)方法

　　1，男人的胸肌要怎么練：臂力器

　　臂力器又名握力棒，是用來鍛煉臂部肌群，前臂腕屈肌的一種運(yùn)動(dòng)器械，有一定危險(xiǎn)性。根據(jù)使用時(shí)需要的力的大小不同，分為不同級(jí)別，一般分為20，30，40，50，60KG幾個(gè)級(jí)別。

　　兩臂彎曲，在頸后用力彎曲彈簧。兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松。兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。兩臂向身后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。臂力器追求的是數(shù)量不是重量。

　　小編提醒，請(qǐng)?jiān)谑褂们皺z查臂力器各連接部位是否牢固，無松動(dòng)現(xiàn)象，使用時(shí)，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。請(qǐng)選擇適合自己體能級(jí)別的臂力器，以免拉傷肌肉。

　　使用時(shí)，應(yīng)選擇相對(duì)寬敞的場(chǎng)地鍛煉，以免脫手傷人。建議12歲以下的兒童不要使用臂力器。使用時(shí)，應(yīng)勻速的做。

　　2，男人的胸肌要怎么練：杠鈴臥推

　　把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后全力以赴做3組正式的訓(xùn)練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。

　　小編提醒，下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。最高點(diǎn)要達(dá)到肘關(guān)節(jié)鎖定的位置，但不要停留。也就是說，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。

　　二、男人怎么在家里練習(xí)胸肌

　　1、跪距式俯臥撐。首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作，雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。

　　2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。

　　3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組。做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

　　4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。

　　5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。

　　6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

　　7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。

　　三、練習(xí)胸肌的特殊技巧

　　訓(xùn)練技巧1

　　增加雙手握杠鈴的距離。

　　收益：如此一來杠鈴下降的幅度會(huì)更深。同時(shí)胸部受力的面積也會(huì)更大，使胸部肌纖維得到充分刺激。

　　調(diào)練技巧2

　　改變杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)的位置�？梢云鸬綄�(duì)胸部不同部位肌肉的刺激作用。

　　收益：放在胸部下沿位置側(cè)重于下胸的訓(xùn)練：放在鎖骨位置時(shí)側(cè)重對(duì)上胸部的刺激。放在二者中間位置時(shí)則側(cè)重對(duì)胸部整體的打造。

　　訓(xùn)練技巧3