簡(jiǎn)易健身器材使用方法

　　健身器材怎么使用？健身器材是用于健身的器械，分為室內(nèi)健身器材和室外健身器材，現(xiàn)在健身器材廣泛使用于民間。小編給大家提供簡(jiǎn)易健身器材使用方法，歡迎閱讀和參考！

　　坐姿推胸器：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動(dòng)作的全過(guò)程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達(dá)胸大肌處于頂峰收縮后，稍停，推起后保持肘關(guān)節(jié)微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使兩手臂回到起始位置。

　　坐姿夾胸器：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動(dòng)作的全過(guò)程中，兩臂盡量向后展開(kāi)，肘關(guān)節(jié)微屈，然后以胸大肌收縮力使兩臂向內(nèi)夾緊，最后達(dá)到胸大肌處于頂峰收縮后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側(cè)展開(kāi)。

　　器械坐姿推肩：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。集中三角肌的力量將負(fù)重的重量推起。動(dòng)作的過(guò)程中向上推起時(shí)要迅速，當(dāng)?shù)竭_(dá)頂點(diǎn)時(shí)保持肘關(guān)節(jié)微屈，不能完全伸直手臂，并停頓1秒鐘。還原時(shí)要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。

　　器械坐姿側(cè)平舉：身體坐在器械凳上，挺胸收腹并將胸部靠緊靠墊，雙手屈肘握住器械臂并將前臂放于器械臂下，至于身體兩側(cè)。動(dòng)作過(guò)程中集中三角肌中束的力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢還原到起始位置。

　　器械坐姿下拉背：身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開(kāi)。集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部?jī)蓚?cè)肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處于頂峰收縮位，然后再使拉桿慢慢向上回復(fù)原位。

　　器械坐姿腿屈：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上并調(diào)節(jié)器械將腿部固定。以股二頭肌的收縮力下平穩(wěn)彎舉，當(dāng)小腿向下舉至身體最低位置時(shí)，使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

　　坐姿腿舉：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝正面部位擱在器械上并鉤腳尖將腿部固定。以股四頭肌的收縮力下平穩(wěn)上舉，當(dāng)小腿向上舉至最高位置時(shí)，使股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

　　中老年人如何使用小區(qū)健身器材

　　扭腰器

　　功能：可讓腰部、背部肌肉放松。

　　禁忌：旋轉(zhuǎn)幅度莫超過(guò)180°。

　　中老年人在練習(xí)扭腰器時(shí)，要注意控制扭腰的幅度，速度要慢，動(dòng)作要輕柔，否則有扭傷腰肌的風(fēng)險(xiǎn)，幅度不要超過(guò)180°，每3-4秒完成一次為宜。

　　漫步機(jī)

　　功能：主要用于鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　　禁忌：切勿搖擺幅度過(guò)大。

　　很多中老年人喜歡雙腿一起搖，這是很危險(xiǎn)的，容易重心不穩(wěn)，一旦失手摔下，首先受傷的就是后腦。老年人在操作漫步機(jī)時(shí)，最適宜的搖擺幅度為45°左右，最佳頻率為3-4秒/次。

　　上肢牽引器

　　功能：主要鍛煉上肢和肩背部肌肉，緩解肩周炎和腰椎間盤(pán)突出

　　禁忌：上肢力量不足者不能做。

　　上肢牽引器的緩慢牽拉動(dòng)作能讓肩周肌肉得到放松，對(duì)于中老年人的肩周炎很有幫助，還可以起到預(yù)防腰椎盤(pán)突出的作用。但建議手力不足的老年人別進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)�？梢园涯芊褡鲆�體向上作為標(biāo)準(zhǔn)，如果連一個(gè)引體向上都做無(wú)法完成，最好還是選擇別的拉伸運(yùn)動(dòng)。

　　蹬腿器

　　功能：主要用于鍛煉腰部和下肢的力量

　　禁忌：有關(guān)節(jié)疾病者不宜使用蹬腿器

　　有的老人平時(shí)以為有膝關(guān)節(jié)痛，上下樓覺(jué)得腿腳無(wú)力等癥狀，以為用蹬腿器鍛煉一下就可以增強(qiáng)腿部力量。然而有以上癥狀的老人也可能患有髖骨軟化癥，本來(lái)髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好，再用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的蹬腿器，很容易損傷伸膝肌群，反而加重原有癥狀。

　　健騎機(jī)

　　功能：增強(qiáng)心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢協(xié)調(diào)能力，對(duì)四肢及腰背酸痛有康復(fù)作用。

　　禁忌：腰椎盤(pán)突出者別碰健騎機(jī)。

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌、和腰肌都有勞損的人，但如果病情已經(jīng)發(fā)展到椎間盤(pán)突出的話，千萬(wàn)不要使用這類器械，因?yàn)榧怪�絕經(jīng)不起健騎機(jī)這一拉一扯的“折騰”。

　　劃船器

　　功能：主要鍛煉手臂力量、背闊肌和動(dòng)作協(xié)調(diào)能力，緩解腰背酸痛。

　　禁忌：動(dòng)作間不要出現(xiàn)停頓。

　　劃船器能讓脊背在體前屈和體后伸的過(guò)程中最大范圍地活動(dòng)，同時(shí)有效增強(qiáng)脊柱各個(gè)關(guān)節(jié)的彈性和韌性，緩解腰背酸痛。但在練習(xí)時(shí)要注意動(dòng)作的連貫性，每一個(gè)蹬伸動(dòng)作間不要出現(xiàn)停頓，而且動(dòng)作一定要到位，否則相關(guān)的肌肉無(wú)法得到鍛煉。

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