健身操簡單動作方式及注意事項

　　健身操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運(yùn)動項目，因此，健身操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。下面是小編精心整理的健身操簡單動作方式及注意事項，希望能夠幫助到大家。

　　健身操的簡單動作

　　1、戰(zhàn)士式

　　以兩腳分開的姿勢站立，手臂盡量的延長伸展開來，將兩腿及頭部轉(zhuǎn)向右邊方向。稍稍的彎曲右腿。然后，換個方向練習(xí)另一側(cè)即可。

　　2、三角形

　　伸直兩腿，使兩腳朝向右邊。身體向右側(cè)傾斜，向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。頭向上看，感覺身體被拉伸。然后。換方向練另一側(cè)。

　　3、坐式

　　坐姿準(zhǔn)備。兩腿在體前伸直，放松膝蓋，膝蓋可以稍稍彎曲。上體彎曲，伸長手臂抓握住兩腳。如果雙手無法觸到兩腳。就抓住小腿部分。頭部盡量向下，接觸腿部，拉伸身體。

　　4、擴(kuò)胸式

　　身體直立站姿，兩手在背后交握住，兩肩夾緊下垂。手臂往上提升，帶著胸部往上，提升越高越好。值得注意的是，這個動作一定要慢慢進(jìn)行，不要用力過猛，以免拉傷肌肉。

　　5、伸展頸部式

　　直立站姿準(zhǔn)備，輕柔地傾斜頭部向一側(cè)，使右耳朵舒適地放在右肩之上。然后，換方向練另一側(cè)。

　　6、森林式

　　雙腳并立，站直，手臂自然放于身體兩側(cè)，做深呼吸。

　　7、踮腳尖森林式

　　雙腳并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，用力向上拉伸身體，慢慢地，腳跟離地，重心在兩腳尖上，保持平衡目視前方某一點，以保持平衡身體。

　　8、樹樁式

　　目視前方的某一點，這樣可以讓身體保持平衡，然后慢慢的提起右腳，把它放在左腿的內(nèi)側(cè)。深呼吸5次，之后再慢慢的放下右腳，直立。

　　再慢慢提起左腳，把它放在右腿的內(nèi)側(cè)，重復(fù)這個動作，保持平衡。隨著練習(xí)次數(shù)的增多，盡量把腳抬高。

　　9、屈體式

　　找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，彎腰屈體，雙手手掌平攤在桌面上，掌心朝下。

　　10、半蹲式

　　兩腳與肩同寬，膝蓋放松彎曲，兩手平放在膝蓋上，上身挺直。將背部彎成弓形，然后，將背部彎成圓形，這兩個動作交替作。弓形時吸氣，圓形時吐氣。

　　跳健身操的注意事項

　　一、衛(wèi)生與健康

　　健身操運(yùn)動后，要及時更換汗?jié)竦囊路�，避免著涼，尤其是在空調(diào)房內(nèi)。運(yùn)動后應(yīng)做些伸展運(yùn)動再行淋浴。

　　經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。并時常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時，不應(yīng)弄破。

　　二、循序漸進(jìn)

　　開始時，運(yùn)動量不要太大，應(yīng)采取逐漸加碼的方式，循序漸進(jìn)的增加幅度，而且每一動作堅持得時間也不須太長，以10分鐘左右為宜。

　　步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。

　　初學(xué)者以每周二、三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強(qiáng)。切記，欲速則不達(dá)。

　　三、服飾建議

　　為了更多地體現(xiàn)拉丁的美感，最好選擇能使人顯得修長的服裝。褲子可選擇緊身敞口褲，也可以是低腰的，以便突出胯部動作的曲線美。

　　上衣最好選擇寬松透汗的T恤為佳，或是緊身背心外套一件袖口的罩衫也是不錯的搭配。鞋子的選擇則是以鞋底柔軟為最重要�？傊�，舒適最重要。

　　四、應(yīng)注意以下幾點

　　1.做操時要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。

　　2.經(jīng)期做操，運(yùn)動量不宜過大。

　　3.沒有運(yùn)動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

　　五、做健美操別超過1小時

　　在做健美操的時候，對于做健美操的時間最好就是要有所掌控。一般情況下做健美操的時間最好就是別超過1個小時，持續(xù)做健美操的時間最好就是在40到50分鐘。因為這個時間剛好可以確保身體已經(jīng)得到充分的運(yùn)動，而且體內(nèi)的脂肪消耗量在這個時間內(nèi)也是快速運(yùn)作的，但是一旦超過了一個小時，身體內(nèi)的新陳代謝速度會漸漸地減慢，對于消耗脂肪的能力也會相應(yīng)地減弱。對于初學(xué)健美操的人首次的鍛煉時間半個小時就已經(jīng)足夠，然后可以在之后的時間里面慢慢地延長，按照循序漸進(jìn)的進(jìn)度來增加運(yùn)動的時間。當(dāng)體質(zhì)開始增強(qiáng)的時候，也可以相應(yīng)地提高運(yùn)動的強(qiáng)度和節(jié)奏。

　　健身操怎么做

　　1、身體仰臥，雙腿屈膝，盡可能讓腳后跟靠近大腿根部，然后雙臂自然放平，利用頭和下身作為支撐點，使身體離開地面，盡可能向上挺胸。這個動作要堅持5秒左右，有助于收緊腹部，還能鍛煉背部肌肉。

　　2、身體坐于地面，雙腿最大限度左右打開電影界面，右手要靠攏右腳尖，身體向右側(cè)，左手慢慢向上舉伸直，保持腰背部收緊，調(diào)整呼吸，停止5秒左右，然后恢復(fù)坐姿，再做另一側(cè)。

　　3、雙腿跪地，左右稍微打開，雙手撐地，右臂向上舉，同時左腿要慢慢伸直向上去，再堅持5秒后，還原坐姿在換另一側(cè)做同樣的動作。

　　4、身體趴于地面，雙手撐地，雙腳要踩地，身體慢慢離開地面，讓身體向左側(cè)轉(zhuǎn)或是向右側(cè)轉(zhuǎn)，調(diào)整呼吸，腹部收緊，停留5秒后恢復(fù)原來的狀態(tài)，再換另一側(cè)練習(xí)。

　　5、身體站立伸直，雙腿之間可以放映本書或是一張紙，用力夾緊，慢慢再屈膝下蹲，腹部要收緊，同樣要停留5秒鐘，再恢復(fù)原狀。

　　健身操的好處

　　1、增加心肺功能：健身操是比較常見運(yùn)動方式，通常積極參加體育鍛煉，能用來增強(qiáng)自身的體質(zhì)，有利于心肺健康，可以用來增加心肺功能，讓心肺功能得到鍛煉。

　　2、控制體重：跳健身操的好處能用來燃燒身體上面的熱量和脂肪，可以促進(jìn)全身的新陳代謝，從而達(dá)到比較好的控制體重，效果，可以用于改善身體肥胖的癥狀。

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