白領辦公室健身操步驟

　　對于白領或者伏案工作者，因為平時工作忙，很難抽出時間進行健身鍛煉，但為了自身健康不妨趁工作間休時在辦公室里做一些健身活動。下面是小編為大家分享白領辦公室健身操步驟，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　8:30 新的一天，從活動筋骨開始

　　坐姿扭頭

　　動作要領：身體坐直，一手壓在臀下，另一只手繞過頭部緊貼耳朵，在手帶動下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒，換另一側交替進行。可充分拉伸深層肌肉，有清醒大腦的作用。

　　運動量：兩側拉伸各三組。

　　9:30 為腹部充電

　　坐椅控腹

　　動作要領：將椅子拉到過道上(最好是沒有輪子的)，雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。

　　運動量：保持時間越長越好。

　　10:30 扶墻下

　　活動腰部

　　動作要領：面對墻壁站立，雙手扶墻下腰，至最大位停留20秒(有經(jīng)驗者可以在最大位輕輕抖動)。應緩慢進行，將注意力集中在后腰和肩部，感受它們逐漸收緊。運動量：每次20秒，3組。

　　11:30 喝杯咖啡，伸個“懶腰”

　　扶墻拉胸

　　動作要領：側面對墻，一手輕扶墻固定，向前邁一小步，拉動上身向前，感覺胸部肌肉拉伸，對胸、背、肩部都有很好的刺激作用。

　　運動量：每次15秒，兩側各2次。

　　13:30

　　扶桌下蹲

　　動作要領：背對臺面，兩手支撐臺邊，緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強烈的拉伸感。

　　運動量：在最大位移處保持10秒，共3次。

　　14:30 再次活動腰部

　　扶椅下腰

　　動作要領：跟扶墻下腰幾乎相同，但因加入了可滑動的椅子，效果更好。應掌控好椅子的滑動，切忌動作過猛拉傷身體。

　　運動量：每次20秒，3組。

　　15:30 打盹三分鐘

　　扶墻控腹

　　動作要領：上臂支撐墻面，身體呈120度夾角，收腹。

　　運動量：持續(xù)3分鐘。

　　16:30 伸展髂腰肌

　　坐姿伸展

　　動作要領：將下身置于水平面上(利用沙發(fā)或將兩張椅子拼在一起都行)，用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對保護腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。

　　運動量：每側每次20秒，2組。

　　17:30 舒展放松全身

　　跪姿展臂

　　動作要領：地上放本書，單膝跪在書上。一手上提，帶動身子舒展，深呼吸，讓氣流在全身流動，活躍每一個細胞，迎接下班后的愉悅時光。

　　運動量：每次20秒，3次。

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