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健身培訓(xùn)

最新深蹲健身技巧方法

時間:2024-09-16 18:19:11 健身培訓(xùn) 我要投稿
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2017最新深蹲健身技巧方法

  深蹲的增肌能力非凡,可以有效地調(diào)整蹲法來達(dá)到想要的結(jié)果,不同的蹲法和變換可以刺激到特定的肌肉群。那么慢我們應(yīng)該如何練習(xí)深蹲健身呢?下文是小編為大家分享2017最新深蹲健身技巧方法,望對大家有所幫助。

2017最新深蹲健身技巧方法

  1)平行蹲最適合發(fā)展股四頭肌

  如果想擁有強(qiáng)大的股四頭肌,請做平行蹲(膝關(guān)節(jié)彎曲90度)。較高的膝關(guān)節(jié)彎曲角度并沒有發(fā)現(xiàn)可以帶來有額外的股四頭肌運(yùn)動,這個意思是大于90度的膝關(guān)節(jié)彎曲角度并沒有激發(fā)更多的股四頭肌參與運(yùn)動。這種結(jié)果的一種解釋是此蹲法需要使用相對輕的重量,因此大大降低了股四頭肌的參與性。所以,半蹲被用來做為替代的方法,很有效地增強(qiáng)了股四頭肌的發(fā)展。在半蹲時膝關(guān)節(jié)運(yùn)動范圍有限,可以使用很重的重量,這可以帶來肌四頭肌的增長。然而,最近的研究比較了平行蹲和偏重蹲對股四頭肌增長影響,研究顯示相比偏重蹲,平行蹲時肌四頭肌的整體維度增加非常多。

  除了以上研究發(fā)現(xiàn)外,使用深蹲來發(fā)展股四頭肌,有很多人相信窄式站姿(兩腳與肩寬)可以更有效的針對股四頭肌。為了研究股四頭肌和臀大肌的肌肉活動性,研究員人在找來9名受過訓(xùn)練的受試者。受試者使用1RM 60%和75%的重量分別采用窄式站姿(肩部75%寬),中等站姿(肩寬)和寬式站姿(肩部140%寬)。盡管很多人堅持認(rèn)為窄式站姿可以提高股四頭肌肉活動性,但研究人員發(fā)現(xiàn),三種站姿在對股四頭肌肌肉活動性上沒有明顯的差別。這個研究告訴我們在背后深蹲時,站姿寬窄對股四頭肌股肉的參與程度沒有影響。

  2)針對臀部的深蹲技術(shù)

  盡管窄式站姿深蹲對激活股四頭肌沒有特別的作用,寬式站姿卻對臀大肌的肌肉活動性有著獨(dú)一無二的影響。采用寬式站姿深蹲可以獲得更顯著的臀部肌肉活動性。在研究中6名受過訓(xùn)練的受試者分別采用3種寬式站姿(肩部同寬,肩部150寬%和肩部200%寬),使用1RM 70%的重量。研究人員發(fā)現(xiàn)當(dāng)采用寬式站姿時,相對窄式站姿,臀大肌有非常高的肌肉活動性。除了寬式站姿外,蹲的深(膝關(guān)節(jié)彎曲大于100度),同樣可以大大提高臀大肌的肌肉活動性。請記住,臀部是力量之源,它可以讓你蹲得更重。

  3)箱式深蹲可以增強(qiáng)力量

  除了蹲的深和寬式站姿可以增加力量外,還有一些深蹲替代方法同樣可以大幅度提高力量。很多都是來自于力量舉的獨(dú)特深蹲方法,這些方法都被證實(shí)可以提高深蹲力量。在研究中顯示,精英級別的力量舉運(yùn)動員在深蹲的同心階段都可以非常有效地增加膝關(guān)節(jié)角速度,意思是他們能在底部位置迅速起來,從而獲得更大的力量。相對另一個關(guān)于箱式深蹲的研究,這個結(jié)果是相當(dāng)有趣的。箱式深蹲是力量舉運(yùn)動員非常喜歡的一種鍛煉腿部力量的方法,相對標(biāo)準(zhǔn)深蹲,它在最初向上的階段可以有效地提高膝關(guān)節(jié)角。因此,箱式深蹲是一個提高深蹲力量有效的方法。

  深蹲如何蹲得更深:

  問題一:重量過大

  這似乎和那些嘗試著蹲低的人的想法相違背,但是低于水平面的深蹲確實(shí)能夠比半程深蹲產(chǎn)生更大的力量。蹲得越低,從肌肉中獲得的反彈(拉伸反射)就越大。拉伸后的肌肉緊縮程度越大,能夠負(fù)擔(dān)的重量就越大。假設(shè)你習(xí)慣于蹲315磅,當(dāng)膝蓋彎曲30度時膝蓋就開始顫抖,那么蹲到水平面以下幾乎是不可能的。那是因?yàn),股四頭肌承擔(dān)了過多的訓(xùn)練量而腘繩肌、臀部、下背部和內(nèi)收肌卻基本沒有工作。當(dāng)然,假如你能夠協(xié)同帶動這些肌肉,你確實(shí)可以蹲到315磅,但是你想過深蹲到底是什么嗎?

  深蹲確實(shí)能夠作為一個股四頭肌動作。許多人嘗試著孤立其他肌肉群來轟炸它,用深蹲來練股四頭肌對于他們來說是再正常不過的。股四頭肌能從深蹲中獲得一定刺激,但是這些刺激遠(yuǎn)沒有臀部、腘繩肌、內(nèi)收肌和下背部來的多。更加重要的是,深蹲其實(shí)是將這些肌肉作為一個整體來練,也就是所謂的后鏈。所以,要想蹲的深,記住第一個原則。卸下多余的重量,在你能夠蹲低之前都使用較輕的重量。當(dāng)你的臀部有足夠的力量驅(qū)動深蹲的時候,再加重量也不遲。

  問題二:以膝蓋驅(qū)動深蹲

  許多人都以膝蓋彎曲并向前頂來驅(qū)動深蹲。這似乎很常見,但是這其實(shí)是影響蹲低的一個因素。如果膝蓋超伸,你怎么可能蹲得低于水平面?你需要以臀部發(fā)力來驅(qū)動深蹲。想要更加直觀地知道該怎么做嗎?臀部向后坐,想象后面有一個凳子。一旦你蹲到低端,以臀部發(fā)力帶著你向上,而不是向前頂。

  要想蹲得低,你必須要使用更多的肌肉纖維,因?yàn)楹箧湹乃屑∪舛紩䥇f(xié)同工作來延伸你的臀部。刺激更多的肌肉纖維會帶來更顯著的肌肉生長。學(xué)著使用更多的后鏈肌肉的好處不止提高肌肉活性。后鏈越強(qiáng),你就越強(qiáng)。許多力量舉動作包括臥推都需要強(qiáng)壯的臀部去驅(qū)動大重量。

  問題三:失去平衡

  難以蹲低的另一個原因是運(yùn)動員害怕向下蹲的過程中向前或者向后倒。造成這種現(xiàn)象的一部分原因是重量過大,另一部分原因是直桿的位置錯誤。為了保持平衡并且蹲得低,直桿的重心必須要在雙腳之間。在蹲下起來的過程中,直桿要一直處于水平位置。重量越大,越難保持平衡。在極限重量深蹲中,幾厘米的誤差都會影響訓(xùn)練表現(xiàn)。

  脊柱的角度可以是水平的,因?yàn)槟阈枰3种睏U的重心穩(wěn)定。但是這并不意味著 你需要以深蹲式的“早上好”來代替深蹲,這會從其他方向使你難以保持平衡。如果你做的不是前蹲,你的脊柱就不需要垂于垂直狀態(tài)。對于大多數(shù)人來說,最簡單的保持重心的方法就是放低直桿。與其把它直接方法肩膀頂端,還不如把它放在由斜方肌和肩胛骨緊縮而形成的溝。

  問題四:膝蓋內(nèi)收

  很多人會犯這個錯誤,而且他們還會抱怨深蹲傷膝蓋。幸運(yùn)的是,這個問題可以通過向外打開膝蓋來解決。在向下蹲的過程中,打開你的膝蓋。當(dāng)你做到了這個細(xì)節(jié),你的大腿會與臀部分離,所以你可以蹲到正確的深度。打開膝蓋也提高髖關(guān)節(jié)驅(qū)動能力,因?yàn)楣桥杼幵谶m當(dāng)?shù)奈恢蒙稀?nèi)收肌也會收得更緊,這意味著緊縮內(nèi)收肌會更難。假如腘繩肌和臀部力量較為薄弱,打開膝蓋可以促使下背部去彌補(bǔ)這些弱點(diǎn)。打開膝蓋可以避免臀部力量薄弱這一現(xiàn)象的出現(xiàn),避免下背部拉傷。

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