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夏季徒步、登山裝備清單及注意事項(xiàng)
夏季，陽(yáng)光明媚、空氣清新，適合參加徒步、登山、露營(yíng)、溯溪等戶外健身運(yùn)動(dòng)。其中徒步、登山就是一個(gè)很好的選擇，它不僅可以鍛煉身體，還能愉悅精神，舒解心理壓力。今天小編就來(lái)簡(jiǎn)單為大家介紹下夏日戶外的一些小知識(shí)吧。
很多人習(xí)慣早晨起來(lái)進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，但要提醒大家：一是由于夏季清晨空氣中的二氧化碳濃度較高，導(dǎo)致含氧量低。二是清晨人體血液黏稠度較大，流動(dòng)不暢，容易導(dǎo)致心血管疾病。
因此，要把夏季進(jìn)行徒步、登山等戶外運(yùn)動(dòng)的時(shí)間合理的推遲，才是最佳選擇。
不適合夏季徒步登山的人
1、腿部、腰部有疾病的人，比如關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病、腰間盤突出和骨質(zhì)疏松癥等。
2、冠心病患者，爬山時(shí)體力消耗較大，血液循環(huán)加快，身體負(fù)擔(dān)加重，易誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞。
3、眩暈癥患者，容易摔倒。
4、高血壓患者(超過180mmHg)，血糖很高的人(超過16.7mmol/1.300mg)
5、有化膿性疾病或者外傷未愈的人。
必備裝備清單
1、速干衣褲或皮膚衣：要具備防風(fēng)、防水和透氣排汗的功能。
2、戶外帽子或者百變頭巾：遮蔭納涼，防止中暑。
3、手套：選擇防風(fēng)、防水、耐磨的。
4、登山杖：登山杖是徒步、登山必備裝備。
5、高腰登山(徒步)鞋：防水、防塵、防風(fēng)、透氣性要高。
6、襪子：保暖、防風(fēng)。
7、雨具：防風(fēng)防雨，保護(hù)攜帶戶外物品干燥。
8、爐具和套鍋：野外用餐必備之用具。
9、背包：根據(jù)路線距離選擇適合的背包。
10、防風(fēng)帳篷：起到防風(fēng)保暖的作用。
11、地墊、防潮墊和睡袋：要根據(jù)溫度選擇合適的防潮墊和睡袋。
12、頭燈、營(yíng)地?zé)�、帳蓬燈：野外照明必備�?/p>
13、眼鏡、救生哨、打火機(jī)、刀具、對(duì)講機(jī)、身份證、高能量食品(如牛肉干、巧克力)等等都是必須準(zhǔn)備的物品。
注意事項(xiàng)
1、有備參加。夏季參加戶外徒步、登山運(yùn)動(dòng)，一定要做到有備參加，注意安全，這樣才能達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)健身效果。
2、量力而行。徒步、登山時(shí)應(yīng)根據(jù)自己的體能選擇合適的距離、步幅、速度、高度。徒步、登山健身以達(dá)到出汗的程度為宜，但不宜大汗淋漓。
3、掌握要領(lǐng)。徒步上山，身體要略向前傾，攀登陡峭山坡應(yīng)走之字形路線。下山時(shí)，身體應(yīng)稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。下山時(shí)不能走得太快，更不能奔跑，否則會(huì)使肌肉感受過重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。
4、選擇路面。路面最好是山路或沙石路。提醒：混凝土或石面的路太硬，對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力大。坡度不要太陡，上坡15至25度時(shí)，與平路相比能量消耗增加3倍，15至25度時(shí)，能量消耗則增加6倍。陡峭、坎坷不平的路面容易引起踝關(guān)節(jié)過度翻轉(zhuǎn)造成扭傷。
5、結(jié)伴而行�？梢曰ハ鄮椭�，互相照顧。行李帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥。
6、掌握步速。一般是兩頭稍慢，中間稍快，開始行走要慢行，后再加快速度。途中應(yīng)大休息一次，一般在中午。休息地點(diǎn)應(yīng)避免烈日直曬和低洼、潮濕處。
7、適度休息。徒步、登山應(yīng)根據(jù)自己的身體條件確定行程，一般每小時(shí)走4一5公里。每走一程，可選擇樹蔭處休息15分鐘，以恢復(fù)體力。不要經(jīng)常走同樣一條路，不妨繞遠(yuǎn)路、看看周圍環(huán)境，因?yàn)闅夂�、季�?jié)的不同，而有不一樣的變化。停下腳步好好觀察，說(shuō)不定有新發(fā)現(xiàn)。
8、循序漸進(jìn)。如果是進(jìn)行長(zhǎng)途徒步、登山，出發(fā)前最好進(jìn)行幾次適應(yīng)性訓(xùn)練，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，以增強(qiáng)耐力。行走時(shí)，用腳板著地，用力要適中，保持身體平衡。
9、防止腳打泡。徒步、登山時(shí)穿專用的徒步鞋，因?yàn)檩p便、透氣、防滑，能起到適度的緩沖作用，還能減少因長(zhǎng)距離行走而引起的腳脹，防止腳打水泡。
10、防止陽(yáng)光直射。陽(yáng)光直射會(huì)對(duì)皮膚造成直接傷害，可穿著戶外皮防紫外線皮膚衣，戴眼鏡、帽子等進(jìn)行防護(hù)。
11、適量飲水。夏季天氣熱，身體內(nèi)的水分蒸發(fā)較多。要經(jīng)常少量飲水，不要等到渴了的時(shí)候再喝，更不能狂飲。記住小口多喝，一次飲水過多，會(huì)產(chǎn)成尿意，造成“排水”，導(dǎo)致身體內(nèi)的水分快速流失。一般來(lái)說(shuō)，夏季一天的活動(dòng)(5-8個(gè)小時(shí))，至少需要2-3升以上的飲用水，高溫情況下甚至需要6升水。
12、不能喝冷水。夏季由于運(yùn)動(dòng)身體產(chǎn)生的熱量大，很多人喜歡喝冷水或者飲料降溫。冰凍的水或者飲料(含雪糕等冰凍制品)會(huì)對(duì)胃腸產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激，使胃血管收縮造成胃痛和消化不良，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)生腸胃痙攣疼痛難忍。
13、及時(shí)更換衣物。夏季戶外運(yùn)動(dòng)大量出汗，衣服濕的快，很多人往往任憑衣服濕著，希望靠體溫把衣服烤干，這樣做會(huì)引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等疾病。要備更換的貼身干衣服，在風(fēng)大和休息時(shí)，要及時(shí)穿上，否則風(fēng)會(huì)把身體的熱量大量帶走，很容易引發(fā)疾病。
14、溫水泡腳。每天徒步結(jié)束后要用溫水泡腳，以解除疲勞。腳掌有水泡時(shí)，可用針(先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下)穿孔引出水，再涂上紅藥水，防止感染。切記不要將皮撕下，這樣即容易感染更會(huì)加重腳部的疼痛。
15、防風(fēng)邪侵襲。徒步、登山休息時(shí)，不要選擇風(fēng)口處和坐在潮濕的地上，出汗時(shí)可稍松衣扣，不要驟然脫衣，以防風(fēng)邪侵襲。休息時(shí)最好按摩一下腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。
16、躲避霧天。霧氣中不但溶解了酸、堿、苯、酚等有害物質(zhì)和塵埃、病原微生物等，山間樹木茂密，夜間放出的二氧化碳在大霧天氣中皆沉積于低空中。人在登山時(shí)呼吸頻率高，吸入密度大的霧氣，有害物質(zhì)會(huì)大量進(jìn)入體內(nèi)，還可引起供氧不足，胸中憋悶。
17、防止中暑。人的正常體溫為36.5攝氏度。夏季徒步、登山人的體溫會(huì)上升1攝氏度或者更高，因此容易引起中暑。中暑的癥狀：頭痛、頭昏、耳鳴、惡心、嘔吐、煩躁不安，嚴(yán)重者出現(xiàn)痙攣，呼吸及心臟功能障礙。因此，要選擇遮蔭的樹林或者是山區(qū)進(jìn)行徒步，一般陽(yáng)光最強(qiáng)的時(shí)間段應(yīng)當(dāng)休息調(diào)整，宜多喝淡鹽水或者綠豆湯。要攜帶仁丹、風(fēng)油精等防暑降溫藥品以備應(yīng)急之用。
18、防蚊蟲叮咬。許多傳染性疾病的傳染途徑主要是由昆蟲傳播給人類。它們?cè)诙ＲОl(fā)病的動(dòng)物后，再叮咬人時(shí)，就會(huì)將病原體注入人的血液而發(fā)病。特別提醒2013年夏季林區(qū)蛇、蜱蟲(俗稱草爬子)較往年更多。防止叮咬，應(yīng)穿長(zhǎng)袖衣和長(zhǎng)褲，扎緊袖口、領(lǐng)口，皮膚暴露部位涂搽防蚊藥。不要在潮濕的樹蔭和草地上坐臥。如果被昆蟲叮咬，可用氨水、肥皂水、鹽水、小蘇打水、氧化鋅軟膏涂抹患處止癢消毒。
19、防止雷擊。夏季降水較水，雷電天氣較多。夏季徒步、登山謹(jǐn)防雷電：不使用手機(jī)和對(duì)講機(jī)，遠(yuǎn)離水面以及其它空曠場(chǎng)地，切勿站立山頂或其它接近導(dǎo)電性高的物品，遠(yuǎn)離樹木。
20、防止熱傷風(fēng)。夏季人體內(nèi)部產(chǎn)熱快，皮膚的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，以利于身體散熱。如果遭遇到過冷刺激，會(huì)使體表已經(jīng)開放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官功能紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，導(dǎo)致生病，通常會(huì)發(fā)生“熱傷風(fēng)”，甚至?xí)䦟?dǎo)致更嚴(yán)重的疾病。
應(yīng)對(duì)措施：夏季徒步、登山，大汗淋漓的情況下，如果有山泉、溪流或者是途經(jīng)海邊，不能貪圖一時(shí)涼快而跳下去洗澡，要等身體溫度降下來(lái)以后再洗涼水澡。坐空調(diào)車時(shí)不能打開空調(diào)直接對(duì)著身體吹，最好是打開車窗戶用自然風(fēng)降溫，等身體溫度降下來(lái)以后再開空調(diào)。
防止陽(yáng)光直射
陽(yáng)光直射會(huì)對(duì)皮膚造成直接傷害，可穿著戶外皮防紫外線皮膚衣，戴眼鏡、帽子等進(jìn)行防護(hù)。
登山準(zhǔn)備
1、行前預(yù)先規(guī)劃旅游路線，充分了解交通路況，進(jìn)入山區(qū)應(yīng)注意塌方落石與路肩塌陷。
2、登山前應(yīng)了解自己的健康狀況，隨時(shí)攜帶藥物；有高山反應(yīng)及身體不適者，勿免強(qiáng)上山。
3、登山前特別要注意服裝和鞋子，盡量要輕裝上山，少帶雜物，以減輕負(fù)荷；鞋子要選用球鞋、布鞋和旅游鞋等平底鞋，勿穿高跟鞋，以免造成登山不便和有礙安全；借助拐杖要注意選擇長(zhǎng)短、輕重合適與結(jié)實(shí)。
4、行前應(yīng)注意氣象預(yù)報(bào)，適時(shí)增減衣服。遇雨時(shí)在山上不可用雨傘而要用雨披，這是為避雷電，并防止山上風(fēng)大連人帶傘給兜跑；雪天在山上走路更要注意防滑。
5、要做到觀景不走路，走路不觀景；照相時(shí)要特別注意安全，要選擇能保障安全的地點(diǎn)和角度，尤其更要注意巖石有無(wú)風(fēng)化。
6、注意自身旅游安全，勿擅自到未開放的旅游山區(qū)和危險(xiǎn)山區(qū)游玩；盡量避免在無(wú)人管理的山地游玩；不在無(wú)救生人員管理的深潭、溪流水域游泳及戲水；注意并依照警告、禁止標(biāo)志的規(guī)定進(jìn)行旅游。
7、上山要注意林區(qū)防火，觀光沿途不能吸煙。
8、愛護(hù)自然環(huán)境，不破壞景觀資源；維護(hù)風(fēng)景區(qū)環(huán)境整潔，不任意丟棄垃圾。
9、注意保管好自己錢物，防止丟失及被竊，尤其是照相機(jī)等常用之物更要注意別丟落。
注意事項(xiàng)
1.下面的人不適合登山：腿部有疾病的人，比如關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病和骨質(zhì)疏松癥。冠心病患者，爬山時(shí)體力消耗較大，血液循環(huán)加快，身體負(fù)擔(dān)加重，易誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞。癲癇病患者，一旦癲癇發(fā)作，有生命危險(xiǎn)。眩暈癥患者，容易摔倒。有下肢血管病、皮膚潰瘍及扁平足癥者不宜徒步旅行。
2.適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)使機(jī)體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲、增加機(jī)體產(chǎn)熱的作用，因此爬山以后常常會(huì)感到食欲降低，攝食量下降。所以感覺到餓是正常的。
3.爬山一般選擇清晨為好，忌天未亮?xí)r登山。清晨氣溫低，室內(nèi)外溫差很大，受到冷空氣的刺激，容易誘發(fā)心臟病或高血壓，尤其是老年人一定要注意。最好早飯后天亮?xí)r再爬山，或者下午氣溫稍高時(shí)爬山。
4.運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分，在滿足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些水，或者在運(yùn)動(dòng)前10～15分鐘飲水400～600毫升，減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)缺水程度。
5.爬山時(shí)，不可一上來(lái)就加大運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化。放松一下，才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。
6.飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度（并最好選擇含有維生素C）的，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力。
7.在飲食方面除了根據(jù)個(gè)人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，特別應(yīng)注意每天補(bǔ)充適量的維生素A、維生素B及維生素D。
8.食物應(yīng)易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃堿性食物、蔬菜、水果、海帶等，以利于體內(nèi)酸堿平衡，增加堿的儲(chǔ)備，提高運(yùn)動(dòng)能力。
9.登山時(shí)要思想集中，不能光顧著看景不顧腳下。
10.老年人和體弱的人要注意，走半小時(shí)就休息10分鐘，避免過度疲勞。
11.強(qiáng)度不宜過大。爬山的強(qiáng)度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘。一般每周鍛煉2～4次為宜。
12.登山前，中、老年人和慢性病患者要做全面身體檢查，以免發(fā)生意外。
13.對(duì)山上的氣候特點(diǎn)應(yīng)有所了解，爭(zhēng)取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報(bào)。帶好衣物早晚御寒，防止感冒。
14.休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時(shí)可稍松衣領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。
15.要盡量少帶行李，輕裝前進(jìn)。行李帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥。最好隨身攜帶急救藥品，如云南白藥、止血繃帶等，以便在發(fā)生摔傷、碰傷、扭傷時(shí)派上用場(chǎng)。
16.在陡坡行走時(shí)，最好走“之”字形路線，這樣可減低坡度。
17.下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會(huì)使膝蓋和腿部肌肉承受過重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。
18.結(jié)伴而行，可以互相幫助，互相照顧。
19.出發(fā)前應(yīng)對(duì)所需要經(jīng)過的地區(qū)各方面的情況、自己的身體狀況以及當(dāng)時(shí)的氣候條件有所了解。
20.每天徒步步行結(jié)束后要用溫水洗腳，以解除疲勞。
21.腳掌有水泡時(shí)，可用針（先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下）穿孔引出水，再涂上紅藥水，防止感染。切記不要將皮撕下，這樣即容易感染更會(huì)加重腳部的疼痛。
22.徒步旅游個(gè)人服飾徒步旅游個(gè)人行裝除了應(yīng)攜帶戶外用品外，很重要的是要有一雙自己認(rèn)為穿著舒適而便于遠(yuǎn)行的鞋子，鞋底不能太薄，切忌穿新皮鞋。
23.如果是進(jìn)行長(zhǎng)途徒步旅游，出發(fā)前最好進(jìn)行幾次適應(yīng)性訓(xùn)練，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，以增強(qiáng)耐力。
24.行走時(shí)，用腳板著地，用力要適中，保持身體平衡。
25.在天氣較溫暖地區(qū)徒步旅游時(shí)，最好避開上午11時(shí)至下午3時(shí)這段最熱的時(shí)間做艱難的登山運(yùn)動(dòng)，實(shí)在需要繼續(xù)前行，也要減慢速度，戴好戶外遮陽(yáng)帽，備足飲水，以免中暑。
26.要掌握步行速度，一般是兩頭稍慢，中間稍快，開始行走要慢行，后再加快速度。途中應(yīng)大休息一次，一般在中午。休息地點(diǎn)應(yīng)避免烈日直曬和低洼、潮濕處。
27.要保證足夠的睡眠時(shí)間和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，不要長(zhǎng)時(shí)間僅僅食用干糧，要盡量多吃新鮮的水果、蔬菜。
28.徒步時(shí)較為理想的是穿專用的徒步鞋，因?yàn)榇朔N鞋有一定彈性，還要輕便、透氣、防滑，能起到適度的緩沖作用，還能減少因長(zhǎng)距離行走而引起的腳脹。條件限制的話，也可以穿半新半舊的膠鞋。
29.萬(wàn)一選鞋不對(duì)或步姿不正，行走中感到腳的某個(gè)部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫(yī)用膠布或在鞋的相應(yīng)部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。
30.徒步旅行應(yīng)根據(jù)自己的身體條件確定每日的行程，一般每小時(shí)走4一5公里。每走一程，可選擇樹蔭、涼亭等處休息15分鐘，以恢復(fù)體力。
31.徒步上山，身體要略向前傾。攀登陡峭山坡應(yīng)走之字形路線。下山時(shí)，身體應(yīng)稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。
32.事先了解好登山路線，計(jì)劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn)，最好有熟人帶路，防止盲目地在山中亂闖。
33.向上攀登時(shí)，在每一步中都有意增添一些彈跳動(dòng)作，不僅省力，還會(huì)使人顯得精神，充滿活力。
34.在登山時(shí)，要時(shí)時(shí)預(yù)防腰腿扭傷，因此，在每次休息時(shí)，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。
35.登山時(shí)要集體行動(dòng)。不要擅自改變登山路線和時(shí)間。
36.背包不要手提，要背在雙肩，以便于雙手抓攀。還可以用結(jié)實(shí)的長(zhǎng)棍作手杖，幫助攀登。
37.千萬(wàn)不要在危險(xiǎn)的崖邊照相，以防發(fā)生意外。
38.背包在摔倒的時(shí)候，可起到防止頭部或腰部受傷的緩沖作用，因此一定要攜帶。
39.登山開始后，30分鐘至1小時(shí)是最累的時(shí)段。30分鐘以后，神經(jīng)、血液循環(huán)速度、體溫、新陳代謝等身體變化開始出現(xiàn)。登山20-30分鐘以后，休息一下，重整背包、登山鞋等裝備以后再出發(fā)較好。
40.如果不走登山路而不注意踩到松石使石頭滑落的話，后面的人可能會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)，因此，最好利用已有的登山路，一排行進(jìn)。
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