最新搏擊拳擊對打訓(xùn)練方法

　　自由對練是指不限制任何條件，雙方可以自由地發(fā)揮自己的技術(shù)優(yōu)勢的對練形式。下面是小編為大家整理的最新搏擊拳擊對打訓(xùn)練方法，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　拳擊條件對練：

　　條件對練是在教練的指導(dǎo)下，給一方限制條件進攻，另一方限制條件防守，雙方進行4回合對練，3分鐘1回合，雙方對打每90秒交換進攻和防守的方式，2回合間休息1分鐘，休息時由教練點評雙方的優(yōu)勢和不足。

　　條件對練的方法

　　1、刺拳和右直拳進攻，側(cè)閃和后仰防守。

　　2、上勾拳和平勾拳進攻，蜷縮與下潛防守。

　　3、上勾拳和斜勾拳進攻，阻擋與下潛防守。

　　4、右直拳與左擺拳進攻，后仰與下潛防守，左上勾拳反擊。

　　5、左右上勾拳-左平勾拳進攻，阻擋與左右移動身體防守，下潛與右平勾拳反擊。

　　6、與高個子對練時，高個子拳手身體直立，移動步法擊打刺拳，然后找準時機，用右直拳擊打你，這時你要降低重心，屈臂防守，遠離對手，尋找時機，用左右擺拳擊打高個子。

　　7、可以以刺拳、直拳、左擺拳、右擺拳或掄擺拳進攻，然后以拍擊、搖閃或側(cè)閃來防守，下潛與右上勾拳反擊。

　　拳擊自由對練：

　　自由對練是指不限制任何條件，雙方可以自由地發(fā)揮自己的技術(shù)優(yōu)勢的對練形式。一般至少要經(jīng)過4-6個月的技術(shù)動作練習和一段時間的條件對練后，教練認為你的技術(shù)可以進行自由對練時，方可進行自由對練。

　　剛開始自由對練時，出拳的速度要放慢一些，出拳的力量也要適當控制，等你的技術(shù)熟練后，再慢慢加快出拳的速度和加大出拳的力量。

　　自由訓(xùn)練時，一定要戴上頭盔、護齒和護身以便更好地保護自己。

　　開始的時候，可以出刺拳配合右直拳攻擊對手。這時你的對手雖然不可能出任何拳反擊你，但你也要快速回防，以避免對手反擊到你。

　　對打練習4回合，每回合3分鐘，2回合之間休息1分鐘，或連續(xù)練習對打12分鐘。

　　3種方法來訓(xùn)練拳擊

　　方法1：手部訓(xùn)練

　　1、要注意通過擊拳方法來增加力量和提高耐力。好的出拳要能有效且優(yōu)雅自如地將力量傳遞給對手。盡管努力訓(xùn)練自己的速度和耐力很重要，但如果想成為更好的拳擊手，更專業(yè)的技術(shù)是必不可少的。在做下面的練習時，要注意：用肘部來引導(dǎo)力量。擊打?qū)κ謺r，要用手肘而不是手腕來出力。

　　保持緊湊感。想必你也不愿意無意義地出拳或移動身體。因此要穩(wěn)住雙腿不動，并保持不出拳的那只手緊貼身體。

　　休息時要活動胳膊來放松肌肉。當你不揮拳的時候，一定要放松雙臂，讓它們保持在自然的狀態(tài)。這樣胳膊上的肌肉就能和身體一起舒服地晃動。不要嘗試收緊肌肉，那樣只會加速疲勞。

　　2、用一個平滑干凈的吊球來訓(xùn)練。有力地擊打掛在天花板上的吊球，并保持穩(wěn)定的出拳速度。通過有規(guī)律的圓周運動來擊打吊球，并保持手和吊球同方向移動，這是訓(xùn)練手部耐力和協(xié)調(diào)能力最好的方法之一。每組練習3-5次，每次3分鐘，中間間隔休息30秒。

　　3、每隔三分鐘做一次打重袋訓(xùn)練，每組訓(xùn)練要做3-5次。重袋（用于拳擊訓(xùn)練的巨大吊袋）將是你最好的朋友。你要像真正地和人打架一樣，向它揮拳3-5分鐘。不過，要確保你不僅僅是站在那里出拳。保持雙腳著地，像真正的打斗一樣來回移動，偶爾還要停下來躲閃和阻擋。一般來說，越像真的在打斗，訓(xùn)練效果就越好。如果你想訓(xùn)練強度更大一點，可以在擊拳前把重袋晃一晃。這有利于你把注意力集中在一個移動的目標上。

　　4、嘗試在30秒內(nèi)快速出拳來增強手臂的耐力。使用一個重袋，在30秒內(nèi)盡可能地多打幾拳。注意出拳速度，而不是力度。擊拳30秒，休息30秒，再重復(fù)4-5次。

　　5、開始力量訓(xùn)練。通過力量訓(xùn)練或者利用你的體重來鍛煉肌肉。無論你用哪種方法，確保每周進行2-3天的力量訓(xùn)練，比賽周可以減少到1天。拳擊對訓(xùn)練肌肉有很大的幫助，每次你在摔跤、格斗或模擬拳擊的時候都能有效地訓(xùn)練到肌肉，因此力量訓(xùn)練不應(yīng)該成為你鍛煉的重點方向。目標應(yīng)該放在一些同時鍛煉到多個肌肉的鍛煉項目，以最快的速度增強肌肉。一些好的練習包括：自重訓(xùn)練：如果你年齡低于16歲而不能去健身房，或者只是單純不想舉重，可以嘗試很多其他很棒的運動：俯臥撐, 雙手貼地，與肩同寬。

　　臂屈伸。

　　做正面和側(cè)面平板支撐。

　　嘗試斜方肌拉伸或倒拉。

　　正反手引體向上。

　　力量訓(xùn)練：專注于流暢平穩(wěn)的技巧。通過上下運動來安全地鍛煉肌肉。坐式劃船練習和背肌練習。

　　臥推。

　　背肌拉伸和擴胸。

　　二頭肌屈接。

　　6、嘗試慢速拳擊對打。對于初學(xué)者來說，這是一個很好的訓(xùn)練方法。這種緩慢的搏擊能把你的整個身心都帶入到拳擊中，從而能夠進行專注于技術(shù)的安全練習。這就像普通的對打一樣，但是要以正常速度的75%來出拳。這是加強另一只手最好的方法，要專注于你還沒有掌握的技巧或動作，并且在拳擊對抗中建立自信。因為你必須學(xué)會如何應(yīng)對一個現(xiàn)實存在的對手，即使這樣做會導(dǎo)致提升的速度很慢，但也不失為培養(yǎng)基本拳擊技巧的好辦法。出拳要有協(xié)調(diào)性，雙腳保持移動的狀態(tài)，并且在任何情況下都要注意手的位置。你身體的所有部位都應(yīng)該相互協(xié)調(diào)運動。

　　方法2：腳部訓(xùn)練

　　1、每周做2-3次間歇訓(xùn)練。在"洛基"中看到的經(jīng)典長跑其實并不是很好的拳擊訓(xùn)練方式。拳擊是一種短時間持續(xù)且高強度的爆發(fā)性運動，最好的訓(xùn)練方式就是間歇訓(xùn)練。間隔休息是指交替進行高強度或快速沖刺的訓(xùn)練后，讓身體短時間休息。當你變得更強壯時，可以適當縮短10-15秒的休息時間，從而得到更好的訓(xùn)練成果。一個好的初步練習應(yīng)該是：最開始要輕松地慢跑1.6千米來熱身。

　　6組600米短跑，每組間隔休息1分鐘。要以你最高速度的75-80%來跑。

　　最后800米慢跑來放松身體。

　　2、在非間歇性訓(xùn)練里加入長跑、模擬對打和短距離沖刺。大部分的有氧運動都是間歇訓(xùn)練，能快速有效地訓(xùn)練幾輪拳擊的爆發(fā)力。不過，在休息的日子里也要活動雙腿。最好的方法是進行混合式全身鍛煉，包括長距離跑、慢跑以及少量快速沖刺。下面是美國奧林匹克訓(xùn)練營使用的訓(xùn)練方法，最好是把它們混合搭配成30-60分鐘的長時間鍛煉：1.6-3.2千米的熱身跑（中等到快的速度）。

　　與假想對手做拳擊訓(xùn)練1個回合（每回合3分鐘）。

　　反向跑200米。

　　100米沖刺。

　　邊慢跑400米，邊雙手向上揮拳猛擊。

　　3、每周進行1-2次長距離慢跑，以放松并舒展你的雙腿。傳統(tǒng)的6.5千米-8千米晨跑仍在拳擊訓(xùn)練中占有一席之地。當你需要恢復(fù)身體機能，特別是在連續(xù)2-3天高強度訓(xùn)練之后，就應(yīng)該去晨跑。在比賽前的日子里，進行一次長距離慢跑也是一個非常棒的選擇，這樣你就不會在比賽中感到肌肉酸痛或疲勞。以你覺得舒適的速度跑30分鐘到1個小時，并在跑步前后拉伸腿部肌肉。許多教練會建議你早上要做的第一件事就是跑步，這樣就有充足的時間補充體力，并適當休息，以便更好地進行之后的技能訓(xùn)練。

　　當你慢跑時，要保持手時刻處于防御的位置，偶爾還要模仿出拳的動作來做手臂熱身運動。這就是為什么大多數(shù)拳擊手把跑步稱為"道路訓(xùn)練"。

　　4、每天進行跳繩訓(xùn)練。跳繩是你能想象到的最神奇的拳擊訓(xùn)練之一，它能增強你的心臟功能、提高肢體靈活度，以及鍛煉你的時間安排能力和協(xié)調(diào)性。你的目標應(yīng)該是每次訓(xùn)練至少包括15分鐘的跳繩運動。從最基本的慢跑跳繩開始，到跳繩時交替換腳。隨著跳繩技術(shù)的進步，你還可以試著換一種更專業(yè)的跳繩方法：雙腳并攏一起跳。

　　交叉雙手跳。當繩子落下的時候，穿過鼻子上空把手腕交叉在一起，當繩子從腳下穿過的時候，再把交叉的雙手松開。

　　移動跳繩法。在跳繩的時候可以"向前走"、"向后走"或"左右跳"。

　　5、進行敏捷性訓(xùn)練，比如階梯練習，或快速撲搶運動。階梯練習在世界各地的健身房都很常見，并且適用于各種訓(xùn)練�？梢酝ㄟ^設(shè)置斜角或健身梯的方式，在任何一個單一空間里快速移動雙腳，完成這個訓(xùn)練。隨著敏捷度提高，你可以打亂常規(guī)節(jié)奏，比如每只腳在同一個地方連續(xù)跳兩次再交替跳，或者在梯子上面上下跳或前后跳等。階梯鍛煉是一種很常見的運動，你還要不斷地嘗試新的動作。

　　6、要注重良好的步法技巧。合適的步法不僅能鍛煉你的心肺功能，還能培養(yǎng)出良好的擊拳狀態(tài)。這是成為一名更好的拳擊手所必需的，這樣在比賽時，就不會一直想著自己的腳該怎么移動。在訓(xùn)練步法的時候，要注意：把站立的重心放在前腳掌上。前腳掌是你腳趾的"旋鈕"，把重心放在前腳掌上有利于更靈敏地旋轉(zhuǎn)和移動。

　　保持脊柱挺直。避免彎腰駝背。這樣能讓你的重心保持平衡，使擊拳動作更加流暢。

　　放松上半身。你需要放松肩膀和胸肌。

　　方法3：格斗訓(xùn)練

　　1、確保你吃的是健康食品。最基本的飲食原則是要補充充足的蛋白質(zhì)，并拒絕油炸食品、蛋糕、奶油、黃油和糖等高熱量垃圾食品。每天要喝大量水，喝的水越多，對身體就越好。一頓合理的餐食大概包括：瘦肉蛋白是必不可少的，包括雞蛋、魚和雞肉。

　　優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪，多存在于魚、鱷梨和堅果中。

　　復(fù)合碳水化合物，比如意大利面、全麥和藜麥，而不是白米飯、白面包或其他單糖食品。

　　不論什么時候，只要渴了就去喝水。如果你喝水是為了解渴，那你身體已經(jīng)很缺乏水分了。要確保在訓(xùn)練的時候準備足夠的水。

　　2、在拳擊場上與假想對手做對打訓(xùn)練。模擬對打訓(xùn)練是指在拳擊場上模仿真實打斗的節(jié)奏移動或揮拳。這是訓(xùn)練身體進入戰(zhàn)斗狀態(tài)的最好方法，并且不用擔心受傷或被打到。不過要發(fā)揮自己的最佳狀態(tài)。訓(xùn)練時，保持雙腳在出拳和格擋之間高強度地來回移動。最重要的是，要確保每一場與假想對手"比賽"的時間都和標準比賽相同，比如業(yè)余拳手每回合是3分鐘。要注意你在拳擊場上的步法移動。無論是滑步、沖刺還是跳躍，都要時刻保持身體的活躍。

　　模擬對打訓(xùn)練中最難的是心態(tài)控制。你要說服自己去進行高強度的練習，否則訓(xùn)練效果會很差。

　　3、做正反手引體向上，增強背部和手臂的力量，這是打好拳擊所必需的。即使你不做其他的力量訓(xùn)練，也要確保每天做引體向上。每天堅持做幾組，并且隨著時間的推移，要努力達到更大的運動量。為了達到最好的鍛煉效果，要集中精力緩慢地上下運動。雖然一開始可能很難，但是試著從每天至少10組引體向上開始，然后再逐漸增加。正手和反手引體向上的區(qū)別在于手的握姿，以及所用到的肌肉不同。做正手引體向上時，雙手正握（掌心向前），兩手分開，與肩同寬。這能鍛煉到你的背部、肩膀肌肉和核心部位，并且能重點鍛煉你的背闊肌。

　　做反手引體向上時，雙手反握（掌心向自己），雙手分開，與肩同寬。這能鍛煉到你的背部、肱二頭肌、胸肌和核心部位，并且能重點鍛煉到胸肌和肱二頭肌。

　　4、鍛煉核心力量。核心部位由腹肌和腹斜肌構(gòu)成，正是它們將你的力量從上半身傳遞到下半身。因此，在拳擊訓(xùn)練中不能忽視對核心部位的鍛煉。每天最好做3組核心練習，每組20次。抱軀練習。為了保護背部安全，可以做改良版腹肌練習。先坐到地上，把膝蓋和雙腳騰空，再把手掌放在腦后并枕在地板上，最后把頭仰到和膝蓋同一個高度來完成一組練習。

　　高抬腿運動。平板支撐（每側(cè)1-2分鐘，每組重復(fù)2-3次）。

　　5、用批判的眼光觀察其他拳擊手。和其他運動一樣，你可以通過觀看比賽學(xué)到很多東西。要讓看比賽成為日常訓(xùn)練的一部分。并且在看的過程中，每一輪都要關(guān)注具體的內(nèi)容。在第一輪比賽中注意他們的腳，比如他們是如何擺脫困境，在賽場上移動，在進攻和防守中找到合適的站位。然后要注意他們的手，比如他們什么時候會出拳，以及如何防守和反擊？

　　6、找一個陪練伙伴，每周練習1-2次。這是拳擊實訓(xùn)的唯一途徑。你得習慣被一個能移動和反擊的對手攻擊，不能只是擊打拳擊袋。這是進行全身鍛煉和學(xué)習新技術(shù)，并且成長為一個專業(yè)拳擊手的好時機。在訓(xùn)練中，沒有什么可以代替實訓(xùn)對打。如果有機會，試著和更專業(yè)的拳擊手對打。他們能幫助你學(xué)到很多技能，從而更快地成長為一名真正的拳擊手。

　　小提示膝蓋彎曲，以保持平衡。

　　如果你有空閑時間，可以在電視上觀看拳擊比賽，這能幫助你向?qū)�業(yè)人士學(xué)習拳擊技能。

　　如果你愿意，可以模仿職業(yè)拳擊手在比賽中可能會做的事情，從而獲得更多想法。

　　一定要在訓(xùn)練前后做一些伸展運動。這能幫助你在對打中舒緩肌肉。

　　使用假動作。這能幫助你看到對手的弱點和錯誤，并讓你和對手保持距離。

　　找一個能陪你對打的朋友或教練，幫助你了解真正的拳擊對打是什么樣子的。

　　警告在其余時間盡量多睡覺或多休息。

　　不要吸毒或服用類固醇。這些非法的東西會讓平衡力和注意力變得很糟糕，而且通常不會起什么好作用。它們最終會毀了你的身體。

　　多喝水，特別是在大量運動之后。如果不喝水會很容易感到疲勞或頭暈。

　　如果你感到頭暈或虛弱，那就休息一下，直到感覺好一些。如果持續(xù)眩暈，可能需要去看醫(yī)生。