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搏擊操

搏擊操的訓(xùn)練動(dòng)作

時(shí)間:2024-08-18 06:00:45 搏擊操 我要投稿
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搏擊操的訓(xùn)練動(dòng)作

  有氧搏擊操也是健身運(yùn)動(dòng)的一種,可以跟隨音樂(lè)進(jìn)行運(yùn)動(dòng),是一項(xiàng)非常能發(fā)泄自身情緒的健身運(yùn)動(dòng),本文為大家介紹一下有氧搏擊操基本動(dòng)作一起來(lái)看看吧!

  有氧搏擊操基本動(dòng)作

  有氧搏擊操的動(dòng)作有很多,并且在不斷發(fā)發(fā)展當(dāng)中。常見的動(dòng)作有:側(cè)踹、后蹬、橫掃等。比如說(shuō)側(cè)踹這項(xiàng)基本動(dòng)作就是來(lái)自于散打套路,在進(jìn)行側(cè)踹鍛煉的時(shí)候,首先一條腿屈膝上抬,然后小腿向外擺動(dòng),接著膝蓋內(nèi)收,然后提起另外一條腿,使勁向上踢出,非常有爆發(fā)力,能體驗(yàn)到散打帶來(lái)的樂(lè)趣。

  內(nèi)格擋

  手臂由外向內(nèi)防御,拳背朝前,拳心對(duì)著自己。外格擋:手臂由內(nèi)向外格擋,停于肩側(cè),手同額高。十字上防:雙手腕交叉由下向上防御,雙手離前約一拳距離。十字下防:雙手腕交叉由上向下防御,手置于小腹前10~15cm。

  有氧搏擊操的腿部動(dòng)作主要參考了自由搏擊運(yùn)動(dòng)中的一些基本動(dòng)作。在腿法中,主力腿的穩(wěn)定性是至關(guān)重要的,主力腿應(yīng)稍屈,使身體重心下移,保持必要的穩(wěn)定性,同時(shí)身體隨著動(dòng)作要與腿相反方向傾斜,以保持身體的平衡與穩(wěn)定;就确ㄓ械拧Ⅴ、踢、掃等。

  正蹬

  正蹬是由正面發(fā)腿的典型直線型腳法。一腿先屈膝上提,另一腿微屈膝支撐。屈膝上提腿以腳跟領(lǐng)先由屈到伸,快速發(fā)力,直線蹬擊。動(dòng)作時(shí),上體略后仰,稍含胸,雙手保持防護(hù)姿勢(shì)。

  全身運(yùn)動(dòng):

  開合跳 夾臂深蹲開合跳 高抬腿 左右鐘擺跳 靠墻靜蹲 收腹跑 平板支撐 地面全套 拳腳組合 跳躍抱膝 打手靶等

  上肢

  弓馬變換抬肘 左右直拳 勾拳 擺拳 組合拳 進(jìn)步退步直拳 側(cè)閃直拳等

  腿部

  抬腿 屈膝內(nèi)擺腿 屈膝外擺腿 正踢腿 內(nèi)擺腿 外擺腿 壓腿(正 側(cè) 仆 弓) 正蹬腿 正彈腿 側(cè)彈腿

  提臀提踵(小腿臀部塑型)等

  腰部(核心力量)

  平肘左右轉(zhuǎn)體 俯身下壓 俯身左右抱腿 雙擺手 雙臂掄轉(zhuǎn)拍地 卷腹 仰臥直抬腿 兩頭起拍腳 俯臥兩頭起 側(cè)身單臂下腰 俯臥交替收腿等

  搏擊操技巧有哪些

  1、熱身時(shí)間要足夠,否則身體得不到足夠的伸展。腿部應(yīng)每15~20分鐘作一次伸展。

  2、腹部、下顎收緊,兩手握拳于臉前(防御姿勢(shì))保持呼吸,不屏氣。

  3、在進(jìn)行有氧搏擊操時(shí),我們要量力而行,不要看到一些運(yùn)動(dòng)老手或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng),也跟隨別人進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練,這樣完全忽略了自身的情況,應(yīng)交替進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量和低運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)。

  4、側(cè)踢時(shí)不向前扭跨,否則會(huì)導(dǎo)致壓力集中膝部,繃腳尖會(huì)扭傷膝蓋,應(yīng)向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側(cè)壓力。

  5、膝蓋不要僵直,以減輕緩沖。在轉(zhuǎn)身時(shí)要抬起膝蓋,否則會(huì)扭傷十字韌帶。

  6、擊拳時(shí)要由肩部帶動(dòng)出拳,在完成擊拳和踢腿動(dòng)作前一直看著目標(biāo)。

  7、避免在擁擠的房間內(nèi)進(jìn)行后踢的動(dòng)作。

  8、避免肘、膝部用力過(guò)猛;避免進(jìn)行閃躲或猛擊動(dòng)作時(shí)由于動(dòng)作過(guò)大而脫臼,避免扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

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