瑜伽頭倒立注意事項(xiàng)
在倒立時(shí)，小心移動(dòng)很重要，以避免受傷，如果你在嘗試這些時(shí)感到疼痛，請(qǐng)尋求幫助，以確保沒有受傷，以下是小編整理的瑜伽頭倒立注意事項(xiàng)，希望對(duì)大家有所幫助。
1、呼吸
在做這幾個(gè)動(dòng)作時(shí)，都是用腹式呼吸法，腹部會(huì)收縮，盡可能不要穿太緊的衣服練習(xí)。吸氣或者吐氣都要盡可能地達(dá)到極限——吸到不能再吸，呼到不能在呼，整個(gè)呼吸過程要深、長、緩慢。吐氣的時(shí)候可以用鼻子或者嘴巴，但吸氣盡可能用鼻子進(jìn)行。
2、平躺
兩腿并攏腳后跟別地面，手掌壓地。然后把腳背繃直，注意力放在腳上。用鼻子慢且沉地吸氣，感覺腹部緩緩隆起，HOLD住呼吸幾秒鐘，腰腹用力，抬起并彎曲右腿，盡可能地向胸部靠攏，雙手緊緊抱住右腳膝蓋，注意力放在腰腹部。
3、慢慢用嘴呼氣，感覺腹部下陷
右臂向上打開，伸展，高過頭部，左手抱著右膝向下壓，身體朝左扭轉(zhuǎn)，輕松肩膀，頭朝向右邊，挺胸收腹，充分伸展胸肌、胸腺、這時(shí)是腹部用力，支撐點(diǎn)在胯部。這個(gè)動(dòng)作收腹，還能有效防止胸部下垂。
4、再次用鼻子慢且沉地吸氣
感覺腹部緩緩隆起，HOLD住呼吸幾秒鐘，右腿收回放回到地板上，身體回到起始動(dòng)作，雙臂放在身體兩側(cè)，腿部伸直，兩腳并攏，腳后跟貼地面，吐氣。這個(gè)動(dòng)作要求身體其他部位處于放松狀態(tài)，但腹部時(shí)刻緊張。
瑜伽有的練習(xí)動(dòng)作難度是很大的，需要保持身體的平衡，并且對(duì)于柔韌度的要求很高，所以并不是所有人都可以練習(xí)的。所以在鍛煉瑜伽的過程中需要注意一些文章中介紹的方法。并且不要一味的追求高難度的動(dòng)作，慢慢的`增加動(dòng)作的難度。
瑜伽頭倒立錯(cuò)誤
1、雙手分開太寬
三腳架頭手倒立是頭倒立的一個(gè)變體，這個(gè)體式會(huì)對(duì)頸部、頭部以及脊柱生產(chǎn)很大的壓力，所以在這個(gè)體式中一定要非常小心。如果雙手分開太多，支撐點(diǎn)分散導(dǎo)致支撐的力量不夠，那么在進(jìn)入體式時(shí)就比較困難，而且在保持時(shí)也可能不穩(wěn)定。
解決方式：在任何頭倒立體式中，支撐的基底應(yīng)該是一個(gè)穩(wěn)定寬寬的三角形，在三腳架頭手倒立中，我們應(yīng)該在注意力集中在雙手和頭上，如果發(fā)現(xiàn)基底形成三角形有困難，可能是因?yàn)榧绨虮容^緊張，可以在進(jìn)入體式之前做一些拉伸雙肩和調(diào)動(dòng)核心肌肉的熱身動(dòng)作，比如鷹式手臂的動(dòng)作，還有手掌、手臂、手肘并攏在胸前，提大臂向上，以及保持雙肘在頭后并攏等這些動(dòng)作，都可以很好地伸展雙肩。
2、雙肘打開太寬
同樣，在前臂支撐的頭倒立變體中，如果兩小臂分開太寬，身體很有可能會(huì)向后倒，因?yàn)橹位撞皇且粋�(gè)大的穩(wěn)定三角形。
解決方式：一個(gè)很好的方法就是先將雙手放在對(duì)側(cè)的手肘上，然后雙手交錯(cuò)，兩小臂形成三角形的兩條邊，將頭部輕輕地置于地板上。在支撐時(shí)，雙肘用力向下壓，盡力向中間靠攏來體質(zhì)基底的穩(wěn)定，如果手肘依然向外滑，可以用一條伸展帶綁在雙大臂靠近手肘的位置。
注：如果手肘依然無法穩(wěn)定向外滑動(dòng)，是因?yàn)殡p肩太緊張，在做頭倒立之前做些開肩的動(dòng)作，比如鷹式手臂姿勢(shì)，同時(shí)也可以從海豚式逐漸進(jìn)入小臂支撐頭倒立式，這樣也可以鍛煉到核心力量和骨盆。
3、用手和手臂承重
雖然體式叫頭倒立，但事實(shí)上，在頸部足夠強(qiáng)壯之前，大部分的重量應(yīng)該分布在手臂和雙肩上。在前臂支撐和三角架頭倒立中，很多人都是將意識(shí)關(guān)注在頭部和頸部，而并非雙手。這很容易辨別出來，因?yàn)閷⒁庾R(shí)關(guān)注在頭頸的人會(huì)感受到頭頸承受很大的壓力。如果不想讓頭部去承重，這部分人可能就會(huì)靠墻做甚至輕輕地將頭抬離地面。
解決方法：用力按壓雙手和小臂，雙肩用力向上提，拉長頸部的空間，就可以解決這個(gè)問題。在三角架頭倒立
4、雙肩不用力
頭倒立的初學(xué)者，往往會(huì)忽視雙肩的力量，在瑜伽授課中，經(jīng)常會(huì)聽到“讓雙遠(yuǎn)離雙耳”，這就是上面提到拉長頸部的空間，讓頸椎少承重。在頭倒立中，這是一種保護(hù)頸椎的方法，所以一定要重視。
解決方式：在每個(gè)肩膀下墊一個(gè)穩(wěn)定的軟木瑜伽磚，靠墻進(jìn)入頭倒立。將身體全部倚靠在墻上，只是體驗(yàn)在頭倒立中，不用頭部和頸部承重的感覺。記住這種頭部懸浮的感覺，然后在體式中通過用力提雙肩向上找到這種感覺。
5、脊柱前凸
有些人的生理曲度比別人的深，這是一種與生俱來的生理構(gòu)造，并不是我們所說的脊柱前凸，脊柱前凸指的是骨盆的位置，并不是脊柱的形狀。
在倒立體式中，大部分人的關(guān)注點(diǎn)是如何能夠站穩(wěn)，所以為了保持平衡，會(huì)變動(dòng)雙腿或者脊柱的位置去調(diào)整，但是如果不調(diào)動(dòng)核心肌群，只是變動(dòng)位置會(huì)給脊柱帶來很大的傷害，而且也不穩(wěn)定。
解決方法：在頭倒立中，骨盆應(yīng)該是內(nèi)收的，就像在站立體式中一樣，和后彎體式中正好相反，這是人的生理構(gòu)造所決定的。如果在體式中收緊腹部肌肉，脊柱就會(huì)有很好的支撐力，同時(shí)尾骨也會(huì)內(nèi)收，從而讓身體更加穩(wěn)定。
知道你在體式中有沒有這樣做的惟一方式就是去實(shí)操感受一下，可以靠墻來做，這樣就不必?fù)?dān)心會(huì)倒下。同時(shí)也可以在站山式中去練習(xí)找頭倒立中的感受，試著將尾骨指向肋骨的方向（像貓式中一樣彎腰）。腹部肌肉內(nèi)收，試著提肋骨向上，遠(yuǎn)離臀部來伸展脊柱，一旦腹部放松，重新再來，這就是在任何頭倒立或者手倒立體式中，身體應(yīng)該有的感受。
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