女性鍛煉的注意事項有哪些

　　美國運動醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，在婦女生活方式中含有固定的體育活動，在不同時段需要改變鍛煉類型、持續(xù)時間及強度，以便獲得最大益處。

　　1、青春期

　　青春花季多運動，使腦垂體產(chǎn)生的“生長激素”增多，可促進肌肉、骨骼及結(jié)締組織的生長；青春期多投身運動形成的骨質(zhì)密度明顯提升，可一直保存至老年，延緩老年期骨脆性與骨質(zhì)疏松的 “進程”與程度。

　　2、妊娠期

　　美國婦產(chǎn)科學(xué)會鼓勵孕婦進行定期的低運動量的活動。妊娠期運動可幫助婦女的身體適應(yīng)妊娠，促進胎盤生長；有助于保護胎兒。妊娠早期，孕婦運動并不會導(dǎo)致子宮外孕、先天性畸胎兒與其他異常胎盤的形成。在整個孕期持續(xù)有規(guī)律有節(jié)奏運動的人，多可按預(yù)產(chǎn)期分娩、產(chǎn)程短，需接受“剖宮產(chǎn)”者也少；新生兒很少超重。

　　3、哺乳期

　　哺乳期適當(dāng)運動對媽媽的體重?zé)o不良影響；媽媽制造的“乳汁”的質(zhì)與量均可攀升，有助于寶寶健康成長。

　　4、更年期

　　絕經(jīng)期老婦補以適當(dāng)劑量的激素、鈣及維生素d，可降低骨質(zhì)丟失的量及速度，防治骨質(zhì)疏松，強化骨堅硬度，減低骨脆性。澳大利亞醫(yī)生認(rèn)為，在 強化藥物堅骨療法的同時輔以適當(dāng)體育運動可調(diào)適體內(nèi)“內(nèi)啡肽”的生成與釋放，它可緩解更年期中的憂傷、煩躁及潮熱癥狀。

　　女性健身的'禁忌

　　1、很多女性擔(dān)心，力量訓(xùn)練會使體形變得粗壯

　　運動醫(yī)學(xué)認(rèn)為，運動訓(xùn)練會使體形改變，但體形體態(tài)的目標(biāo)與訓(xùn)練方式有密切關(guān)聯(lián)。例如，專業(yè)馬拉松運動員的體態(tài)均為鋼條形，游泳運動員的肩寬較大等。因此，在適當(dāng)負(fù)荷強度與重復(fù)頻率、合理的訓(xùn)練恢復(fù)下進行抗阻力量訓(xùn)練會使體形更加健康、體態(tài)更加優(yōu)美。

　　2、健身只進行有氧運動

　　有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面地提高身體素質(zhì)。多元的訓(xùn)練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地發(fā)展。

　　3、體力勞動和做家務(wù)可以替代體育鍛煉

　　這也是很多女性不鍛煉的理由和借口。誠然，家務(wù)活會讓人疲憊，心生懶惰，但體育鍛煉是獨立運行的體系，指全身性的、強調(diào)規(guī)律循序，是有組織、有計劃、有 目的的對集體的運動強度、運動量、運動間歇進行控制的運動過程。而體力勞動和家務(wù)活則缺乏全身性，容易造成局部勞損，缺乏科學(xué)規(guī)律的訓(xùn)練控制，使訓(xùn)練無法 適應(yīng)身體需求，難以達到鍛煉目的。

　　4、腹部肥胖多做仰臥起坐就可以了

　　這也是典型的想當(dāng)然的做法。事實上，練仰臥起坐對于減少腹部脂肪作用不大，因為仰臥起坐這樣的無氧運動，運動量太小，很難達到減肥目的。

　　事實上，每天堅持做45分鐘的有氧運動，可以達到燃燒脂肪的效果，但很少有人能連續(xù)做45分鐘仰臥起坐的。因此，減肚腩，需要長期堅持有氧運動，比如，游泳、快走、跑步等都可以。另外，合理的膳食也需要配合鍛煉一起來。

　　5、鍛煉之前不停歇

　　在進行鍛煉期間，需要做必要的停頓，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個初練者，不要在一周內(nèi)進行多于4次的大運動量訓(xùn)練。在同一個訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。此外，全面的營養(yǎng)維護是必需的，一天進餐5—6 次是很好的選擇。最后一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復(fù)。

　　6、早餐沒吃飽就鍛煉

　　女性在進行艱苦訓(xùn)練的同時，同時還需要增加營養(yǎng)，如果你早晨沒有吃飽，那么在稍后的訓(xùn)練中就會感到饑腸轆轆。美國科羅拉多州立大學(xué)助理教授杰奎·伯爾尼博士說，早餐應(yīng)該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)立即進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當(dāng)然還有可口的點心。

　　7、忽視運動前的熱身

　　很多初次參加健身訓(xùn)練的人都會非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉有好的效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓(xùn)練委員會的發(fā)言人理 查德·科頓指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。

　　8、訓(xùn)練之前不做伸展運動

　　首先，在做鍛煉之前最好做10分鐘低強度蹬車訓(xùn)練，這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5——10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。

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