腹肌鍛煉法的介紹及注意事項

　　腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。下面跟著小編來看看腹肌鍛煉法的介紹及注意事項吧！希望對你有所幫助。

　　腹肌鍛煉法的介紹

　　概述

　　鍛煉腹肌的有效運動：仰臥起坐及有氧運動結(jié)合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動（跑步、跳繩、游泳等）保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進，持續(xù)的堅持鍛煉。下面介紹一下腹肌鍛煉法。

　　腹肌鍛煉法

　　1 第一：一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。 仰臥起坐，每日3—5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！

　　2 第二：腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。

　　3 第三：檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)�身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

　　注意事項

　　千萬不要盲目訓(xùn)練！注意拉傷！引體向上，引體向上 做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉�？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個好消息

　　腹肌鍛煉法的方法

　　正確鍛煉腹肌的方法一

　　首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當補充一些蛋白質(zhì)粉。

　　在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進行鍛煉，且有專業(yè)人士量身指導(dǎo)。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。

　　第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15——40個，做3到5組。練習(xí)過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習(xí)的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度�？傊�，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。

　　第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25——40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。

　　有條件的朋友還可以借助橫桿練習(xí)引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習(xí)效果，只是練習(xí)難度較大。

　　正確鍛煉腹肌的方法二

　　1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100—200個，20—30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當?shù)脑黾狱c重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什么的，放在腦后，效果會更好。

　　2：俯臥撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。

　　3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。

　　4：如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多余的脂肪，使肌肉能更好的展現(xiàn)出來。

　　練腹肌和別的肌肉是不一樣的，得不斷的來刺激它，所以就得每次都做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右。做到6組左右。二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪。在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰。注意吃點高蛋白的食品。

　　正確鍛煉腹肌的方法三

　　第一招

　　每天堅持跑1500米，這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關(guān)系，但是這是為鍛煉腹肌做準備的，有條件的最好每天跑幾圈1500米，你的整體肌肉會有質(zhì)的飛躍。

　　第二招

　　每天晚上睡在床上的時候，做仰臥起坐，必須做到你累得做不動為止，最好出出汗，這樣才有效果。

　　第三招

　　躺在床上，使勁用自己的手去夠自己的腳，讓身體像一個開開合合的書本一樣，以腰部為支撐運動，這個是仰臥起坐的升級版，做起來比較吃力，而且做的時候一定做得累到極點才行，長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。

　　腹肌鍛煉動作

　　1、單車式

　　通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10—12次，每組之間允許有30秒的休息時間

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10—12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復(fù)12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8—12次（一側(cè)完成8—12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。

　　5、軀干轉(zhuǎn)體式

　　目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助（首選為藥球，啞鈴次之），對于初學(xué)者可以在負重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間

　　6、瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10—12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　7、俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

　　這個動作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計時30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20—30秒（如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請立即停止）。

　　腹肌訓(xùn)練指南

　　一、認識腹肌：訓(xùn)練前必須了解的基礎(chǔ)知識

　　腹肌并非單一的肌肉，而是由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等多塊肌肉組成。其中，腹直肌就是我們通常所說的“六塊腹肌”或“八塊腹肌”的主要部分，它能使軀干前屈和上提；腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌位于腹部兩側(cè)，負責(zé)軀干的側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)；腹橫肌則像一條天然的“腰帶”，深層包裹腹部，起到穩(wěn)定核心的作用。

　　了解腹肌的結(jié)構(gòu)和功能，有助于我們制定更科學(xué)的訓(xùn)練計劃。在訓(xùn)練過程中，不能只關(guān)注腹直肌的鍛煉，還需要兼顧其他腹肌群，這樣才能塑造出線條優(yōu)美、力量均衡的腹部。同時，要知道腹肌和其他肌肉一樣，需要刺激-修復(fù)-生長的過程，每次訓(xùn)練后給肌肉足夠的恢復(fù)時間較為重要。

　　二、新手必學(xué)的基礎(chǔ)腹肌訓(xùn)練動作

　　1、卷腹

　　卷腹是鍛煉腹直肌的經(jīng)典動作。平躺在墊子上，雙腿屈膝，雙腳平放在地面，與肩同寬。雙手交叉放在胸前或輕觸耳朵兩側(cè)（注意不要用手拽頭部）。收緊腹部，利用腹直肌的力量將上半身緩慢抬起，使肩膀離開地面，感受腹部的收縮。抬起時呼氣，下落時吸氣，下落過程中肩膀不要完全放松貼地，保持腹部持續(xù)緊張。每組做12-15次，進行3-4組。

　　2、仰臥抬腿

　　這個動作主要鍛煉腹直肌下部。平躺在墊子上，雙腿伸直并攏，雙手掌心向下放在身體兩側(cè)。雙腿伸直緩慢向上抬起，直至與地面垂直，注意腿部不要彎曲，感受腹部下方的發(fā)力。然后再緩慢放下雙腿，接近地面但不觸碰地面，全程保持腹部緊張。每組做10-12次，進行3-4組。

　　3、平板支撐

　　平板支撐是一個綜合性的核心訓(xùn)練動作，不僅能鍛煉腹肌，還能增強腹橫肌、背部和手臂的力量。雙肘和雙腳支撐地面，雙肘間距與肩同寬，肩膀在肘部正上方。保持身體呈一條直線，頭部、肩部、臀部和腳踝在同一平面，收緊腹部和臀部，不要塌腰或撅臀。每次堅持30-60秒，進行3-4組。

　　4、俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　該動作主要鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。坐在墊子上，屈膝，雙腳離地，身體微微向后傾斜，保持背部挺直。雙手握住一個重物（如啞鈴、水瓶等），向身體兩側(cè)交替轉(zhuǎn)動，注意轉(zhuǎn)動時以腹部發(fā)力帶動身體，而不是手臂用力。每組左右各轉(zhuǎn)12-15次，進行3-4組。

　　三、科學(xué)的新手腹肌訓(xùn)練計劃

　　對于新手來說，剛開始進行腹肌訓(xùn)練時，不要貪多求快，要循序漸進，給身體一個適應(yīng)的過程。建議每周進行3-4次腹肌訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時間控制在20-30分鐘，兩次訓(xùn)練之間至少間隔1-2天，讓腹肌有足夠的時間恢復(fù)和生長。

　　以下是一個適合新手的腹肌訓(xùn)練計劃示例：

　　周一：卷腹4組×12-15次；仰臥抬腿3組×10-12次；平板支撐3組×30-60秒。

　　周三：卷腹4組×12-15次；俄羅斯轉(zhuǎn)體3組×左右各12-15次；平板支撐3組×30-60秒。

　　周五：仰臥抬腿4組×10-12次；俄羅斯轉(zhuǎn)體3組×左右各12-15次；平板支撐3組×30-60秒。

　　隨著訓(xùn)練的推進，身體逐漸適應(yīng)后，可以根據(jù)自身情況適當增加訓(xùn)練強度，如增加每組的次數(shù)、延長平板支撐的時間，或者嘗試更進階的腹肌訓(xùn)練動作。

　　四、腹肌訓(xùn)練的注意事項

　　1、動作規(guī)范最重要

　　在進行腹肌訓(xùn)練時，一定要確保動作規(guī)范。錯誤的動作不僅無法達到訓(xùn)練效果，還可能導(dǎo)致腰部、頸部等部位受傷。如果不確定動作是否標準，可以通過觀看專業(yè)的教學(xué)視頻，或者請教專業(yè)的健身教練。

　　2、配合呼吸節(jié)奏

　　合理的呼吸能幫助更好地發(fā)力和放松。一般來說，發(fā)力時呼氣，還原時吸氣。例如做卷腹動作，上半身抬起時呼氣，下落時吸氣。正確的呼吸節(jié)奏可以提高訓(xùn)練效率，避免因憋氣導(dǎo)致的血壓升高等問題。

　　3、結(jié)合有氧運動

　　想要腹肌線條清晰可見，降低體脂率是關(guān)鍵。單純的腹肌訓(xùn)練只能增強腹肌力量，塑造肌肉線條，如果體脂率過高，腹肌會被脂肪覆蓋，無法顯現(xiàn)出來。因此，在進行腹肌訓(xùn)練的同時，要結(jié)合有氧運動，如跑步、游泳、跳繩等，每周進行3-4次，每次30分鐘以上，幫助燃燒脂肪。

　　4、保證充足的休息和營養(yǎng)

　　肌肉是在休息過程中生長的，因此要保證每天有充足的睡眠，讓腹肌得到充分的恢復(fù)。同時，飲食上要保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪，為肌肉生長提供營養(yǎng)支持。蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長的重要原料，可以多吃瘦肉、魚類、蛋類、豆類等富含蛋白質(zhì)的食物。

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