運(yùn)動(dòng)減肥有什么注意事項(xiàng)
年齡推算法
用220減去年齡就是預(yù)測(cè)心率,這個(gè)心率的60%到70%就是適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
觀察心跳和呼吸
中等運(yùn)動(dòng)量,表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,稍微感覺到累,第二天起床不會(huì)感到疲勞。
饑餓感
運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)后沒有饑餓感,吃飯也不會(huì)狼吞虎咽。如果運(yùn)動(dòng)后更餓,吃得更多了,說明運(yùn)動(dòng)量過大要減量了。
運(yùn)動(dòng)后老年人是否能自如說話
60歲的老年人,在運(yùn)動(dòng)時(shí)能不能說話或唱歌,可以判斷他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有的老年人邊運(yùn)動(dòng)還能唱歌,說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小了。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)話都懶得說,說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了。
抗阻運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是否合適
看重復(fù)的阻力大小。比如,抬舉啞鈴重復(fù)10次很累,這個(gè)強(qiáng)度剛剛好。輕松做到20個(gè)不累,說明這個(gè)強(qiáng)度太輕。如果做5個(gè)就不行了,說明強(qiáng)度太大。選擇中等強(qiáng)度,大概是能重復(fù)8~12次。
健身時(shí)也要多用腦
健身時(shí)也要多用腦。這樣活動(dòng)量越大,大腦的參與程度就越高,健身效果也就會(huì)越好。例如,能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉,包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的`鍛煉,如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉,如跆拳道和韻律踏板操等。
運(yùn)動(dòng)飲食搭配
a.進(jìn)食時(shí)間把握
大家都知道飲食后不能馬上運(yùn)動(dòng),因?yàn)檫@樣會(huì)導(dǎo)致消化系統(tǒng)紊亂,但是運(yùn)動(dòng)完之后不能馬上吃飯這一點(diǎn)卻未必清楚。一起來看看,對(duì)于運(yùn)動(dòng)前后,我們可以遵循的這個(gè)“123進(jìn)食原則”。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后,方可進(jìn)食。不過,為了更好的健身效果,建議休息一個(gè)半小時(shí)。
持續(xù)1個(gè)小時(shí)以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前2小時(shí),補(bǔ)充少量易消化的食物,以防運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖偏低,體力不支反而影響運(yùn)動(dòng)效果。
正餐,如果午餐晚餐之后需要休息3小時(shí)方可進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。因而,只能晚上運(yùn)動(dòng)的話,需要提前晚飯的時(shí)間并適當(dāng)減少食量。
b.食物推薦
運(yùn)動(dòng)前:
以低脂的碳水化合物為主,這些食物很容易消化,又能提供糖類,作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源。
推薦:一道含淀粉的主菜(如米飯、通心粉、土豆),或其他谷類食物,再加1個(gè)水果。
運(yùn)動(dòng)后
以補(bǔ)充堿性食品為主,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解而產(chǎn)生較多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品,反而會(huì)增加血液中酸度,從而更為加重人體肌肉的酸痛程度,使疲勞更無法及時(shí)消除。
推薦:飲料可選擇牛奶、豆?jié){、茶水、果汁(不加糖)、礦泉水或白開水,另外豆類也是好的食物選擇。
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