關(guān)于秋季的飲食注意事項
秋天果實大多成熟,瓜果、豆莢類蔬菜種類很多,魚類、肉類、禽類、蛋類也比較豐富,人們選擇食物的范圍擴大了,這時,在膳食調(diào)配方面要注意的問題就是攝取平衡膳食。
秋天氣候干燥,夜晚雖然涼爽,但白天有時氣溫仍較高。熱能傷津、傷氣,燥盛則消耗津液。所以,除應(yīng)當(dāng)掌握好飲食起居的調(diào)養(yǎng)外,應(yīng)根據(jù)“燥則潤之的原則,以養(yǎng)陰清熱、潤燥止渴、清心安神的食品為主,可選用芝麻、蜂蜜、銀耳、乳品等具有滋潤作用的食物。
秋季,空氣中濕度小,風(fēng)力大,人體的汗液蒸發(fā)較快,皮膚容易干燥,汗液中還要丟失一部分水溶性維生素,如維生素B1、維生素B2、維生素C等。因此,在整個秋季都應(yīng)重視機體水分和維生素攝入充足。可多吃新鮮蔬菜和水果,必要時每天服復(fù)合維生素B1~2片和維生素C50毫克。這樣,不僅對機體健康大有益處,而且對防止秋季機體退行性變化也有作用。
一、數(shù)量少一點
老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3,胃液的分泌量也下降為年輕時的1/5,因而稍一吃多,就會肚子脹、不消化。所以,老年人每一餐的進食量應(yīng)比年輕時減少10%左右,同時要保證少食多餐。
二、質(zhì)量好一點
蛋白質(zhì)對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用。一般的老年人,每公斤體重需要1克蛋白質(zhì),應(yīng)以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源為主。
三、蔬菜多一點
多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處,老年人每天都應(yīng)吃不少于250克的蔬菜。
四、菜要淡一點
老年人的味覺功能有所減退,常常是食而無味,總喜歡吃口味重的食物來增強食欲,這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎的負(fù)擔(dān),可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的幾率。因此,老年人每天的食鹽攝入量應(yīng)控制在5克左右,同時要少吃醬肉和其他咸食。
五、葷菜少一點
要葷素兼顧,粗細(xì)搭配,品種越雜越好。每天主副食品(不包括調(diào)味料)不應(yīng)少于10樣。
六、飯菜香一點
這里說的“香,不是指多用鹽、味精等調(diào)味料,而是適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜等調(diào)料。人的五官是相通的,可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。聞著香噴噴的飯菜,老年人一定能胃口大開。
七、食物熱一點
生冷食物多性寒,吃多了會影響脾胃消化吸收,甚至造成損傷。因此,老年人要盡量避免吃生冷食物,尤其在嚴(yán)冬更要注意。
八、飯要稀一點
把飯做成粥,不但軟硬適口、容易消化,而且多具有健脾養(yǎng)胃、生津潤燥的效果,對益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥。畢竟粥以水為主,“干貨極少。在胃容量相同的情況下,同體積的粥在營養(yǎng)上和饅頭、米飯相差很多,長此以往,可能會營養(yǎng)不良。
九、吃得慢一點
細(xì)嚼慢咽易產(chǎn)生飽脹感,可防止吃得過多,使食物消化得更好。
十、早餐好一點
早餐應(yīng)占全天總熱量的30%~40%,質(zhì)量及營養(yǎng)價值要高一些、精一些,不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。
十一、晚餐早一點
“胃不和,夜不安,晚餐吃得太晚,不僅影響睡眠,囤積熱量,而且容易引起尿路結(jié)石。人體排鈣高峰期是在進餐后的4~5小時,晚餐吃得過晚或經(jīng)常吃夜宵,排鈣高峰到來時老年人可能已經(jīng)睡覺了。老年人晚餐的最佳時間應(yīng)在下午六七點,而且應(yīng)不吃或少吃夜宵。
老年人飲食十大注意事項
對中老年人來說,身體狀況有所不同了,不能象年青人一樣大魚大肉了,即使你的胃口仍然很好,雖然食得就是福,也應(yīng)當(dāng)有所禁忌了。
一、適量食用兩條腿的動物
因為中老年人的心血管系統(tǒng)已經(jīng)定型并趨于衰退,豬、牛、羊肉中含飽和脂肪酸較多,容易形成動脈血管粥樣硬化,堵塞血管,所以不適合中老年人食用;而禽類(這里我們戲稱兩條腿的動物),脂肪含量低,肉的纖維短,容易消化,適合中老年人食用。
二、食用無腿的動物
這就是指的魚類了,這類食物蛋白質(zhì)含量高,而且脂肪含量很低,特別是海產(chǎn)除了蛋白質(zhì)高之外,還有其它動物沒有的礦物質(zhì)與氨基酸,對于強化身體抵抗力等都有作用,但是,這里要指出的是,比如魚子、蟹子一類的膽固醇含量高的東西就不要吃了。還有一點吃海產(chǎn),河鮮盡可能吃新鮮的,不新鮮的還不如不吃了,這是為什么呢?在以后的飲食相關(guān)欄目我們會提到。
三、食用菌類茹類
茹類,菌類蛋白質(zhì)含量高,并含有多種維生素,能增強人體對病毒的免疫作用;而且它的營養(yǎng)物質(zhì)較其它蔬菜類更容易吸收,特別是口磨,他的蛋白質(zhì)人體可以吸收88%,其中所含的氨基酸有38.8%是人體必須的,還含有很多希有的氨基酸,與及已糖醇、木糖醇、辛烯醇等。菌類所含的干擾素誘生劑和多糖類物質(zhì)能增強人體免疫作用,抑制癌癥發(fā)生。有人說口磨是“抗癌保健珍品,非常適合中老年人食用。
四、多食用蔬菜水果
這已經(jīng)是老話常談了,蔬菜水果中的葉酸、果酸被人體吸收之后轉(zhuǎn)換成堿性,因為眾多的疾病都是因為體質(zhì)酸性的時候降低了抵抗力才入侵的,而且對于老年人來講,蔬菜中的纖維有利于減少便秘的可能性。
五、食量適量
上了年紀(jì)的人,即使胃口還是很好,還真能吃得很多,也不要管“食得是福的原則放任去吃,適量就可以。從健康的角度來講,只要吃到7成飽就要收手了,寧可少食多餐也行。吃得過飽會增加“并不年輕的心、脾、肝、膽的負(fù)荷,經(jīng)統(tǒng)計得知,很多老年人因為“吃而突發(fā)病的97%是當(dāng)天吃得過多引起的,很少是因為吃錯了哪樣?xùn)|西而去世的。
六、喝酒不過一杯,最好喝葡萄酒
有人說不應(yīng)該喝酒了,其實如果不是因為有高壓病或者是心臟病一類忌酒的疾病的話,是可以喝一點的。美國和日本的醫(yī)學(xué)研究人員還發(fā)現(xiàn),小量飲酒能使血中的高密度脂蛋白升高,有利于將膽固醇從動脈壁向肝臟轉(zhuǎn)移,并能促進纖維蛋白溶解,減少血小板聚集,促進血液循環(huán)流暢,減少血栓形成,因而有利于減少冠心病的發(fā)生和猝死的機會。而且最好是喝葡萄酒,它富含氨基酸、礦物質(zhì)和維生素,具有降低血脂、抑制壞的膽固醇、軟化血管、增強心血管功能和心臟活動的'功能。
很多人說喝酒要適量,那到底多少為適量呢?其實是不同的人有不同的適用量,打個比方說吧,一個體重70公斤的人,每小時肝臟最多氧化15毫升乙醇(相當(dāng)于60度白酒25毫升),25毫升又是多少呢?那也就是一個小小的白酒杯差不多!想喝酒的朋友記住這一點,酒不過一杯!
七、不吃宵夜
一般來講晚上過了9點,就算是吃宵夜了,雖然說是少食多餐,但也不能讓消化道與各內(nèi)臟一整天勞累、而且晚上如果腸胃存積過多的食物容易失眠、特別是吃一些難以消化的高蛋白質(zhì)或者是油膩、油炸類的食物的話,在身體內(nèi)存積過久,還會增加致癌的可能性。
八、必須吃早餐,而且要早吃
這也算是老生常談的話題了,即使是年輕人不吃早餐也會常常造成營養(yǎng)不良、低血糖等疾病、對于中老年人來講,更要注意,如果經(jīng)常不吃早餐,可能會增加膽結(jié)石的機率.如果不吃早餐,由于空腹時間長,膽汁長期貯存在膽囊內(nèi)形成淤積,導(dǎo)致膽汁中的膽固醇在膽囊內(nèi)沉積,逐漸形成結(jié)石,如果那樣你只能忍受開刀的痛苦了。有人說我也有吃呀,只是早上9點吃了的。我可以告訴你,這不算是吃早餐!!不管是從傳統(tǒng)的意義上來講,還是醫(yī)學(xué)的角度來講,早餐應(yīng)該是在8點前吃才對,因為從生物鐘的角度來講,7:00-7:30是吃早餐最適宜的時候,那時候你的腸胃需要潤一下了。
九、飯前喝點湯水
空胃時直接吃食物對胃的刺激比較大,久了容易發(fā)生胃病或者消化不良癥。吃飯之前,先喝上幾口湯,就等于給這一條心道加注了潤滑劑,可以使食物順利地下咽,不至于過激地刺激和摩擦老年人本來就脆弱的食道。
不能一次喝得太多,要像喝茶似的能潤腸道就可,一般中等大小的飯碗喝上半碗就足夠,而且不要喝太濃、太燙、太油膩的湯,比如紫菜湯、冬瓜湯、豆腐湯、菠菜湯就很好。如果條件不允許,那就飯前半個小時喝杯水吧。另外要提醒的是,不建議一邊吃飯一邊喝湯,這樣雖然更容易下咽,但也增加胃病的可能性。
十、多喝水、不渴也得喝
上面說了,飯前喝湯水。但是對于老年人來講,如果一天的水份只從一日三餐中攝取的話,是完全不夠的。專家們發(fā)現(xiàn),人到中老年之后,體內(nèi)固有的水分隨著年齡的增長而逐漸減少,機體出現(xiàn)慢性脫水現(xiàn)象,如皮膚出現(xiàn)皺紋、干燥等,還有些老年人表現(xiàn)出“津液不足和精神萎靡等癥狀。所以,中老年人應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成愛喝水的習(xí)慣。
我們的建議是,定時喝水,但了要注意,不要為了方便一次性喝得過多,反而增加心、脾的負(fù)擔(dān)。一次不超過300毫升,(1-2杯左右)。而且最好是可以用湯水來代替白開水,比如上面說的蔬菜湯,但要求是淡淡的。一來可以兼顧部分人覺得開水無味不愛喝的情況,而且還可以補充多點維生素、胡蘿卜素對于老年人的的皮膚有減少色素、增加彈性有好處。
結(jié)語:雖然以上這些話是對中老年人講的,其實對于青少年人來講,或者是希望瘦身美容的女孩子,也很具參考價值,雖然執(zhí)行起來有點難,但為了自己的身體健康還是盡量遵守吧!
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